Каждый подыскивает для себя подходящий вариант сбросить лишние килограммы. В последнее время все популярнее становится новый формат – кето диета для похудения. Правда, некоторые не рискуют на нее переходить из-за страха, что постоянно придется считать калории.
Несколько слов о новой диете
Новым жировой рацион называют условно – о его принципах известно давно. В широкие массы диета проникла лет 15 назад. И сейчас ею интересуются все, кто хочет похудеть.
Вокруг низкоуглеводного питания идут жаркие споры. Одни рекомендуют строго придерживаться его принципов. Другие допускают небольшие отклонения от правил.
Полемика затрагивает и такую тему, как макросы. Многих интересует, какое соотношение БЖУ правильное, ведь встречается несколько вариантов диет. Но самым насущным становится все-таки вопрос о калориях.
В массах всегда пропагандировалось, что источником энергии для организма являются углеводы, а жиры – главные источники набора веса. Поэтому калорийность продуктов имела большое значение (чем она ниже, тем лучше).
Кетогенная диета – иной взгляд на соотношение нутриентов. Но калории и здесь учитываются. Их недобор не позволит организму стойко перенести кето грипп. Лишняя энергетическая составляющая станет причиной замедленного похудения или приведет к результату, противоположному ожидаемому.
Считать или не считать?
Если есть адепты у жировой диеты, значит, имеются и гуру, делящиеся своим опытом. Одна из них, Елена Исламкина высказала свое мнение по поводу просчета калорий:
Не обязательно это делать. Нужно полагаться на потребности организма. (1)
Автор рекомендует уделять больше внимания подсчету углеводов, да и то только на начальной стадии перехода к жирной пище. Но как бы ни авторитетно мнение тех, кто давно практикует кето питание, новичкам лучше попрактиковаться с подсчетами калорий.
Что это дает?
- Важно знать дневную норму калорий, необходимую собственному телу – сначала для адаптации в кетозе, потом для достижения поставленной цели (похудения). Подсчет данного макроса в поглощаемой пище позволит поддерживать себя в нужном состоянии.
- Не зная калорийности того или иного продукта, сложно составлять меню, полагаясь только на низкий процент углеводов. Расчет энергетической ценности блюд поможет равномерно распределить их в своем рационе.
- Полагаясь только на чувство голода, легко переборщить с «замариванием червячка». Это приведет к перебору с калориями, и организму придется решать дилемму – куда девать излишки. Но такого не произойдет, если заранее подсчитать, сколько должно уходить в «топку».
Бытует мнение, что подсчеты важны тем, кто ведет сидячий образ жизни – якобы, чтобы не заплыли жирком. У спортсменов все излишки сгорят во время тренировок. Хотя с этим можно поспорить. Ведь необходимо знать, сколько калорий потребуется сжечь, во-первых.
Во-вторых, их может, наоборот, оказаться меньше, чем необходимо физически активному телу. Тогда тренировки приведут к тому, что организм начнет черпать энергию, «поедая» собственные запасы. Это приведет к дисбалансу в работе внутренних систем.
Так что напрашивается логический вывод:
Соотношение нутриентов
Новая диета – это способ заменить один источник энергии другим, более полезным. Если в традиционном питании делалась ставка на углеводы и белки в ущерб жирам, то в кетогенном варианте все наоборот.
Почему стоит перейти на низкоуглеводное питание?
Углеводы, конечно, мощный источник энергии, но они заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови, что негативно отражается на здоровье. При кетоновом рационе организм также получает энергию но без повышения сахара, и это одно из преимуществ нового рациона.
Чтобы новая диета дала желаемый результат, необходимо подбирать меню с учетом такого соотношения нутриентов:
- процент углеводов сводится к 5-20;
- на долю жиров должно приходиться порядка 60-75%;
- остальное количество – это белки.
Чтобы легче было определиться с составлением меню для кето диеты, необязательно выискивать таблицы химического состава всех продуктов питания. Достаточно ограничиться перечнем тех, что дозволены на низкоуглеводной диете.
Продукты, ускоряющие похудение на кето
Нутриент | Источники |
Полезные жиры | ● красное мясо;
● жирная рыба; ● органическое сало; ● масла (оливковое, авокадо, сливочное); ● кокосовый жир; ● сливки; ● орехи |
Белки | ● рыба;
● семена; ● орехи |
Углеводы | ● овощи листовые и зелень;
● кабачки и огурцы; ● кустовые ягоды (крыжовник, ежевика, малина) |
Приведенные в таблице кето-продукты должны стать основой рациона. К ним добавляют также яйца и молочные продукты с высоким процентом жирности (творог, сыры, сметану).
Зная энергетическую ценность компонентов, из которых будет формироваться меню, не составит труда определиться с порциями каждого блюда и частотой их приема.
Если обойтись без расчетов
Можно полагаться на чувство собственного голода и кушать, когда захочется. Тем более что низкоуглеводное высокожировое питание настолько сытное, что многие ограничиваются 1-2 приемами пищи в сутки. При этом они особо не заморачиваются подсчетами калорий и количеством съеденных нутриентов.
Но при таком подходе можно перестараться с потреблением углеводов, и тогда не произойдет сжигания лишних килограммов. Чтобы этого не случилось, рацион должен выглядеть так:
- основное питание – мясные блюда;
- неограниченное количество зеленых овощей;
- масло и яйца (сколько возьмет организм);
- немного жирной кисломолочки;
- горсть ягод или орехов.
На таком меню организм будет получать в сутки не более 30 г углеводов. Но что касается белка, то с ним может возникнуть перебор. Особенно, если в меню будет присутствовать белое мясо птицы.
Лучше считать
Не все выбирают кето диету для похудения. Многими движет, в первую очередь, улучшение здоровья. А уж сжигание жиров – это такой приятный бонус для тех, кто всерьез занялся своим рационом.
При таком подходе важно знать, сколько нутриентов получает организм каждый день. И здесь без подсчетов КБЖУ не обойтись. Можно воспользоваться специальными приложениями, быстро выдающими онлайн результаты. Либо обратиться к формулам и самостоятельно проводить расчеты, записывая их в Дневник питания.
Данные о количестве нутриентов, присутствующих в продуктах, можно выписать из интернета, составив таблицу собственного рациона.
Зачем нужны подсчеты?
Физически активен человек или большую часть времени находится в состоянии покоя, организму необходима энергия. В первом случае больше, во втором – меньше. Недобор калорий может привести к истощению, излишки – к ожирению.
Каждый нутриент содержит определенное количество калорий в расчете на 1 г:
- углеводы и белки – по 4 Ккал
- жиры – 9 Ккал.
Отсюда видно, что жиры намного питательнее и калорийнее углеводов. Для кетоновой диеты это важно. Белки имеют большое значение для поддержки организма, регенерации клеток и содержатся в жировых продуктах.
Но, в то же время, белок в больших количествах на кето питании способен оказать на печень такое же влияние, что и углеводы, – привести к переизбытку глюкозы в крови. Это выведет организм из кетозного состояния, что противоречит принципам данной диеты. Поэтому, подбирая продукты для своего рациона, важно знать соотношение нутриентов и количество калорий.
Сложность подбора меню может заключаться в том, что многие продукты одновременно содержат все 3 нутриента (в различных пропорциях). Для примера предлагается рассмотреть химический состав куриного яйца.
Питательная ценность яйца
Нутриент | Количественная составляющая | Ккал | |
в граммах | в %% | ||
Белки | 6,5 | 17 | 26 |
Жиры | 5 | 32 | 45 |
Углеводы | 0,5 | 1 | 2 |
Итого: | 73 |
Яйца считаются белковой пищей, но калорийность им обеспечивают именно жиры. Это делает продукт подходящим для данной диеты. В таком ракурсе следует рассматривать и все остальные компоненты, которые станут основой кетогенного рациона.
Другой пример – орехи и сыры. Они достаточно насыщенны полезными жирами, но в то же время обладают высокой калорийностью. Поэтому количество данных продуктов в меню придется строго регламентировать.
Неграмотно подобранный рацион приведет к нарушению инсулиновой реакции, что повлечет к сбою обменных процессов. В итоге вместо похудения диета даст обратный результат – дополнительный набор веса.
Считаем углеводы
Перед тем, как подсчитывать макросы, необходимо определиться с вариантом диеты. Для каждого из них определяется свое количество углеводов:
- Истинно кетоновое питание. Для него эталоном считается 20 г углеводов в день.
- Умеренная диета. В данном случае допускается повышение нутриента до 50 г. Стимулировать кетоз в этом варианте помогут масла (МСТ или кокосовое), а также увеличенное количество жиросодержащих продуктов.
- Низкоуглеводная диета для сжигания жира. На ней количество углеводов можно поднять до 100 г в сутки. При этом организм не будет постоянно находиться в кетогенном состоянии.
Повышение суточной нормы углеводов делается не за счет введения в меню каш, крахмалосодержащих продуктов, сладостей. Список дозволенных ингредиентов не нарушается, просто увеличивается порция блюда.
Подсчитываем долю белка
Выше упоминалось, что норму данного нутриента желательно контролировать. Подбирается она индивидуально под каждого, с учетом веса. На 1 кг массы тела полагается 1-2,5 г белка в день. Если женщина весит, например, 81 кг, то ее максимальная норма нутриента – 202,5 г.
Нижний предел (81 г) рекомендован для 1-го варианта диеты, когда строго соблюдаются принципы кетогенного питания.
Жировой эквивалент
Основная доля нутриентов приходится именно на жиры. Самостоятельные расчеты по формулам трудоемки и могут дать неточный результат. Поэтому рекомендуется воспользоваться онлайн калькулятором, который подсчитает не только количество жиров, но и калории для конкретного человека.
Пример расчета
В калькулятор вводятся исходные данные по такому типу:
- пол – женский;
- возраст – 60 лет;
- вес – 81,7 кг;
- процент телесного жира – 43%;
- выбрано количество: белков – 1,2 г/1 кг массы; белков – 50 г.
При умеренно активном образе жизни и желании женщины похудеть калькулятор выдал следующие результаты расчетов рекомендуемых КБЖУ: 1666 Ккал/56 г/138 г/50 г.
Стоит взять во внимание, что кетоновый рацион регулируется количеством жиров. Поэтому, чтобы ускорить похудение, можно немного урезать данную энергетическую составляющую. Но не следует забывать и о потребностях организма.
Источники:
- Исламкина О. Кетодиета : Узнайте как жить долго и думать быстро / Олена Исламкина. — М. : АСТ, 2019.
- The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, by *ASN Member Contributor, September 24, 2012
- Joseph Mercola. The keto diet. A revolutionary nutritional system that helps you lose weight and teaches your body to convert fat into energy,
Eksmo, 2018
Вопросы-ответы
Не существует конкретных нормативов, определяющих процент похудения. Все индивидуально и зависит от ряда факторов (возраста, состояния организма, гормонального баланса и т.п.). На количество сброшенных килограммов влияет и вариант диеты. Чем ограниченнее будет доля углеводов, тем быстрее пойдет сброс веса. А уж на каком параметре остановиться, решать вам.
Возможно, Вам попалась некорректная формула либо Вы где-то допустили ошибку. Лучше воспользуйтесь упомянутым в статье онлайн-калькулятором. Он апробирован и выдаст правильные расчеты под Ваши исходные данные.
Добрый день! Хочу попробовать кето диету. Но есть сомнение. После всех диет вес у меня возвращался, бывало так, что и больше прежнего. А как же здесь, есть надежда на невозврат?
это очень классная диета и вес потом не возвращается, если вы понимаете принцип питания в целом
У меня тип фигуры “яблоко”. Скажите, пожалуйста, всё-таки при данном типе фигуры какие продукты предпочтительнее, а какие лучше минимизировать?
Я на кето 2ю неделю, чувствуется прилив сил иногда, высыпаюсь быстрее, сладкого не хочется ни покупать-ни есть, как-то легко произошел переход, срывов нет. Интервалю 14/10, убрала крупы, изделия из пшеничной муки, крахмалистые и подземные овощи, сахаросодержащие продукты. Ела 1 раз самодельный лечо (там в составе есть сахар). Ем еду, которую готовлю сама. Перекус делаю (/ это или) 1 груша/1 яблоко/3 сливы/полперсика/горсть орехов (грецкий, бразильский, фундук). Голода как такого нет. Бывает, когда заняться нечем, тянет что-то съесть из разрешенного (не на печеньки и сдобы). Очень классный сайт, куча рецептов, для любителей готовить такое разнообразие