С диетического «марафона» сходят даже опытные кето адепты (что уж говорить о новичках). Причины срыва могут быть различными, и в этой ситуации важно сделать правильный возврат от углеводной пищи к белково-жирной.

Почему произошел срыв

Кето питание – современный способ быть здоровыми. До этого диетологами акцент делался на углеводный рацион. Привыкшему к нему организму сложно перестроить свое отношение к новому содержанию БЖУ.

Те из людей, кто решился перейти на низкоуглеводную диету, говорят о сложности адаптационного периода. Даже стойко преодолев кето грипп, некоторые в дальнейшем срываются и позволяют себе гурманские «шалости».

Это может быть единичное нарушение табу или кратковременный перерыв в кето диете. Кто-то просто решил сойти с дистанции. Но в любом случае был первоначальный толчок к действию.

Тоска за прежним рационом

Находясь долго на высокоуглеводном питании, сложно сразу отказаться от любимых предпочтений. Чтобы унять тоску, приходится баловать себя сладостями и сдобой. Кому-то сложно отказаться навсегда от жареной картошечки, пельменей, блинчиков или любимой кашки.

Обстоятельства

Хорошо, если на кето диету перешла вся семья. Тогда проблемы с правильным рационом возникают редко. Но чаще происходит наоборот – на кето сидит 1 человек. Рацион окружающих для него является своеобразным искушением.

Среди других обстоятельств можно выделить:

  • праздничные застолья;
  • поездки к родственникам;
  • командировки;
  • отдых на курорте.

Оздоровление в санатории или в больничном стационаре не согласуются с кетогенной диетой. Как правило, в данных учреждениях свои взгляды на лечебное питание.

Стрессы, депрессии

Психологическая встряска – самый мощный фактор, ведущий к срыву на кето. Вогнать в депрессию способны такие обстоятельства:

  • разрыв с любимым человеком (развод);
  • измена, предательство;
  • тяжелая болезнь;
  • смерть близкого человека.

Даже увольнение с работы может стать причиной стресса. Многие привыкли его «подкармливать», кто сладостями или мороженым, кто алкоголем.

Обратите внимание!   Чем продолжительнее депрессия, тем больше нервная система требует углеводов. Тем сложнее потом сделать возврат на кето диету.

Некомфортность

Не всем кетогенное питание приходится по душе. Здесь речь уже идет не о временном срыве, а об отказе от эксперимента над своим телом. Даже желание похудеть отходит на второй план, если человеку не комфортно без углеводного рациона.

Осознанный переход

Посидев месяцы, а то и годы на кето питании, некоторые, достигнув цели (похудеть до определенного параметра), решают вернуться к старому рациону. Через определенное время возникает осознание того, что это была ошибка. Ее придется исправлять, следуя определенным правилам.

Как не поддаться соблазну

Не на все описанные факторы происходит осознанная реакция. В стрессовых ситуациях сложно контролировать себя, и человек действует, скорее, на автомате. Во всех остальных случаях присутствует лукавство с самим собой. Поэтому противостоять причинам вполне реально.

Сытому желудку некогда ностальгировать – он занимается переработкой съеденного.
  1. Гложет ностальгия за любимыми блюдами? Если исключить визуальное напоминание и немного перетерпеть, тоска за углеводами уйдет. С ситуацией можно бороться, активно налегая на мясные продукты.
  2. Бытует мнение, что обстоятельства всегда выше, но это не так. У человека есть право выбора в еде, поведении. Родные поймут ситуацию и поддержат. Сложнее, когда находишься в гостях или на корпоративной вечеринке. Здесь трудно устоять перед уговорами и соблазнами, но реально. На фуршете или праздничном застолье обязательно найдутся блюда из кето рациона. Вот на них и следует налегать.
  3. Командировки, отдых вне дома – не повод срываться с диеты. Всегда найдется возможность заказать в ресторане или кафе подходящие блюда. В крайнем случае, можно готовить самостоятельно (с учетом обстоятельств).

Переход на кето рацион должен быть осознанным. Поэтому сначала необходимо настроиться психологически, проработать все нюансы и только потом решать – а стоит ли? Чтобы избежать в дальнейшем срывов, делают плавный переход, с постепенным выводом из меню углеводной пищи.

Возврат в кето

Так легко позволить себе съесть лишние углеводы и так не просто порой вернуться в систему. Исправлять ошибку придется соблюдением определенных правил, и они диктуются степенью срыва. По продолжительности выхода из кето ситуацию можно разделить на 3 вида:

  • кратковременный перерыв – 1-2 дня;
  • среднесрочный – порядка недели;
  • длительный – более месяца.

Чем долгосрочнее перерыв от кето, тем сложнее возврат к нему. Но в любом случае главным помощником станет организм, успевший ощутить на себе положительное влияние жирового рациона.

Кратковременный перерыв

День – два с углеводами и срывом-то не назовешь – случайное отступление от правил. Если организм уже находился в кетозном состоянии, возврат будет легким. Правда, съеденные углеводы придется сжечь, придерживаясь таких рекомендаций:

  • соблюдать кето рацион, как ни в чем не бывало;
  • либо немного поголодать, отказавшись на 1 день от завтрака и обеда, заменив их соленым бульоном;
  • на ужин съесть внушительную порцию кетогенного блюда.

Если без завтрака никак, можно выпить чашечку бронекофе с кокосовым маслом. На следующий день по возвращении в кето питаются как обычно, придерживаясь принципов низкоуглеводной диеты.

«Важно не то, сколько вы едите, а что именно вы едите, и как на эту пищу гормонально реагирует организм».

Недельный срыв

За 7 дней без кето значительных изменений в подготовленном организме не произойдет. Поэтому возврат будет не сложным, но потребуется некоторое время на адаптацию. Принцип тот же, что и в предыдущем варианте, но уже с добавлением физических нагрузок (для быстрого сжигания свободных углеводов).

Завтрак и обед пропускают либо пьют бронекофе.
После обеда устраивают продолжительную прогулку либо занимаются легким фитнесом.
На ужин съедают кето блюдо с минимальным содержанием углеводом и неусвояемой клетчаткой.

Как правило, через сутки организм возвращается в кетогенный режим. Если этого не произошло, рекомендуется еще 1 день посвятить адаптации.

Длительный разрыв

За месяц и более организм успевает забыть, что такое кето режим. Поэтому возврат будет продолжительным, и его необходимо осуществлять плавно.

Важно!   В процессе потребуется контроль уровня кетонов. Для этого можно воспользоваться домашним глюкометром либо тест-полосками (индикаторами мочи).

Возврат в кетоз после длительного перерыва проводят по такому алгоритму:

  • вспоминают принципы кето питания и строго соблюдают низкоуглеводное меню;
  • наслаждаются рационом на протяжении 2-3 дней, затем замеряют уровень кетонов;
  • если переход на кето не произошел, вводят интервальное голодание, сочетающееся с жировым рационом;
  • сразу же подключают не тяжелые физические нагрузки.

На адаптацию организма может уйти порядка недели. Но если до срыва кетогенное питание было длительным, возврат произойдет быстрее.

Кето-грипп при возврате

Сложнее вернуться тем, кто находился в начальной стадии кето режима, а потом сорвался. Решив возобновить жировое питание, им придется еще раз ощутить на себе все «прелести» кето-гриппа:

слабость
тошнота
головная боль
головокружение

Возможны раздражительность, проблемы с концентрацией внимания. Но главное – возникнет сильная тяга к сладкому, и с ней придется бороться.

За время длительного перерыва организм снова стал черпать энергию в углеводах, и это привело к повышенной выработке инсулина. Возврат на жиросодержащие продукты поворачивает процессы вспять, и сопротивляющийся организм начинает в большом количестве выделять мочу. Вместе с ней вымываются соли, что негативно отражается на здоровье.

Как адаптироваться при кето гриппе

Некоторые боятся возврата в кетоз после длительного перерыва. Адаптация пройдет комфортно, если к вышеуказанным рекомендациям добавить следующие.

  1. Компенсировать потери поможет употребление в большом количестве соленой воды (на 1 стакан – 0,5 ч.л. соли).
  2. Хорошо поддерживает электролитный баланс костный бульон.
  3. Нельзя допускать ощущения сильного голода, иначе организм начнет искать источники энергии внутри себя. Интервальное голодание должно быть кратковременным. Если желание есть сильное, стоит насытить организм жирами.
  4. Тем, кому сложно сразу урезать углеводные порции до минимума, рекомендуется пользоваться легкой версией возврата в кетоз. Первые дни оставляют в суточном рационе 50 г углеводов. Затем постепенно количество доводят до 20 г. Когда адаптация закончится, можно переходить на строгий кето рацион.
  5.  Бытует мнение, что накопившиеся в долгосрочном перерыве углеводы нужно сжигать активными нагрузками. Это неправильно – адаптационный период сродни стрессу. Поэтому лучше избегать тяжелых тренировок и ограничиться легкими упражнениями – зарядкой, ходьбой, йогой.

После адаптации липид становится основным метаболическим топливом, а чистая утилизация углеводов заметно снижается во время умеренной нагрузки.

Не каждый возврат после срыва на кето сопровождается гриппозным состоянием. Но вот проблемы с аппетитом на переходном этапе будут у всех. У одних он пропадет, у других, наоборот, появится жор. Здесь главное определить для себя меру сытости, чтобы организм получал необходимое количество нутриентов.

Вопросы и ответы

После месячного срыва я решила вернуться на кето. В результате стала отекать, а вы пишете, что, наоборот, должно выводиться много жидкости. Как быть?

Такое случается, но отечность пройдет. Попробуйте по утрам пить черный кофе (он обладает мочегонным эффектом) и делать легкий массаж лимфатических узлов.

Я не могу много пить соленой воды, меня от нее тошнит. Есть ли какая-то альтернатива?

Соль необходима, чтобы при возврате с углеводного рациона компенсировать ее потери. Вы можете ограничиться тем количеством, которое в состоянии выпить. Остальное замените подсоленным сливочным маслом.

Я новичок в кето питании – всего несколько недель. И продолжаю бороться с искушением съесть кусочек тортика или конфетки, особенно когда их вижу. Если я сорвусь всего 1 разок, мне все придется начинать сначала?

Кетогенное питание – не камера строго режима. Можно съесть маленький кусочек десерта, чтобы не мучить организм психологически. Так и до стресса недалеко, который захочется заесть углеводами. Но лучше найти альтернативу – приготовить жиробомбочки либо кето-тортик.

Сижу на кето диете 2 года. За это время сбросила 12 кг, постройнела. Но до сих пор испытываю дискомфорт, находясь в гостях. Может, стоит уже вернуться на стандартное питание, чтобы не вступать в полемики с окружающими?

Степень комфорта каждый определяет для себя сам. Вы можете перестроиться на углеводный рацион, и первое время будете чувствовать себя неплохо. Но готовы ли Вы запустить процесс вспять и снова набрать 12 кг, да еще добавить проблем здоровью?

Источники:

  1. Исламкина О. Кетодиета : Узнайте как жить долго и думать быстро / Олена Исламкина. — М. : АСТ, 2019.
  2. Bergström J., Khaltman E. Study of glycogen metabolism during exercise in humans. Scand J. Wedge Lab Invest.
  3. Joseph Mercola. The keto diet. A revolutionary nutritional system that helps you lose weight and teaches your body to convert fat into energy, Eksmo, 2018