Как похудеть на кето и нужно ли считать калории

Каждый подыскивает для себя подходящий вариант сбросить лишние килограммы. В последнее время все популярнее становится новый формат – кето диета для похудения. Правда, некоторые не рискуют на нее переходить из-за страха, что постоянно придется считать калории.

Несколько слов о новой диете

Новым жировой рацион называют условно – о его принципах известно давно. В широкие массы диета проникла лет 15 назад. И сейчас ею интересуются все, кто хочет похудеть.

Вокруг низкоуглеводного питания идут жаркие споры. Одни рекомендуют строго придерживаться его принципов. Другие допускают небольшие отклонения от правил.

Полемика затрагивает и такую тему, как макросы. Многих интересует, какое соотношение БЖУ правильное, ведь встречается несколько вариантов диет. Но самым насущным становится все-таки вопрос о калориях.

В массах всегда пропагандировалось, что источником энергии для организма являются углеводы, а жиры – главные источники набора веса. Поэтому калорийность продуктов имела большое значение (чем она ниже, тем лучше).

Кетогенная диета – иной взгляд на соотношение нутриентов. Но калории и здесь учитываются. Их недобор не позволит организму стойко перенести кето грипп. Лишняя энергетическая составляющая станет причиной замедленного похудения или приведет к результату, противоположному ожидаемому.

Считать или не считать?

Если есть адепты у жировой диеты, значит, имеются и гуру, делящиеся своим опытом. Одна из них, Елена Исламкина высказала свое мнение по поводу просчета калорий:

Не обязательно это делать. Нужно полагаться на потребности организма. (1)

Автор рекомендует уделять больше внимания подсчету углеводов, да и то только на начальной стадии перехода к жирной пище. Но как бы ни авторитетно мнение тех, кто давно практикует кето питание, новичкам лучше попрактиковаться с подсчетами калорий.

Что это дает?

Бытует мнение, что подсчеты важны тем, кто ведет сидячий образ жизни – якобы, чтобы не заплыли жирком. У спортсменов все излишки сгорят во время тренировок. Хотя с этим можно поспорить. Ведь необходимо знать, сколько калорий потребуется сжечь, во-первых.

Во-вторых, их может, наоборот, оказаться меньше, чем необходимо физически активному телу. Тогда тренировки приведут к тому, что организм начнет черпать энергию, «поедая» собственные запасы. Это приведет к дисбалансу в работе внутренних систем.

Так что напрашивается логический вывод:

Соотношение нутриентов

Новая диета – это способ заменить один источник энергии другим, более полезным. Если в традиционном питании делалась ставка на углеводы и белки в ущерб жирам, то в кетогенном варианте все наоборот.

Почему стоит перейти на низкоуглеводное питание?

Углеводы, конечно, мощный источник энергии, но они заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови, что негативно отражается на здоровье. При кетоновом рационе организм также получает энергию но без повышения сахара, и это одно из преимуществ нового рациона.

Чтобы новая диета дала желаемый результат, необходимо подбирать меню с учетом такого соотношения нутриентов:

Чтобы легче было определиться с составлением меню для кето диеты, необязательно выискивать таблицы химического состава всех продуктов питания. Достаточно ограничиться перечнем тех, что дозволены на низкоуглеводной диете.

Продукты, ускоряющие похудение на кето

Приведенные в таблице кето-продукты должны стать основой рациона. К ним добавляют также яйца и молочные продукты с высоким процентом жирности (творог, сыры, сметану).

Зная энергетическую ценность компонентов, из которых будет формироваться меню, не составит труда определиться с порциями каждого блюда и частотой их приема.

Если обойтись без расчетов

Рекомендуем по теме

ТОП-20 самых популярных КЕТО-салатов

Суть кето-диеты: основы и правила

Какие овощи можно на кето – полный список

Кето бульоны: ТОП-6 рецептов

Можно полагаться на чувство собственного голода и кушать, когда захочется. Тем более что низкоуглеводное высокожировое питание настолько сытное, что многие ограничиваются 1-2 приемами пищи в сутки. При этом они особо не заморачиваются подсчетами калорий и количеством съеденных нутриентов.

Но при таком подходе можно перестараться с потреблением углеводов, и тогда не произойдет сжигания лишних килограммов. Чтобы этого не случилось, рацион должен выглядеть так:

• основное питание – мясные блюда;
• неограниченное количество зеленых овощей;
• масло и яйца (сколько возьмет организм);
• немного жирной кисломолочки;
• горсть ягод или орехов.

На таком меню организм будет получать в сутки не более 30 г углеводов. Но что касается белка, то с ним может возникнуть перебор. Особенно, если в меню будет присутствовать белое мясо птицы.

Лучше считать

Не все выбирают кето диету для похудения. Многими движет, в первую очередь, улучшение здоровья. А уж сжигание жиров – это такой приятный бонус для тех, кто всерьез занялся своим рационом.

При таком подходе важно знать, сколько нутриентов получает организм каждый день. И здесь без подсчетов КБЖУ не обойтись. Можно воспользоваться специальными приложениями, быстро выдающими онлайн результаты. Либо обратиться к формулам и самостоятельно проводить расчеты, записывая их в Дневник питания.

Данные о количестве нутриентов, присутствующих в продуктах, можно выписать из интернета, составив таблицу собственного рациона.

Зачем нужны подсчеты?

Физически активен человек или большую часть времени находится в состоянии покоя, организму необходима энергия. В первом случае больше, во втором – меньше. Недобор калорий может привести к истощению, излишки – к ожирению.

Каждый нутриент содержит определенное количество калорий в расчете на 1 г:

• углеводы и белки – по 4 Ккал
• жиры – 9 Ккал.

Отсюда видно, что жиры намного питательнее и калорийнее углеводов. Для кетоновой диеты это важно. Белки имеют большое значение для поддержки организма, регенерации клеток и содержатся в жировых продуктах.

Но, в то же время, белок в больших количествах на кето питании способен оказать на печень такое же влияние, что и углеводы, – привести к переизбытку глюкозы в крови. Это  выведет организм из кетозного состояния, что противоречит принципам данной диеты. Поэтому, подбирая продукты для своего рациона, важно знать соотношение нутриентов и количество калорий.

Сложность подбора меню может заключаться в том, что многие продукты одновременно содержат все 3 нутриента (в различных пропорциях). Для примера предлагается рассмотреть химический состав куриного яйца.

Рекомендуем по теме

Как и зачем пить яблочный уксус при кето диете

Что нужно знать об углеводах на кето диете

LCHF-питание: принципы и меню на неделю

Питательная ценность яйца

Яйца считаются белковой пищей, но калорийность им обеспечивают именно жиры. Это делает продукт подходящим для данной диеты. В таком ракурсе следует рассматривать и все остальные компоненты, которые станут основой кетогенного рациона.

Другой пример – орехи и сыры. Они достаточно насыщенны полезными жирами, но в то же время обладают высокой калорийностью. Поэтому количество данных продуктов в меню придется строго регламентировать.

Неграмотно подобранный рацион приведет к нарушению инсулиновой реакции, что повлечет к сбою обменных процессов. В итоге вместо похудения диета даст обратный результат – дополнительный набор веса.

Считаем углеводы

Перед тем, как подсчитывать макросы, необходимо определиться с вариантом диеты. Для каждого из них определяется свое количество углеводов:

1. Истинно кетоновое питание. Для него эталоном считается 20 г углеводов в день.
2. Умеренная диета. В данном случае допускается повышение нутриента до 50 г. Стимулировать кетоз в этом варианте помогут масла (МСТ или кокосовое), а также увеличенное количество жиросодержащих продуктов.
3. Низкоуглеводная диета для сжигания жира. На ней количество углеводов можно поднять до 100 г в сутки. При этом организм не будет постоянно находиться в кетогенном состоянии.

Повышение суточной нормы углеводов делается не за счет введения в меню каш, крахмалосодержащих продуктов, сладостей. Список дозволенных ингредиентов не нарушается, просто увеличивается порция блюда.

Подсчитываем долю белка

Выше упоминалось, что норму данного нутриента желательно контролировать. Подбирается она индивидуально под каждого, с учетом веса. На 1 кг массы тела полагается 1-2,5 г белка в день. Если женщина весит, например, 81 кг, то ее максимальная норма нутриента – 202,5 г.

Нижний предел (81 г) рекомендован для 1-го варианта диеты, когда строго соблюдаются принципы кетогенного питания.

Жировой эквивалент

Основная доля нутриентов приходится именно на жиры. Самостоятельные расчеты по формулам трудоемки и могут дать неточный результат. Поэтому рекомендуется воспользоваться онлайн калькулятором, который подсчитает не только количество жиров, но и калории для конкретного человека.

Пример расчета

В калькулятор вводятся исходные данные по такому типу:

• пол – женский;
• возраст – 60 лет;
• вес – 81,7 кг;
• процент телесного жира – 43%;
• выбрано количество: белков – 1,2 г/1 кг массы; белков – 50 г.

При умеренно активном образе жизни и желании женщины похудеть калькулятор выдал следующие результаты расчетов рекомендуемых КБЖУ: 1666 Ккал/56 г/138 г/50 г.

Стоит взять во внимание, что кетоновый рацион регулируется количеством жиров. Поэтому, чтобы ускорить похудение, можно немного урезать данную энергетическую составляющую. Но не следует забывать и о потребностях организма.

Источники:

1. Исламкина О. Кетодиета : Узнайте как жить долго и думать быстро / Олена Исламкина. — М. : АСТ, 2019.
2. The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, by *ASN Member Contributor, September 24, 2012
3. Joseph Mercola. The keto diet. A revolutionary nutritional system that helps you lose weight and teaches your body to convert fat into energy,
   Eksmo, 2018

Вопросы-ответы