Отказ от высоких углеводов при переходе на жировое питание даже здоровому организму осилить нелегко, если не соблюдаются определенные правила. Для многих кето диета – понятие новое, привлекательное своими результатами. Но начинать переход на низкоуглеводный рацион нужно осознанно, изучив основные принципы диеты.

Суть кето питания

Кетогенный режим иногда сравнивают с рациональным (сбалансированным) питанием. Но это в корне не правильно – у них разных подход в подборе продуктов.

Таблица 1

Сравнительные особенности видов питания, в %%

Состав На сбалансированном питании На жировом питании
Углеводы 50-55 5-10
Жиры 30 70-80
Белки 20-25

Единственное, в чем схожи 2 типа питания – процентное содержание белков в дневном рационе. В кетогенном меню ставка делается на жировые продукты, со значительным перевесом по сравнению с другими нутриентами.

Что это дает организму

Традиционные диетологи уверяют, что углеводы необходимы организму, как основной источник энергии. Но, получая нужный заряд работоспособности, человек «награждается» и неприятным бонусом в виде скачка глюкозы в крови. Это приводит к быстрой утомляемости, и организм требует новой порции углеводов.

Обратите внимание! Частая выработка инсулина приводит к развитию различных заболеваний (от диабета до онкологии). Сбой метаболизма становится причиной ожирения.

Убрав из рациона основную массу углеводов, человек заставляет свой организм искать новые источники энергии. Альтернатива находится сразу – в сжигании жиров. В ход идут те, что уже поднакопились в подкожных «резервуарах». Но их может оказаться недостаточно, поэтому организм необходимо кормить пищей с высоким содержанием жиров.

Переработка таких продуктов не сопровождается повышением сахара в крови, что уже говорит в пользу низкоуглеводной диеты. Это благотворно сказывается на самочувствии и помогает постепенно избавиться от ряда серьезных заболеваний (4). Среди других приятностей адепты кето выделяют:

  • нормализацию гормонального фона;
  • восстановление обменных процессов;
  • уменьшение развития воспалений;

  • оздоровление кожи;
  • улучшение мозговой работоспособности;
  • повышение физической выносливости.

Войдя в кетоз, организм бережнее относится к белку. Поэтому мышечным клеткам данного нутриента достается больше, чем при сбалансированном питании.

При переходе на кето человек избавляется от чувства голода (благодаря калорийности блюд). А сброс лишних килограммов – это дополнительное «поощрение» тем, кто рискнул перейти на данный рацион.

Пищевой кетоз – начальная стадия при переходе на сжигание жиров. Это благоприятный способ создания условий, помогающих вам оставаться здоровыми и молодыми. (1)

Как это происходит

Легче осваивать новый формат питания, если знаешь механизм его воздействия на организм. Суть диеты можно представить такими моментами:

  • лишившись прежнего источника энергии, организм испытывает углеводное голодание;
  • печень берется за жировые кислоты;
  • в результате их расщепления вырабатываются кетоновые тела;
  • они с кровью поступают в мозг, давая ему возможность полноценно работать.

Описанное состояние называется кетозом, и находиться в нем можно долгое время без ущерба для здоровья (если, конечно, нет противопоказаний к низкоуглеводному рациону).

В процессе расщепления жиров вырабатывается ацетоацетат, который, в свою очередь, распадается на ацетон и β-гидроксибутират. Последний вид кетонов и являются основным источником для мозга.

Ацетон – побочный продукт, выводимый из организма через дыхательную систему. (5)

Через здоровье к похудению

Прежде чем осуществлять переход на кето рацион, необходимо уяснить для себя – зачем это нужно. Если просто возникло желание следовать новомодной тенденции, то это не мотивация. Такой настрой просто не даст новичку полностью вникнуть в основные принципы низкогулеводного высокожирового питания, и тем более придерживаться их.

Изначально кетоновое питание рекомендовалось больным эпилепсией. Многочисленные исследования доказали, что кетозное состояние благотворно влияет на мозг, сокращая число приступов.

В последующем новую диету стали практиковать и при других заболеваниях, спровоцированных инсулинорезистентностью (гипертонии, сердечнососудистых болезнях, сахарном диабете, воспалениях, психологических отклонениях и даже онкологии). Кетоз способствует лечению ожирения.

Доктор Эрик Берг – авторитетный гуру в области кето питания, считает, что только через здоровье можно избавиться от лишних килограммов. (2)

Диетолог призывает правильно расставлять приоритеты при переходе на новый режим питания. Иными словами, основной целью должно стать оздоровление. Как только наладится работа всех внутренних систем, организм избавится от шлаков и токсинов, автоматически запустится процесс сжигания жиров, поднакопившихся на телесах.

Важно! Если самоцелью станет быстрое похудение, есть риск сбиться с программы, тем самым введя организм в стрессовое состояние.

С чего начать

Осознанность перехода на кетогенный рацион подразумевает под собой основательную подготовку. Для начала на «переформатирование» настраиваются психологически – нужно уверовать, что такой переход, действительно, важен.

Настроившись решительно, изучают рекомендации тех, кто давно сидит на кето, и пропагандируют его. Теория может занять несколько дней, но она поможет определиться с направлением в новом формате.

Далее занимаются подбором продуктов, следуя рекомендациям Берга:

  • выбирают только натуральные продукты (лучше с фермы);
  • включают только полезные (без ГМО, консервантов), а не транс жиры;
  • рацион наполняют большим количеством зелени и дозволенными овощами, содержащими клетчатку.

Обратите внимание! Растительная низкоуглеводная пища важна, потому что обеспечивает организм минералами и витаминами, которых нет в животных продуктах.

Дневник питания

Прежде чем приступать к составлению кетогенного меню, рекомендуется для начала написать список любимых блюд и оценить, насколько они вписываются в низкоуглеводный рацион. Их энергетическую ценность можно определить с помощью специальных онлайн приложение либо сделать самостоятельный расчет, используя таблицы химического состава продуктов.

Исключив из рациона все вредности, подбирают новое меню, внеся перечень полезных продуктов в Дневник питания (желательно с указанием их энергетической ценности). При этом руководствуются такими принципами:

  • основную массу занимают мясные, рыбные продукты, сыры, творог, сметана, яйца, а также масла (кокосовое, сливочное, оливковое);
  • белки поступают в организм с теми же продуктами, что и жиры;
  • овощи выбирают с низкой углеводной нагрузкой – это баклажаны, кабачки, цветная и другие виды капусты, огурцы;
  • еще один дозволенный источник углеводов на кето – ягоды, растущие на кустах (смородина, крыжовник, малина) и понемногу остальные.

Комплекс нутриентов присутствует в орехах и семечках. Но увлекаться данными продуктами не стоит из-за их высокой калорийности. Небольшой горсти в день будет достаточно.

Определившись, какие продукты будут входить в рацион, составляют предположительное меню на ближайшую неделю. Можно разбить блюда (по привычке) на завтрак, обед и ужин либо вывести их общую суточную массу и есть в те часы, когда того требует организм.

В кетодиете существует и такое понятие, как перекусы. Они необходимы, когда режим питания «привязан» к часовой стрелке. Если, например, завтрак оказался недостаточно калорийным, то «червячок» внутри проснется задолго до обеда и потребует кушать. «Заморить» его можно кусочком сыра или горького шоколада, орешками или ягодами, кокосовой манной или бульоном из термоса.

Следующий этап

Составив для себя список полезных продуктов, начинающие сторонники кето интересуются – что делать дальше. Важно не просто определиться с перечнем блюд, рекомендованных на высокожировом питании, но и понять, какого размера должны быть съедаемые порции. Для этого придется немного посчитать.

Белки

Данная питательная составляющая определяется индивидуально для каждого едока. Организм должен получать только необходимое ему количество белков. На любой диете неизменным остается правило, что на каждый килограмм массы тела полагается 1-1,5 г данного нутриента.

Так, если женщина весит 62 кг, и у нее степень ожирения составляет 35%, необходимо сначала найти «сухой» вес тела:

М сух = 60 – (35 * 60 : 100) = 39 кг.

Вот на этот сухой вес и следует высчитывать суточный рацион белков. Он составит 39 г – 58,5 г. Предпочтение следует отдать большему показателю. Лучше немного перебрать с нутриентом, чем ощущать его дефицит.

Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, коэффициент для расчетов берут повыше: 60 * 1,7 = 102 г. Это позволит не растерять мышечную массу при переходе в кетоз.

Углеводы

Прежде чем определяться с количеством данной энергетической составляющей, необходимо решить, какой из 3-х видов диеты подходит:

  1. строгий кетоз подразумевает не более 20 г углеводов в сутки;
  2. при умеренном показатель находится в пределах 20-50 г;
  3. от 50 до 100 г – это низкоуглеводное питание без вхождения в кетозное состояние.

Последний вариант на начальной стадии рекомендован тем, у кого ослабленный болезнями организм. Начав со 100 г в сутки, в дальнейшем данный показатель постепенно снижают сначала до 50 г, а потом, при желании, доходят до 20 г.

Остальным можно сразу начинать с умеренной диеты, выбрав для себя оптимальное количество углеводов. Строгий кетоз сразу смогут осилить не все.

Жиры

Выше упоминалось, что со многими жировыми продуктами в организм попадают и белки. Поэтому, если жиров по весу будет не хватать в рационе, их количество придется повышать не за счет увеличения порций белковой пищи, а искать дополнительные источники (масла, сало, овощные блюда).

Вариант расчета

Предлагается рассмотреть пример, объясняющий, как на практике проводится количественный подбор нутриентов. Исходные данные:

  • женщине 50 лет;
  • вес на момент начала диеты – 60 кг (сухой – 39 кг);
  • процент снижения веса равен 20%;
  • ведет умеренно-активную жизнь.

Нужное количество белков для нее уже подсчитано – 58,5 г (39 * 1,5). Их необходимо перевести в проценты. Выбирается оптимальный вариант – 20%.

Подходящий тип диеты для данного субъекта – умеренный кетоз, для которого определяют усредненный показатель – 30 г углеводов (это примерно 10%).

Остальная доля приходится на жиры: 100% – (20% + 10%) = 70%. Чтобы перевести этот показатель в весовой эквивалент, сначала считают калории.

Тело умеренно-активной женщины, стремящейся похудеть, затрачивает в день 1800 Ккал (60 кг * 30). Хотя на сухую массу необходимо 1170 Ккал (39 * 30).

Женщина поставила себе цель сжечь 20% жира. Поэтому ей рекомендуется подбирать рацион, обеспечивающий такое количество калорий в день:

1800 * (1 – 0,2) = 1440 Ккал.

Осталось перевести в калории белки и углеводы. Каждый грамм данных нутриентов обеспечивает 4 Ккал:

Б = 58,5 * 4 = 234 Ккал

У = 30 * 4 = 120 Ккал

Ж = 1440 – 234 – 120 = 1086 Ккал

На каждый грамм жиров приходится 9 Ккал. Переводя энергетическую составляющую в весовую, получают 120,7 г (1086 : 9).

Следовательно, начав старт умеренного кетогенного питания, каждый день женщина должна наполнять свой организм таким количеством БЖУ (в граммах) – 58,5/120/30 с соблюдением рекомендуемой калорийности в 1440 Ккал.

Данные расчеты рекомендуется периодически «освежать», ведь исходным параметром выбраны вес едока и процент ожирения. По мере похудения эти данные меняются.

Подбор меню

Составляя кетогенный рацион, не стоит сразу замахиваться на неделю вперед. Рекомендуется проработать меню на 1-й день. За основу можно взять вариант, предлагаемый новичкам Оленой Исламкиной, и свести их в таблицу с учетом приведенных выше расчетов.

Таблица 2

Примерное меню 1-го дня кето диеты

Наименование продуктов Вес, г Количество нутриентов, г Ккал
Белки Жиры Углеводы
Завтрак
Омлет из 1-го яйца с беконом 150 17,96 37,18 1,05 419,4
Огурец свежий 130 0,78 0,13 2,34 16,9
Кофе черный натуральный (не сладкий), со сливками 150 мл 0,2 9,8 0,6 93
Итого 18,94 47,11 3,99 529,3
Обед
Стейк из семги на сливочном масле 100 16,34 34,26 0 247,4
Рагу овощное 150 3,78 6,48 9,59 133,65
Итого 20,12 40,74 9,59 381,65
Ужин
Котлета свино\говяжья 1 шт. 9,36 15,68 7,68 209,6
Салат листовой с помидором и растительным маслом 250 4,47 10,73 8,22 147,35
Сыр твердых сортов 50 11,5 15 0 150
Итого 25,33 41,41 15,9 506,95
ВСЕГО на сутки: 64,39 129,26 29,48 1417,9

Если сравнивать результаты таблицы с усредненными подсчетами нутриентов, можно заметить, что перебор по количеству белков и жиров незначительный, углеводы в норме. Можно констатировать, что меню на первый день жировой диеты подобрано правильно.

В таблице указана еще энергетическая ценность блюд в калориях. Суточный показатель чуть ниже расчетного. Но это даже неплохо – похудение пойдет быстрее.

По такому же принципу составляется рацион и на последующие дни. Данные о макросах на каждый продукт можно найти в интернете.

Организм в кетозе

Меню составлено, и началось серьезное поглощение пищи. Как расщепляются внутри организма жиры, каким образом перемещаются по сосудам кетоны, человек наблюдать не может. Зато переход в кетозное состояние он ощутит сразу же по ряду признаков:

  1. Ацетон, выходящий из организма, придает дыханию специфический фруктовый запах.
  2. Перестройка на новую систему метаболизма требует времени, и этот период часто сопровождается бессонницей.
  3. Чутко на кетоз реагируют мышцы. Новый формат питания иногда провоцирует судороги. Хотя физически натренированные люди обычно ощущают прилив энергии.

Есть и приятные симптомы нахождения в кетозе. Голова становится более ясной, мозг работает продуктивнее. Исчезло не только чувство голода, но уже не тянет и на сладенькое. Сократились ночные «путешествия» в туалет.

Как справиться с негативами

Обычно адаптация занимает 2-3 дня, и их достаточно просто перетерпеть. Но если организм годами пичкали большим количеством углеводов, и этот поток вдруг резко сократился, то «переформатирование» может затянуться дней на 7-10.

Человек впадает в гриппозное состояние, которое нужно «лечить», следуя таким рекомендациям:

  1. Судороги, мышечная слабость связаны с нехваткой магния и калия. Компенсировать дефицит помогут овощи и пряная зелень, которые должны быть в рационе постоянно.
  2. С усталостью поможет справиться прием витаминов группы B. Особенно важно наличие пантотеновой кислоты (B5).
  3. Иногда органы, участвующие в метаболизме, не успевают справляться с непривычно большим количеством жиров. Помочь им в этом смогут соли желчных кислот, принимаемые перед едой.
  4. Запах ацетона легко забить, если выпивать большое количество воды. Также помогает чистка зубов после каждого приема пищи (или жевательная резинка без сахара).
Полезная информация! Если усталость долго не проходит, рекомендуется пить подсоленную воду или костный бульон. Организм, переходящий в кетоз, должен ежедневно получать 5-7 г соли.

Советы на дорожку

Правильное начало всегда дает хорошие результаты. Чтобы кето рацион оказался в радость, не стоит относиться к диете, как к обязанности (необходимости похудеть). Лучше воспринимать переход на низкоуглеводное питание, как участие в увлекательной квест-игре, гарантирующей победителю приятный бонус.

Все обязательно получится, если придерживаться таких правил:

  • Не стоит переходить на кето, не обследовавшись и не посоветовавшись со своим врачом.
  • Не нужно сразу вводить в рацион жирную пищу и полностью исключать сладости, выпечку, не настроившись на это психологически. На моральную адаптацию потребуется, как минимум, неделя. Ее нужно потратить с пользой – изучать основы и принципы нового рациона. Это поможет осознанно войти в кетозное состояние и стойко его выдержать.
  • Меню не должно быть спонтанным. Рекомендуется рацион подбирать заранее, на несколько дней вперед. Так можно избежать случайных покупок, не вписывающихся в кето диету.
  • Блюда на предстоящий день тоже следует готовить накануне. Поэтому в холодильнике должен быть запас вареных яиц, мяса, полезных соусов и т.п.
  • Не следует подыскивать какие-то оригинальные рецепты. И простыми блюдами можно разнообразить свой рацион.

Если предстоит поход в гости, не рекомендуется отправляться туда на пустой желудок. Голодному человеку сложно удержаться от аппетитных, но запрещенных на диете блюд.

Источники:

  1. Bergström J., Khaltman E. Study of glycogen metabolism during exercise in humans. Scand J. Wedge Lab Invest.
  2. Joseph Mercola. The keto diet. A revolutionary nutritional system that helps you lose weight and teaches your body to convert fat into energy,
    Eksmo, 2018.
  3. Исламкина О. Кетодиета : Узнайте как жить долго и думать быстро / Олена Исламкина. — М. : АСТ, 2019.
  4. https://www.youtube.com/watch?v=5Iyr5811AIE
  5. Cahill, George F. Fuel Metabolism in Starvation (англ.) // Annual Review of Nutrition (англ.) русск. : journal. — 2006.

Вопросы

Я так люблю всякие десертики, поэтому и страдаю от ожирения. Переход на кето-диету для меня – вынужденная мера. Но, выходит, мне теперь навсегда придется забыть о конфетах и пирожных?

Не стоит огорчаться – в кето меню есть много интересных рецептов тортов, конфет, выпечки. Для их приготовления используются исключительно низкоуглеводные продукты. Так что, освоившись на жировом рационе, смело приступайте к изучению новых десертов.

Я уже 2 недели нахожусь на кетогенном питании, то так и не ощутил на себе описанных признаков кетоза. Это правильно?

Не у всех адаптация проходит тяжело. Возможно, Вы и до этого употребляли не так много углеводов, поэтому организму было не сложно перестроиться. Либо вы сидите не на кетоновом питании, а просто на низкоуглеводном, где несколько иное соотношение нутриентов.

Так все-таки переход на жировую пищу – это пожизненный приговор или допускается досрочное освобождение? Я еще не практикую этот рацион, а только подумываю.

Зачем же так категорично относиться к диете? Если она Вас так напрягает, то не стоит и начинать. Поверьте, низкоуглеводное меню способно доставить радость даже самому изысканному гурману. И утверждение «шаг влево, шаг вправо – расстрел» никак не вписывается в принципы данного рациона.