Принципы низкоуглеводного питания разработаны давно, и практиковались изначально в медицине для лечения ряда серьезных заболеваний. В последнее время кетогенная диета расширила свои границы. Ее стали практиковать спортсмены, фотомодели, артисты кино. Заинтересовались новым форматом повсеместно.

Плюсы кето-диеты

Некоторые скептически воспринимают информацию о том, что ежедневное употребление мяса способно сузить талию до желаемых результатов. Другие, поверившие в это, радуются возможности наслаждаться любимыми блюдами без ограничения.

Но это не единственное преимущество диеты на основе жиров. Привлекательна она такими моментами:

  • отпадает необходимость голодать;
  • можно строго не придерживаться почасового приема пищи;
  • лишний вес уходит ненавязчиво, без потери мышечной массы.

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на состояние кожи. Освоившись на кето диете, можно забыть о проблемах с сердцем и скачках давления. Новый рацион позволит избежать болезни Паркинсона, Альцгеймера, приступов эпилепсии.

Врачи уверяют, что низкоуглеводная диета способствует лечению онкологических заболеваний. Кетоны помогают замедлить рост раковых клеток.

Как перейти на кето

Рекомендуем по теме

Как и зачем пить яблочный уксус при кето диете
Что нужно знать об углеводах на кето диете
Как вернуться на Кето после срыва

Сначала были сахариды, обеспечивающие мозг энергией. Потом переход на низкоуглеводное питание ограничил поступление углеводов до минимума. Что в такой ситуации делать организму? Выход один – искать другой источник. Им становятся жировые продукты.

«Наш мозг в качестве энергии использует вовсе не сахар, как принято думать, а кетоны».

Сначала организм переключается на тот жир, что уже успел накопиться в теле. Эта стадия называется кетозом, и она помогает адаптироваться при переходе с растительных углеводов на животную пищу.

Печень сразу запускает механизм выработки кетоновых тел, перерабатывая жирные кислоты. Альтернативного топлива производится столько, сколько необходимо для энергии конкретному организму. За счет этого и происходит сжигание лишнего жира.

Но чтобы организм не оказался в стрессовой ситуации и не испытывал голода из-за нехватки топлива, его необходимо насыщать. Для этого и необходимо кетоновое питание.

Животная пища калорийна, поэтому белки и жиры с лихвой компенсируют нехватку углеводов. И организму не потребуется делать запасы «на черный день».

При данном механизме резкого похудения не произойдет, если в процесс не вовлекать физические нагрузки. Но это и хорошо – плавный переход на кето позволит избежать стресса.

Обратите внимание!   Прелесть кетоновой диеты заключается в том, что в дальнейшем, при ее прекращении не происходит быстрого возврата к прежнему весу.
КЕТО-продукты: что можно и нельзя есть
13 рецептов КЕТО конфет
13 рецептов кето-печенья

Основные принципы

Как и любая другая диета, жировая основывается на определенных принципах. С ними следует ознакомиться до того, как переходить на новый режим. Это позволит осознанно принять решение.

Принципы кетоновой диеты сводятся к перераспределению бжу в рационе. Взамен уменьшения ежедневной доли одних нутриентов ставка делается на повышение других.

Таблица 1

Значение нутриентов в кетоновом питании

Наименование Дневная норма, г Особенности
Жиры 150 Они становятся основой питания, заполняя рацион на 70-80%. Распределяют количество жиров равномерно на весь день, решая самостоятельно, в какой прием съесть больше, в какой меньше
Белки 90 Белки важны для мышц, но это не значит, что ими можно злоупотреблять. Данный нутриент подбирают индивидуально, с учетом мышечной массы. На 1 кг массы тела берется не более 1 г белка
Углеводы < 50 Чем меньше будет в рационе углеводов, тем легче организм войдет в кетозное состояние. Оптимальное количество данного нутриента в день – 20 г

 

Обратите внимание! Если по каким-либо причинам пришлось кратковременно увеличить норму углеводов,  рекомендуется немного снизить процент жиров.

На кето диете организм получает энергию именно из жиросодержащей пищи. Она и должна стать основой меню. Список продуктов, дозволенных на низкоуглеводном питании, обширен, и это позволяет сделать рацион разнообразным.

При переходе с традиционного режима, где основными в меню были углеводы, на кетоновый без физических нагрузок резкого снижения веса не произойдет. Для плавного похудения понадобятся месяцы. И это сделает новую диету не временным экспериментом, а нормой жизни.

Чем заменить макароны

Виды кетогенной диеты

Одним из принципов низкоуглеводного высокожирового питания можно назвать его гибкость. Здесь важен индивидуальный подход и к выбору меню и к количеству бжу.

Таблица 2

Варианты кетоновой диеты

Вид Особенности Соотношение ж/б/у, %
Целевая Предназначена для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудов. Углеводы рекомендуется употреблять до и после нагрузок (65-70)/20/(10-15)
Циклическая В данной диете подразумевается разделение рациона на будничный и праздничный. В первом варианте придерживаются строгих ограничений, во втором ставку делают на сбалансированное питание Для будней: 75/(15-20)/(5-10) Для выходных: 25/25/50
С повышенным содержанием белка При низком содержании углеводов количество белка почти приравнено к норме жиров. Такое соотношение тоже дает хороший результат похудения (60-65)/30/(5-10)

Последний вариант только условно называется кетоновой диетой – она не вводит организм в кетозное состояние. Но вполне соответствует принципам низкоуглеводного питания.

Когда цель – быстрое похудение, стоит выбирать первый вариант, диктующий строгие ограничения в выборе рациона. Но если сложно сразу перестроиться на такой режим, начинать следует с циклической диеты, разрешающей на 1-2 дня «передышки» от кетоза.

Правила перехода

Когда организм годами получал в большом количестве углеводы, ему сложно сразу отказываться от привычного рациона. Переключение на жировую диету должно быть правильным и постепенным.

  1. Для начала рекомендуется посетить участкового врача или специалиста по диетологии и обсудить данную тему. Возможно, имеются противопоказания, не позволяющие применить новый формат питания (о них чуть ниже).
  2. Перед тем, как вводить в свой рацион пищу с высоким содержанием жиров и низким количеством углеводов, необходимо определиться с мышечной массой собственного тела. Эта информация понадобится в расчетах нутриентов.
  3. Одно из основных правил – правильный подбор продуктов. Чем они жирнее, тем лучше для выработки кетоновых тел. А вот количество углеводов в них должно быть минимальным.
  4. Важно вести учет количества потребляемых в сутки нутриентов. Поэтому, составляя меню на весь день, подсчитывают БЖУ и калории каждого блюда. Это позволит соблюдать нормы, указанные в таблице 1.
  5. Чтобы избежать кето-гриппа либо сгладить его симптоматику, делают плавный переход на новый формат, с постепенным снижением количества углеводов и повышением жиров.
  6. А вот сахар из рациона выводят сразу, компенсировав его заменителями (например, стевией).

При переходе на кетоз организм будет терять часть минералов и влаги. Поэтому важно увеличить норму потребляемой жидкости. Поддержать нормальную работу внутренних органов помогут костный бульон и подсоленная вода.

Противопоказания

Как бы ни была хороша низкоуглеводная диета для сжигания жира, подходит она не всем. В списке противопоказаний следует выделить:

Заболевания желудочно-кишечного тракта
Проблемы с почками
Сахарный диабет
нарушения пигментного обмена
Отклонения в работе щитовидной железы
Беременность, лактационный период
Не следует переходить на жировую диету тем, у кого в крови высокое содержание вредного холестерина. Сначала необходимо избавиться от зашлакованности сосудов.

Рекомендации диетологов

У ряда противопоказаний имеются существенные обоснования, которые нельзя игнорировать. При выборе диеты для похудения нужно учитывать следующие моменты.

  1. Для кетонового рациона характерно низкое содержание клетчатки. Если человек страдает метеоризмами, частыми запорами, то при переходе на низкоуглеводную диету они только усилятся. Чтобы избежать проблем с пищеварением, лучше отказаться от жирового меню.
  2. Важно не превышать уровень железа в организме. Если процентное количество данного минерала уже зашкаливает, то продукты с его содержанием приведут к переизбытку железа. Это негативно отразится на работе печени, сердечнососудистой и мочевыводящей системах.
  3. Прежде чем переходить на кето диету, следует убедиться, что нет наследственной болезни, связанной с плохой всасываемостью жиров. Индивидуальная непереносимость данного нутриента обусловлена дефицитом ферментов, участвующих в пищеварении.

 

Один из принципов диеты – не навреди! Не следует добиваться сжигания жиров в своем теле любыми средствами. Переход на кетогенное питание должен быть правильным и осознанным, с учетом всех противопоказаний.

Основы кето-рациона

Существуют всевозможные таблицы химического состава продуктов. Поэтому не сложно выбрать их для своего рациона. Когда речь заходит о жировом меню, само собой разумеется, что входить в него должны мясные и рыбные продукты. В кето рационе должны также присутствовать грибы, орехи, семечки, масла (растительные и животные).

К списку необходимо добавить молочку – творог, сметану, сливки, ряженку (чем жирнее, тем лучше). Допускаются качественный майонез и колбасные изделия, яйца. Необходимое количество углеводов (20% рациона) обеспечат овощи зеленого оттенка и фрукты с малым содержанием сахаров.

Полезная информация!   Не стоит игнорировать сало. Оно хоть и высококалорийное, но не имеет гликемического  индекса, поэтому считается полезным для любого организма.

Табу накладывается на такие продукты:

Крахмалосодержащие корнеплоды
Крупы, макаронные изделия
Сладости, десерты, выпечка
Фрукты с большим содержанием сахара
Бобовые
Соки из магазина
«Если вы придерживаетесь либерального варианта или активно занимаетесь спортом, можете иногда включать в свой рацион блюда из корнеплодов».

Кому-то сложно будет сразу отказаться от данных продуктов. Поэтому их них можно выводить из рациона постепенно. Но плавный переход не желательно растягивать на длительный период. Вполне хватит 5-7 дней, чтобы войти в кетоз без стресса.

Что нужно знать об углеводах

Когда речь заходит о данном нутриенте, резонно возникает вопрос: «Какие углеводы оставлять в рационе?». Подразделяют их на 2 вида.

Углеводы простые

Название свое нутриент получил из-за быстрой всасываемости в кишечник. В натуральном виде такие углеводы попадают в организм с фруктами, молоком. Основная же масса – это обработанный сахар, сладости, газированные напитки, сдоба.

Быстрое всасывание простых углеводов приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.

Углеводы сложные

Этот нутрией всасывается медленнее, поэтому существенно не влияет на уровень сахара. Сложные углеводы более полезны на кето по сравнению с простыми. Но и их в рационе должно быть немного. Медленно всасывающиеся углеводы присутствуют в злаках, овощах, бобовых.

Цельнозерновые продукты обеспечивают организм не только энергией, но и являются поставщиком витаминов группы B.

Что такое чистые углеводы? Название это условное и подразумевает в себе вес нутриента за вычетом клетчатки. Учитывают его при подсчете бжу, когда подбирают суточный рацион.

Как считать макросы на кето

Каждый организм индивидуален и требует специального подбора меню. На уровень потребляемых БЖУ влияют возраст, рост человека, степень ожирения. Все эти параметры учитываются при подсчетах нутриентов.

Можно воспользоваться специальными программами, позволяющими сделать нужные расчеты. Калькулятор посчитает не только количество жиров, белков и углеводов, но и выдаст рекомендуемую калорийность.

Посчитать макросы (они же нутриенты) можно и вручную, используя формулы. Чтобы понять, как это работает, рекомендуется для примера взять конкретные показатели:

  • рост – 158 см;
  • обхват талии – 95 см;
  • вес – 81,7 кг

Последовательность вычислений можно представить такими шагами:

Определяется процент лишнего жира в теле:

76 – (20х158/95) = 43%, что говорит об ожирении

Высчитывается норма белка для данного человека:

81,7 – 81,7 * (43% :100) = 46,57 г – в сутки

Если взять во внимание усредненное соотношение ж/б/у по 3-ему варианту программы (60/30/10), выраженное в процентах, то полученные 46,57 г приравниваются к 30%. Количество белков в дневном рационе берется за отправную точку в последующих расчетах.

Сначала находят коэффициент, определяющий соотношение веса и процентов:

К = 46,57/30 = 1,55 г/%

Теперь осталось перевести процентное содержание жиров и углеводов в граммы:

Ж = 60 * 1,55 = 93 г – в сутки

У = 10 * 1,55 = 15,5 г – в сутки.

По итогам проведенных расчетов получается, что женщине с избыточным весом на низкоуглеводной диете для сжигания жира следует употреблять продуктов на суммарное (округленное) количество ж/б/у = 93/47/16 г в день. Для этого придется считать нутриенты в каждом блюде.

Как быть с калориями

Точно подсчитать нужное количество калорий для определенного организма сложно. На это влияет множество факторов: температура окружающей среды, активность, возраст и т.п. Поэтому следует воспользоваться все тем же онлайн калькулятором просчета макросов.

В исследуемом примере возраст женщины составляет 61 год и ведет она сидячий образ жизни. При данных условиях рекомендуемое количество энергии сводится к 1278 Ккал/день.

Кето блин и блинчики
Кето макароны и паста
Кето чизкейки

Меню с расчетами КБЖУ

Зная необходимое количество нутриентов и калорий, потребляемых конкретным организмом, переходят к следующему этапу – подбору рациона. Для этого учитываются списки дозволенных и запрещенных продуктов, а также питательная информация по ним.

Предлагается изучить принцип расчетов на примере одного дня на кето.

Завтрак:

Суммарное количество макросов завтрака (К/Ж/Б/У) составит 445/42/16/4

  • 100 г жирного творога со сметаной (50 г) и подсластителем
  • чашечка кофе (150 мл) со сливками (30 г), но без сахара

Обед:

КЖБУ = 442,5/34,55/24,9/7,15

  • бульон куриный – 150 мл
  • шашлык свиной – 100 г
  • салат из овощей на оливковом масле – 200 г

Ужин:

КЖБУ = 332/33/7/1

  • листья салата и зеленые оливки – по 100 г с растительным маслом (10 мл)
  • кусочек твердого сыра – 20 г

Питательная ценность блюд определяется по таблицам химического состава и калорийности продуктов .

Остается высчитать суммарное количество питательной ценности указанных блюд:

КЖБУ уст. = 1219,5/109,6/47,9/12,15

 

Анализируем полученные результаты:

  • Суммарное количество калорий одного дня на кето диете отличается от того, что выдал онлайн-калькулятор, но не существенно. Так что худеющей малоактивной женщине данного рациона вполне хватит на выработку энергии.
  • С количеством жиров получается незначительный перебор – всего на 16,6 г, что на данном питании даже хорошо.
  • По углеводам получается на 3 г меньше запланированного, что тоже неплохо.
Вывод: Завтрак, обед и ужин подобраны правильно, с учетом особенностей рассматриваемой особы.

Что такое гликемическая нагрузка

Продукты выбирают не только по нутриентам, но и учитывают гликемический индекс. Данный параметр определяет, насколько тот или иной продукт влияет на повышение глюкозы в крови.

Если ГИ связать с углеводами, получают такое определение, как гликемическая нагрузка. Данный параметр более продуктивен в оценке рациона, применяемого в жировом питании. Поэтому диетологи рекомендуют считать не только углеводы, но и нагрузку продуктов на поджелудочную железу.

Для этого используется следующая формула:

ГН = ГИ х У : 100

В качестве примера предлагается разобрать «по косточкам» приведенный выше завтрак и свести результаты в таблицу 3.

Расчет гликемической нагрузки продуктов

Наименование продуктов Вес, г ГИ Углеводы, г ГН
Творог 100 45 12 5,4
Сметана 50 0 1,6 0
Сливки 20 30 1,2 0,36
Кофе черный 150 52 0 0
ИТОГО: 5,76

Гликемическая нагрузка не зря приравнивается к весу продуктов. Показатель позволяет определить, насколько удобно организму переваривать порции того или иного блюда.

По степени нагрузку распределяют на:

– низкую (менее 10)

– среднюю (11-19)

– высокую (более 20)

Исходя из расчетов, можно сделать вывод: выбранный завтрак незначительно нагружает поджелудочную железу и не провоцирует повышения уровня сахара в крови. При этом он обеспечивает организм достаточной энергией.

Вопросы и ответы

Как отличить сложные углеводы от простых?

Во внимание нужно брать такой показатель, как гликемический индекс. Тот, что выше 70, дает скачек сахара. Продукты с ГИ менее 55 усваиваются медленно и более полезны организму.

Сколько длится переход с углеводного питания на жировое?

При соблюдении всех правил и принципов переходный процесс займет порядка 7-10 дней.

Я на кето диете уже 2 месяца. Скоро у подруги день рождения и будет торт (она сама печет). Отказ от десерта воспримется, как обида. Что мне делать?

2 месяца – это уже маленький стаж на кето диете. Вы можете позволить себе небольшой кусочек торта, чтобы не обидеть подругу. Но после застолья продолжайте придерживаться принципов низкоуглеводного питания.

Обязательно ли учитывать калории, или можно считать только жиры и углеводы?

Учитывать рекомендуется все макросы, особенно на начальной стадии. Если человек будет потреблять калорий больше, чем организм способен сжечь, лишнее начнет откладываться на теле. О каком тогда похудении можно говорить?

Как быть вегетарианцам? Выходит, для нас кетогенная диета не подходит?

Ну почему же? Низкоуглеводное питание можно практиковать и на растительной пище. Главное – подбирать продукты с правильным соотношением нутриентов. Животные жиры легко заменяются орехами, семечками, растительными маслами.

Как обстоит дело с алкогольными напитками? Можно ли их употреблять на жировой диете?

Если не увлекаться алкоголем, то по праздникам можно позволить себе немного спиртного. Рекомендуется выбирать сухие вина – в них небольшое содержание углеводов. У белых сортов отсутствует гликемический индекс. У водки и коньяка ГИ также нулевой, но следует взять во внимание, что данные напитки высококалорийны (в 100 г 235 Ккал).

Источники:

  1. Joseph Mercola. The keto diet. A revolutionary nutritional system that helps you lose weight and teaches your body to convert fat into energy, Eksmo, 2018
  2. Исламкина О. Кетодиета : Узнайте как жить долго и думать быстро / Олена Исламкина. — М. : АСТ, 2019.
  3. The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, by *ASN Member Contributor, September 24, 2012
  4. Скурихин И.М., Тутельян В.А.: Таблийы химического состава и калорийности продуктов питания. – М., 2008.