Каждый подыскивает для себя подходящий вариант сбросить лишние килограммы. В последнее время все популярнее становится новый формат – кето диета для похудения. Правда, некоторые не рискуют на нее переходить из-за страха, что постоянно придется считать калории.

Несколько слов о новой диете

Новым жировой рацион называют условно – о его принципах известно давно. В широкие массы диета проникла лет 15 назад. И сейчас ею интересуются все, кто хочет похудеть.

Вокруг низкоуглеводного питания идут жаркие споры. Одни рекомендуют строго придерживаться его принципов. Другие допускают небольшие отклонения от правил.

Полемика затрагивает и такую тему, как макросы. Многих интересует, какое соотношение БЖУ правильное, ведь встречается несколько вариантов диет. Но самым насущным становится все-таки вопрос о калориях.

В массах всегда пропагандировалось, что источником энергии для организма являются углеводы, а жиры – главные источники набора веса. Поэтому калорийность продуктов имела большое значение (чем она ниже, тем лучше).

Кетогенная диета – иной взгляд на соотношение нутриентов. Но калории и здесь учитываются. Их недобор не позволит организму стойко перенести кето грипп. Лишняя энергетическая составляющая станет причиной замедленного похудения или приведет к результату, противоположному ожидаемому.

Считать или не считать?

Если есть адепты у жировой диеты, значит, имеются и гуру, делящиеся своим опытом. Одна из них, Елена Исламкина высказала свое мнение по поводу просчета калорий:

Не обязательно это делать. Нужно полагаться на потребности организма. (1)

Автор рекомендует уделять больше внимания подсчету углеводов, да и то только на начальной стадии перехода к жирной пище. Но как бы ни авторитетно мнение тех, кто давно практикует кето питание, новичкам лучше попрактиковаться с подсчетами калорий.

Что это дает?

  • Важно знать дневную норму калорий, необходимую собственному телу – сначала для адаптации в кетозе, потом для достижения поставленной цели (похудения). Подсчет данного макроса в поглощаемой пище позволит поддерживать себя в нужном состоянии.
  • Не зная калорийности того или иного продукта, сложно составлять меню, полагаясь только на низкий процент углеводов. Расчет энергетической ценности блюд поможет равномерно распределить их в своем рационе.
  • Полагаясь только на чувство голода, легко переборщить с «замариванием червячка». Это приведет к перебору с калориями, и организму придется решать дилемму – куда девать излишки. Но такого не произойдет, если заранее подсчитать, сколько должно уходить в «топку».

Бытует мнение, что подсчеты важны тем, кто ведет сидячий образ жизни – якобы, чтобы не заплыли жирком. У спортсменов все излишки сгорят во время тренировок. Хотя с этим можно поспорить. Ведь необходимо знать, сколько калорий потребуется сжечь, во-первых.

Во-вторых, их может, наоборот, оказаться меньше, чем необходимо физически активному телу. Тогда тренировки приведут к тому, что организм начнет черпать энергию, «поедая» собственные запасы. Это приведет к дисбалансу в работе внутренних систем.

Так что напрашивается логический вывод:

Калории желательно считать, если речь идет о похудении и поддержании тела в тонусе.

Соотношение нутриентов

Новая диета – это способ заменить один источник энергии другим, более полезным. Если в традиционном питании делалась ставка на углеводы и белки в ущерб жирам, то в кетогенном варианте все наоборот.

Почему стоит перейти на низкоуглеводное питание?

Углеводы, конечно, мощный источник энергии, но они заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови, что негативно отражается на здоровье. При кетоновом рационе организм также получает энергию но без повышения сахара, и это одно из преимуществ нового рациона.

Чтобы новая диета дала желаемый результат, необходимо подбирать меню с учетом такого соотношения нутриентов:

  • процент углеводов сводится к 5-20;
  • на долю жиров должно приходиться порядка 60-75%;
  • остальное количество – это белки.

Обратите внимание! Чем больше в съедаемых блюдах жиров, тем ниже должен быть уровень углеводов. Тогда организму не придется выбирать между 2-мя источниками энергии, и он остановится на безвредном варианте.

Чтобы легче было определиться с составлением меню для кето диеты, необязательно выискивать таблицы химического состава всех продуктов питания. Достаточно ограничиться перечнем тех, что дозволены на низкоуглеводной диете.

Продукты, ускоряющие похудение на кето

Нутриент Источники
Полезные жиры ●       красное мясо;

●       жирная рыба;

●       органическое сало;

●       масла (оливковое, авокадо, сливочное);

●       кокосовый жир;

●       сливки;

●       орехи

Белки ●       рыба;

●       семена;

●       орехи

Углеводы ●       овощи листовые и зелень;

●       кабачки и огурцы;

●       кустовые ягоды (крыжовник, ежевика, малина)

Приведенные в таблице продукты должны стать основой кетогенного рациона. К ним добавляют также яйца и молочные продукты с высоким процентом жирности (творог, сыры, сметану).

Зная энергетическую ценность компонентов, из которых будет формироваться меню, не составит труда определиться с порциями каждого блюда и частотой их приема.

Если обойтись без расчетов

Можно полагаться на чувство собственного голода и кушать, когда захочется. Тем более что низкоуглеводное высокожировое питание настолько сытное, что многие ограничиваются 1-2 приемами пищи в сутки. При этом они особо не заморачиваются подсчетами калорий и количеством съеденных нутриентов.

Но при таком подходе можно перестараться с потреблением углеводов, и тогда не произойдет сжигания лишних килограммов. Чтобы этого не случилось, рацион должен выглядеть так:

  • основное питание – мясные блюда;
  • неограниченное количество зеленых овощей;
  • масло и яйца (сколько возьмет организм);
  • немного жирной кисломолочки;
  • горсть ягод или орехов.

На таком меню организм будет получать в сутки не более 30 г углеводов. Но что касается белка, то с ним может возникнуть перебор. Особенно, если в меню будет присутствовать белое мясо птицы.

Важно! Лишние белки, как и углеводы, повышают уровень сахара в крови, мешая тем самым организму войти в кетоз.

сжигание жировЛучше считать

Не все выбирают кето диету для похудения. Многими движет, в первую очередь, улучшение здоровья. А уж сжигание жиров – это такой приятный бонус для тех, кто всерьез занялся своим рационом.

При таком подходе важно знать, сколько нутриентов получает организм каждый день. И здесь без подсчетов КБЖУ не обойтись. Можно воспользоваться специальными приложениями, быстро выдающими онлайн результаты. Либо обратиться к формулам и самостоятельно проводить расчеты, записывая их в Дневник питания.

Данные о количестве нутриентов, присутствующих в продуктах, можно выписать из интернета, составив таблицу собственного рациона.

Зачем нужны подсчеты?

Физически активен человек или большую часть времени находится в состоянии покоя, организму необходима энергия. В первом случае больше, во втором – меньше. Недобор калорий может привести к истощению, излишки – к ожирению.

Каждый нутриент содержит определенное количество калорий в расчете на 1 г:

  • углеводы и белки – по 4 Ккал
  • жиры – 9 Ккал.

Отсюда видно, что жиры намного питательнее и калорийнее углеводов. Для кетоновой диеты это важно. Белки имеют большое значение для поддержки организма, регенерации клеток и содержатся в жировых продуктах.

Но, в то же время, белок в больших количествах на кето питании способен оказать на печень такое же влияние, что и углеводы, – привести к переизбытку глюкозы в крови. Это  выведет организм из кетозного состояния, что противоречит принципам данной диеты. Поэтому, подбирая продукты для своего рациона, важно знать соотношение нутриентов и количество калорий.

Сложность подбора меню может заключаться в том, что многие продукты одновременно содержат все 3 нутриента (в различных пропорциях). Для примера предлагается рассмотреть химический состав куриного яйца.

Питательная ценность яйца

Нутриент Количественная составляющая Ккал
в граммах в %%
Белки 6,5 17 26
Жиры 5 32 45
Углеводы 0,5 1 2
Итого: 73

Яйца считаются белковой пищей, но калорийность им обеспечивают именно жиры. Это делает продукт подходящим для данной диеты. В таком ракурсе следует рассматривать и все остальные компоненты, которые станут основой кетогенного рациона.

Другой пример – орехи и сыры. Они достаточно насыщенны полезными жирами, но в то же время обладают высокой калорийностью. Поэтому количество данных продуктов в меню придется строго регламентировать.

Неграмотно подобранный рацион приведет к нарушению инсулиновой реакции, что повлечет к сбою обменных процессов. В итоге вместо похудения диета даст обратный результат – дополнительный набор веса.

Полезный советСчитаем углеводы

Перед тем, как подсчитывать макросы, необходимо определиться с вариантом диеты. Для каждого из них определяется свое количество углеводов:

  1. Истинно кетоновое питание. Для него эталоном считается 20 г углеводов в день.
  2. Умеренная диета. В данном случае допускается повышение нутриента до 50 г. Стимулировать кетоз в этом варианте помогут масла (МСТ или кокосовое), а также увеличенное количество жиросодержащих продуктов.
  3. Низкоуглеводная диета для сжигания жира. На ней количество углеводов можно поднять до 100 г в сутки. При этом организм не будет постоянно находиться в кетогенном состоянии.

Повышение суточной нормы углеводов делается не за счет введения в меню каш, крахмалосодержащих продуктов, сладостей. Список дозволенных ингредиентов не нарушается, просто увеличивается порция блюда.

Подсчитываем долю белка

Выше упоминалось, что норму данного нутриента желательно контролировать. Подбирается она индивидуально под каждого, с учетом веса. На 1 кг массы тела полагается 1-2,5 г белка в день. Если женщина весит, например, 81 кг, то ее максимальная норма нутриента – 202,5 г.

Нижний предел (81 г) рекомендован для 1-го варианта диеты, когда строго соблюдаются принципы кетогенного питания.

Жировой эквивалент

Основная доля нутриентов приходится именно на жиры. Самостоятельные расчеты по формулам трудоемки и могут дать неточный результат. Поэтому рекомендуется воспользоваться онлайн калькулятором, который подсчитает не только количество жиров, но и калории для конкретного человека.

Пример расчета

В калькулятор вводятся исходные данные по такому типу:

  • пол – женский;
  • возраст – 60 лет;
  • вес – 81,7 кг;
  • процент телесного жира – 43%;
  • выбрано количество: белков – 1,2 г/1 кг массы; белков – 50 г.

При умеренно активном образе жизни и желании женщины похудеть калькулятор выдал следующие результаты расчетов рекомендуемых КБЖУ: 1666 Ккал/56 г/138 г/50 г.

Стоит взять во внимание, что кетоновый рацион регулируется количеством жиров. Поэтому, чтобы ускорить похудение, можно немного урезать данную энергетическую составляющую. Но не следует забывать и о потребностях организма.

Источники:

  1. Исламкина О. Кетодиета : Узнайте как жить долго и думать быстро / Олена Исламкина. — М. : АСТ, 2019.
  2. The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, by *ASN Member Contributor, September 24, 2012
  3. Joseph Mercola. The keto diet. A revolutionary nutritional system that helps you lose weight and teaches your body to convert fat into energy,
    Eksmo, 2018

Вопросы-ответы

На сколько можно похудеть на кето диете?

Не существует конкретных нормативов, определяющих процент похудения. Все индивидуально и зависит от ряда факторов (возраста, состояния организма, гормонального баланса и т.п.). На количество сброшенных килограммов влияет и вариант диеты. Чем ограниченнее будет доля углеводов, тем быстрее пойдет сброс веса. А уж на каком параметре остановиться, решать вам.

Я нашла в интернете формулы расчета БЖУ в граммах, а потом перевела их в проценты. У меня получилось 6,5%/11%/2,5%. Естественно, в сумме это не дает 100%. Что я делала не так?

Возможно, Вам попалась некорректная формула либо Вы где-то допустили ошибку. Лучше воспользуйтесь упомянутым в статье онлайн-калькулятором. Он апробирован и выдаст правильные расчеты под Ваши исходные данные.