Выбирая для себя кетогенную диету, важно понимать, что этот принцип питания базируется на формировании особого обмена веществ, за счет которого и достигаются желаемые результаты. Для кето-диеты необходимо состояние кетоза. Что это за состояние? Как его вызвать? Несет ли оно какие-то риски? Все что необходимо знать о кетозе при кето-диете, рассмотрим в этой статье.
Что такое кетоз
Кетоз – особая форма метаболического состояния в организме, при котором в качестве источника энергии используются жиры и кетоновые тела, а не углеводы.
Определение! Состояние кетоза формируется за счет углеводного голодания. В процессе кетоза организм выделяет кетоновые тела, с использованием который расщепляются жировые клетки для высвобождения энергии.[1]
По сути, кетоз – это альтернативный вариант метаболического процесса, который задействуется организмом при формировании соответствующих условий.
Кетоновые тела в небольшом количестве присутствуют в организме и при обычном обмене веществ. При состоянии кетоза кетоновые тела образуются в усиленном режиме и со значительным избытком.
Для состояния легкого кетоза характерен показатель 0.5 ммоль/л.
Как быстро войти в кетоз
Состояние кетоза формируется в результате следующих факторов:
Человека, преследующего цель сбросить лишние килограммы, интересует вариант низкоуглеводного питания. За счет значительного снижения количества углеводов в рационе достичь желаемого состояния кетоза довольно просто. Скорость вхождения кетоз при голодании и низкоуглеводном питании может быть абсолютно одинаковой. Однако только специальный диетический рацион позволяет регулировать, а, главное, контролировать состояние кетоза. Это, в свою очередь, обеспечивает безопасность и эффективность принятого способа похудения.
Как войти в кетоз
Для формирования кетоза в организме потребуется соблюсти ряд условий. Одного лишь питания со сниженным количеством углеводов будет недостаточно. Нужно предусмотреть возможность следовать несложному алгоритму действий.
- Сократить долю углеводов в ежедневном рационе до 20 грамм в сутки.
- Включить в практику интервальное голодание.
Для этого необходимо убрать один из приемов пищи так, чтобы между крайним и последующим приемом пищи прошло не менее 18 часов. Самый удобный вариант – убрать ужин или завтрак. Интервальное голодание необязательно практиковать каждый день. - Включить в рацион жирную пищу.
При кетогенном питании не стоит бояться жиров. Напротив, именно жиры должны составлять основу повседневного рациона. Жирам отводится 50-70 % рациона. Остальное распределяется на белки. И, лишь, оставшийся минимальный процент отводится на углеводы. - Разумно распределить физические нагрузки.
Вначале, при переходе на кетогенную диету, организм может испытывать сложности с физическими нагрузками. Нельзя переусердствовать. Физическую активность увеличивают постепенно. Если сформировалось состояние кето-гриппа, рекомендуется его переждать, и только потом увеличивать ритм ежедневных физических нагрузок.
Если все делать правильно, на формирование кетоза уходит не так много времени. Приблизительно, по прошествии 7-10 дней, человек замечает первые признаки кетоза. Смысла в слишком резком переходе в непривычный метаболический формат нет. К тому же это не безопасно.
Как питаться, чтобы войти в кетоз
Основное правило кетогенного питания заключается в низком потреблении углеводов. А, значит, придется убрать из рациона большую часть углеводистых продуктов. При этом, важно учитывать тип углеводов – быстрые или длинные. Предпочтение рекомендуется отдавать длинным углеводам. Быстрые углеводы нужны только на случай развития патологических состояний, связанных с индивидуальной непереносимостью выбранного режима питания.
Итак, отчего придется отказаться ради достижения кетоза
Чтобы понять, как правильно выстроить кетогенное питание, стоит ознакомиться с принципами и нормами рекомендуемыми для кето-диеты, а также изучить кето-рецепты, позволяющие легко и быстро приготовить вкусную низкоуглеводную пищу.
Как понять, что развился кетоз
Понять, что организм находится в кетозе поможет ряд характерных признаков.
- Сухость во рту.
- Металлический привкус и запах моченых яблок во рту.
- Усиление жажды и частое мочеиспускание.
- Слабость, которая позже сменится приливом энергии.
- Снижение аппетита.
Войдя в состояние кетоза, человек не теряет аппетит полностью. Однако значительно снижается тяга к вредной пище. Внезапно, перестает хотеться сладостей, фаст-фуда и прочих малополезных, но таких привычных в обычной жизни вещей.
Замеры кетонов в крови и в моче
Для того чтобы оценить кетоз, можно измерить уровень кетонов. Для этого используется три основных метода.
Кетоны в крови
Самый точный вариант – это измерение уровня кетоновых тел в крови. Для этой цели используется специальный глюкометр. Например, подобную функцию содержит глюкометр Optium Xceed FreeStyle. Утром уровень кетонов будет минимальным. Показатели содержания кетонов в крови нарастают после приема пищи.
Таблица уровня кетонов
| Показатели | Уровень |
| 0.5-1,0 ммоль/ л
1,0-1,5 ммоль/л 1,5 – 3,0 ммоль/л 3,0 и более |
слабый кетоз
умеренный кетоз глубокий кетоз чрезмерный уровень кетонов |
Рекомендуется придерживаться средних, контролируемых значений содержания кетонов в крови.
- Переход за черту в 3,0 ммоль/л говорит о том, что баланс распределения и выработки кетоновых тел в организме распределен неправильно.
Такая ситуация не дает никаких преимуществ в достижении поставленной цели, зато представляет определенные риски.
Измерение кетонов в моче
Для определения уровня кетоза можно использовать тест-полоски. Специальные тест-полоски, например, такие как «Кетоглюк», «Биоскан», «Урикет» позволяют, буквально, за 2-4 минуты определить уровень кетоза в организме.
Эта методика более доступна ( не все любят прокалывать палец для анализа), но и допустима для использования лишь на начально этапе вхождения в состояние кетоза.
Спустя 1-2 недели, организм начинает адаптироваться к предложенным условиям и лучше фильтровать кетоновые тела. Уровень кетонов в моче начинает падать. Поэтому заданный метод считается малоинформативным.
Определение уровня кетоза по дыханию
Существуют специальные анализаторы, позволяющие распознать уровень выработки кетоновых тел в организме по дыханию. Эти устройства представлены автоматической системой распознавания кетонового дыхания. Например, анализатор Ketonix предлагает цветовые различия уровней кетоза.
Такой анализатор необходим в случае длительных планов на использование рассматриваемого принципа питания.
Оптимальный уровень кетоза
Границы оптимального уровня кетоза для кетогенного питания довольно широки. Допустимо состояние от уровня легкого кетоза. Однако важно, чтобы постепенно, оно переходило в уровень среднего и/или глубокого кетоза. Однако при достижении среднего и глубокого уровня, усиление не требуется.
Глубокий уровень кетоза и выше достигается, в основном, при голодании. Если замечено подобное увеличение содержания БОМК в крови, лучше немного «сбавить обороты». А, проще говоря, нужно слегка добавить в пищу углеводов.
ВНИМАНИЕ! Уровень кетонов в крови от 10 ммоль/л и выше говорит о развитии опасного состояния кетоацидоза! Это состояние требует немедленного обращения к медицинским специалистам и неотложного лечения.
Что такое кетоацидоз
В отличие от диетического кетоза, кетоацидоз является опасным патологическим состоянием, требующим медицинского вмешательства. Чаще всего кетоацидоз является осложнением декомпенсированного диабета. У людей со здоровым углеводным обменом, без проблем с инсулином, кетоацидоз развивается редко. Но, знать признаки этого состояния не помешает.
При кетоацидозе вместе с ростом кетоновых тел, повышается и уровень сахара в крови. За счет этого происходит нарушение кислотно-щелочного баланса крови. Простыми словами, происходит закисление крови.
К признакам кетоацидоза относится:
- сильная головная боль;
- рвота;
- понос;
- обезвоживание;
- слабость, апатия;
- чрезмерная сухость во рту.
Это патологическое состояние развивается стремительно. При отсутствии должной медицинской помощи, человек быстро теряет трудоспособность, становится вялым, теряет сознание. На развитие кетонового ацидоза указывает характерный кислый запах от тела. Изо рта можно почувствовать ярко выраженный запах ацетона. Поверхность кожных покровов обретает зеленовато-серый, бледно-желтый оттенок. Следующим этапом развития кетоацидоза, без должного медицинского вмешательства, становится кома.
При здоровом диетическом кетозе, когда уровень кетоновых тел достигает определенной отметки, организм вырабатывает достаточное количество инсулина, что помогает предотвратить нежелательное развитие событий.
Еще одним отличием диетического кетоза от диабетического кетоацидоза является то, что при здоровом кетозе человек не чувствует себя больным. За исключением кето-гриппа, который быстро и без следа проходит, человек бодр, трудоспособен и не ощущает значительного дискомфорта. Иное должно насторожить. Важно учитывать, что кето-диета из-за состояния кетоза имеет ряд противопоказаний!
Безопасен ли кетоз
Диетический кетоз, который формируется за счет практики кетогенного питания безопасен для здорового (при отсутствии противопоказаний) организма. Однако на фоне развития кетоза может образоваться кето-грипп. Это тоже неопасное, быстро проходящее состояние.
Эксперты считают! Кето-диета – это серьезное мероприятие, которое должно осуществляться в рамках грамотного подхода. Изначально методика была разработана в качестве лечебного питания при ряде заболеваний центральной нервной системы.[4]
Доказано, что легкий кетоз способствует:
- контролю преддиабетического состояния;
- снижению веса, предупреждению ожирения;
- профилактике судорожных состояний;
- улучшению здорового мышечного тонуса.
Кетогенный принцип питания нередко используется спортсменами для эффективного и безопасного снижения, поддержания массы тела.
Противопоказания
Кетоз в основе кето-диеты имеет ряд противопоказаний. Их обязательно нужно учитывать при принятии решения о выборе заданного типа питания.
Кето-диету нельзя практиковать в следующих ситуациях:
- сахарный диабет 1 типа;
- инсулинозависимый сахарный диабет 2 типа;
- некоторые заболевания печени и почек;
- болезни сердца и сосудов;
- гипертония осложненная, неосложненная;
- болезни ЖКТ в фазе обострения;
- послеоперационный период;
- беременность;
- детский возраст до 18 лет.
При наличии хронических и/или острых заболеваний обязательна консультация врача!
Что делать, если кетоз не начинается
Бывает и так, что в процессе соблюдения кето-диеты, состояние кетоза не наступает более длительный период, чем ожидалось. Что же тогда делать?
- Убедиться, что кетоз, действительно, не наступил. Для этого необходимо измерить уровень кетонов любым из доступных методов.
- Не паниковать и не ждать сиюминутных свершений. И уж, тем более не принимать решений сгоряча.
- Тщательно проанализировать потребление углеводов. Возможно, найдутся ошибки в подсчете или неточности в определении типа углеводов.
- Спокойно, размеренно следовать рекомендациям специалистов по кетогенному питанию.
Организм каждого человека индивидуален. Поэтому нельзя назвать строго ограниченные, справедливые для абсолютно всех, сроки наступления кетоза. У кого-то дело идет быстрее, у кого-то плавно и постепенно. Не стоит чересчур переживать по этому поводу. Важно помнить, дорогу осилит идущий. Но, нельзя забывать и о том, что в редких случаях кому-то может не подойти выбранная диета. В таком случае, стоит посоветоваться со специалистами и подобрать более подходящий вариант питания.
Эксперты спорят! Кето-диета имеет ряд плюсов, но не исключен и список минусов. Многое зависит от индивидуальных особенностей здоровья. Однако не стоит забывать о том, что состояние кетоза помогает сдерживать и предупреждать развитие некоторых заболеваний.[5]
Главное кратко
- Состояние кетоза – это здоровое диетическое состояние, вызываемое снижением углеводов в рационе, обусловленное перестройкой обмена веществ.
- При кетозе формируется динамика снижения веса, предупреждается развитие и обострение некоторых заболеваний.
- Входить в кетоз необходимо грамотно, плавно, без надрыва. Важно контролировать состояние кетоза и самочувствие!
- При правильном контроле потребления углеводов кетоз наступает быстро и действует эффективно.
- Кетоз безопасен для людей, не имеющих противопоказаний к кето-диете.
- Контролировать состояние кетоза можно при помощи специальных средств измерения кетоновых тел или по общим признакам.
- При кетозе самочувствие должно быть хорошим. Болезненное самочувствие может указывать на кето-грипп или какие-то нарушения в организме.
Частые вопросы
Нет, обычно такие средства продаются в аптеках без рецептов.
Столько, сколько комфортно. Разные ресурсы дают разные рекомендации. В некоторых источниках утверждается, что кето-диету можно практиковать ограниченно. А, где-то говорится, что такой принцип питания можно сохранять сколько угодно долго. Наверняка, нужно придерживаться каких-то усредненных правил и отталкиваться от состояния здоровья, самочувствия.
Да, если это не оказывает отрицательного влияния на самочувствие и здоровье. Многие спортсмены практикуют кетогенное питание.
Белки предотвращают потерю мышечной массы. Они, безусловно, должны присутствовать в рационе при кето-диете. Но, переусердствовать с белковой нагрузкой при вхождении в состояние кетоза не стоит. Белки провоцируют выработку инсулина. Чрезмерное количество белковой пищи в рационе может привести к замедлению наступления кетоза или снижению уровня кетоновых тел в крови.
Нет, необязательно и не всем подходит. Главное, это соблюдение баланса бжу в пользу жиров и с минимумом углеводов. Голодать не нужно.
