С диетического «марафона» сходят даже опытные кето адепты (что уж говорить о новичках). Причины срыва могут быть различными, и в этой ситуации важно сделать правильный возврат от углеводной пищи к белково-жирной.
Почему произошел срыв
Кето питание – современный способ быть здоровыми. До этого диетологами акцент делался на углеводный рацион. Привыкшему к нему организму сложно перестроить свое отношение к новому содержанию БЖУ.
Те из людей, кто решился перейти на низкоуглеводную диету, говорят о сложности адаптационного периода. Даже стойко преодолев кето грипп, некоторые в дальнейшем срываются и позволяют себе гурманские «шалости».
Это может быть единичное нарушение табу или кратковременный перерыв в кето диете. Кто-то просто решил сойти с дистанции. Но в любом случае был первоначальный толчок к действию.
Тоска за прежним рационом
Находясь долго на высокоуглеводном питании, сложно сразу отказаться от любимых предпочтений. Чтобы унять тоску, приходится баловать себя сладостями и сдобой. Кому-то сложно отказаться навсегда от жареной картошечки, пельменей, блинчиков или любимой кашки.
Обстоятельства
Хорошо, если на кето диету перешла вся семья. Тогда проблемы с правильным рационом возникают редко. Но чаще происходит наоборот – на кето сидит 1 человек. Рацион окружающих для него является своеобразным искушением.
Среди других обстоятельств можно выделить:
- праздничные застолья;
- поездки к родственникам;
- командировки;
- отдых на курорте.
Оздоровление в санатории или в больничном стационаре не согласуются с кетогенной диетой. Как правило, в данных учреждениях свои взгляды на лечебное питание.
Стрессы, депрессии
Психологическая встряска – самый мощный фактор, ведущий к срыву на кето. Вогнать в депрессию способны такие обстоятельства:
- разрыв с любимым человеком (развод);
- измена, предательство;
- тяжелая болезнь;
- смерть близкого человека.
Даже увольнение с работы может стать причиной стресса. Многие привыкли его «подкармливать», кто сладостями или мороженым, кто алкоголем.
Некомфортность
Не всем кетогенное питание приходится по душе. Здесь речь уже идет не о временном срыве, а об отказе от эксперимента над своим телом. Даже желание похудеть отходит на второй план, если человеку не комфортно без углеводного рациона.
Осознанный переход
Посидев месяцы, а то и годы на кето питании, некоторые, достигнув цели (похудеть до определенного параметра), решают вернуться к старому рациону. Через определенное время возникает осознание того, что это была ошибка. Ее придется исправлять, следуя определенным правилам.
Как не поддаться соблазну
Не на все описанные факторы происходит осознанная реакция. В стрессовых ситуациях сложно контролировать себя, и человек действует, скорее, на автомате. Во всех остальных случаях присутствует лукавство с самим собой. Поэтому противостоять причинам вполне реально.
- Гложет ностальгия за любимыми блюдами? Если исключить визуальное напоминание и немного перетерпеть, тоска за углеводами уйдет. С ситуацией можно бороться, активно налегая на мясные продукты.
- Бытует мнение, что обстоятельства всегда выше, но это не так. У человека есть право выбора в еде, поведении. Родные поймут ситуацию и поддержат. Сложнее, когда находишься в гостях или на корпоративной вечеринке. Здесь трудно устоять перед уговорами и соблазнами, но реально. На фуршете или праздничном застолье обязательно найдутся блюда из кето рациона. Вот на них и следует налегать.
- Командировки, отдых вне дома – не повод срываться с диеты. Всегда найдется возможность заказать в ресторане или кафе подходящие блюда. В крайнем случае, можно готовить самостоятельно (с учетом обстоятельств).
Переход на кето рацион должен быть осознанным. Поэтому сначала необходимо настроиться психологически, проработать все нюансы и только потом решать – а стоит ли? Чтобы избежать в дальнейшем срывов, делают плавный переход, с постепенным выводом из меню углеводной пищи.
Возврат в кето
Так легко позволить себе съесть лишние углеводы и так не просто порой вернуться в систему. Исправлять ошибку придется соблюдением определенных правил, и они диктуются степенью срыва. По продолжительности выхода из кето ситуацию можно разделить на 3 вида:
- кратковременный перерыв – 1-2 дня;
- среднесрочный – порядка недели;
- длительный – более месяца.
Чем долгосрочнее перерыв от кето, тем сложнее возврат к нему. Но в любом случае главным помощником станет организм, успевший ощутить на себе положительное влияние жирового рациона.
Кратковременный перерыв
День – два с углеводами и срывом-то не назовешь – случайное отступление от правил. Если организм уже находился в кетозном состоянии, возврат будет легким. Правда, съеденные углеводы придется сжечь, придерживаясь таких рекомендаций:
- соблюдать кето рацион, как ни в чем не бывало;
- либо немного поголодать, отказавшись на 1 день от завтрака и обеда, заменив их соленым бульоном;
- на ужин съесть внушительную порцию кетогенного блюда.
Если без завтрака никак, можно выпить чашечку бронекофе с кокосовым маслом. На следующий день по возвращении в кето питаются как обычно, придерживаясь принципов низкоуглеводной диеты.
Недельный срыв
За 7 дней без кето значительных изменений в подготовленном организме не произойдет. Поэтому возврат будет не сложным, но потребуется некоторое время на адаптацию. Принцип тот же, что и в предыдущем варианте, но уже с добавлением физических нагрузок (для быстрого сжигания свободных углеводов).
Как правило, через сутки организм возвращается в кетогенный режим. Если этого не произошло, рекомендуется еще 1 день посвятить адаптации.
Длительный разрыв
За месяц и более организм успевает забыть, что такое кето режим. Поэтому возврат будет продолжительным, и его необходимо осуществлять плавно.
Как войти в кетоз правильно и быстро после длительного перерыва:
- вспоминают принципы кето питания и строго соблюдают низкоуглеводное меню;
- наслаждаются рационом на протяжении 2-3 дней, затем замеряют уровень кетонов;
- если переход на кето не произошел, вводят интервальное голодание, сочетающееся с жировым рационом;
- сразу же подключают не тяжелые физические нагрузки.
На адаптацию организма может уйти порядка недели. Но если до срыва кетогенное питание было длительным, возврат произойдет быстрее.
Кето-грипп при возврате
Сложнее вернуться тем, кто находился в начальной стадии кето режима, а потом сорвался. Решив возобновить жировое питание, им придется еще раз ощутить на себе все «прелести» кето-гриппа:
Возможны раздражительность, проблемы с концентрацией внимания. Но главное – возникнет сильная тяга к сладкому, и с ней придется бороться.
За время длительного перерыва организм снова стал черпать энергию в углеводах, и это привело к повышенной выработке инсулина. Возврат на жиросодержащие продукты поворачивает процессы вспять, и сопротивляющийся организм начинает в большом количестве выделять мочу. Вместе с ней вымываются соли, что негативно отражается на здоровье.
Как адаптироваться при кето гриппе
Некоторые боятся возврата в кетоз после длительного перерыва. Адаптация пройдет комфортно, если к вышеуказанным рекомендациям добавить следующие.
- Компенсировать потери поможет употребление в большом количестве соленой воды (на 1 стакан – 0,5 ч.л. соли).
- Хорошо поддерживает электролитный баланс костный бульон.
- Нельзя допускать ощущения сильного голода, иначе организм начнет искать источники энергии внутри себя. Интервальное голодание должно быть кратковременным. Если желание есть сильное, стоит насытить организм жирами.
- Тем, кому сложно сразу урезать углеводные порции до минимума, рекомендуется пользоваться легкой версией возврата в кетоз. Первые дни оставляют в суточном рационе 50 г углеводов. Затем постепенно количество доводят до 20 г. Когда адаптация закончится, можно переходить на строгий кето рацион.
- Бытует мнение, что накопившиеся в долгосрочном перерыве углеводы нужно сжигать активными нагрузками. Это неправильно – адаптационный период сродни стрессу. Поэтому лучше избегать тяжелых тренировок и ограничиться легкими упражнениями – зарядкой, ходьбой, йогой.
Не каждый возврат после срыва на кето сопровождается гриппозным состоянием. Но вот проблемы с аппетитом на переходном этапе будут у всех. У одних он пропадет, у других, наоборот, появится жор. Здесь главное определить для себя меру сытости, чтобы организм получал необходимое количество нутриентов.
Вопросы и ответы
Такое случается, но отечность пройдет. Попробуйте по утрам пить черный кофе (он обладает мочегонным эффектом) и делать легкий массаж лимфатических узлов.
Соль необходима, чтобы при возврате с углеводного рациона компенсировать ее потери. Вы можете ограничиться тем количеством, которое в состоянии выпить. Остальное замените подсоленным сливочным маслом.
Кетогенное питание – не камера строго режима. Можно съесть маленький кусочек десерта, чтобы не мучить организм психологически. Так и до стресса недалеко, который захочется заесть углеводами. Но лучше найти альтернативу – приготовить жиробомбочки либо кето-тортик.
Степень комфорта каждый определяет для себя сам. Вы можете перестроиться на углеводный рацион, и первое время будете чувствовать себя неплохо. Но готовы ли Вы запустить процесс вспять и снова набрать 12 кг, да еще добавить проблем здоровью?
Источники:
- Исламкина О. Кетодиета : Узнайте как жить долго и думать быстро / Олена Исламкина. — М. : АСТ, 2019.
- Bergström J., Khaltman E. Study of glycogen metabolism during exercise in humans. Scand J. Wedge Lab Invest.
- Joseph Mercola. The keto diet. A revolutionary nutritional system that helps you lose weight and teaches your body to convert fat into energy, Eksmo, 2018
Такого рода сайты не дают сорваться когда ты на диете и поддержки у тебя особо ни какой, помогают идти дальше. спасибо за доходчивость и содержательность.
Как я понял нельзя алкоголь.
Иногда невозможно отказаться)
Если я только выпью (без вредной еды), насколько я выпадаю из Кето?
Спасибо за статью! Очень помогло мне собраться и не паниковать