Выбрав для себя низкоуглеводную кето-диету, первое, что необходимо понять – это роль, особенности действия и влияния на организм углеводов! Ведь именно на принципе снижения углеводистой пищи в рационе, а также выбора типа потребляемых углеводов основывается кетогенный принцип питания.

Основное понятие! Кетогенная диета – популярнейший инструмент похудения, которым пользуются спортсмены, люди с нарушением обмена веществ и некоторыми заболеваниями, фитнес-люди и многие желающие поддержать свое тело в форме.[1]

Низкоуглеводное питание и его принципы

Потребляя пищу, человек в определенном количестве получается белки, жиры, углеводы. От баланса этих источников энергии во многом зависит набор веса, поддержание формы и некоторые параметры здоровья. Кето-диета предполагает значительное снижение углеводов в рационе для того чтобы переформатировать принцип обмена веществ. При кетогенном питании организм получает энергию, расщепляя жиры. Для достижения цели организм вводится в кетоз – состояние, при котором активно вырабатываются кетоновые тела.

Важно! Кетоны или кетоновые тела – группа обмена веществ в организме. Кетоновые тела являются «топливом» для мышечной ткани, почек. При определенных условиях кетоны являются источником энергии для мозга.[2]

Повышенная выработка кетоновых тел в организме провоцируется сильными физическими нагрузками, голоданием, сниженным потреблением углеводов. При кетогенном питании запускается контролируемое состояние кетоза, направленное на коррекцию массы тела.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода – макроэлементы, потребляемые с пищей и служащие источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Еще их называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости усвояемости.

В процессе усвоения углеводов поднимается сахар в крови. За счет гормона (инсулина), вырабатываемого поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом, преобразовываясь в энергию. Простым языком, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При сниженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Простые и сложные углеводы

Простые, или, как их принято называть, быстрые углеводы представлены легко усвояемыми сахаридами. Часто продукты, насыщенные быстрыми углеводами имеют ярко выраженный сладкий вкус. После потребления быстрых углеводов сахарная кривая резко устремляется вверх и также быстро снижается за счет выработанного инсулина. Продукты, на основе быстрых углеводов, имеют высокий гликемический индекс.

Это нужно знать! Гликемический индекс – относительный показатель влияния углеводов на динамику сахарной кривой. Точкой отсчета гликемического индекса принят ГИ (сокращение от гликемический индекс) сахара, который равен 98-100. Чем ниже этого значения ГИ продукта, тем медленнее он повышает сахар. Т.е. углеводы усваиваются медленно.[3]

Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты, основанные на медленных углеводах, имеют несладкий или едва сладковатый вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов равен или меньше 50.

Углеводы представлены:

  •       Моносахаридами (глюкоза, фруктоза, галактоза, эритроза, рибоза).
  •       Дисахаридами (сахароза, мальтоза, лактоза).
  •       Полисахаридами (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген).

Крахмал

Важно понимать, что углеводы представлены крахмалистыми соединениями и сахарами.

Продукты, содержащие крахмал не имеют ярко выраженного вкуса, усваиваются медленно, давая плавное повышение гликемической кривой.

Высокое содержание крахмала присутствует в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макароны, злаки, хлебобулочные изделия.

Сахара

Сахара имеют короткие цепочки единиц глюкозы. Они быстро усваиваются и дают более резкое повышение сахара в крови. Сахара содержатся в той или иной мере почти во всех растительных, молочных, злаковых, бобовых продуктах. Однако встречается разная концентрация и тип сахаров. Это могут быть молочные или растительные сахара.

Однако отдельного внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат такие добавленные сахара, как тростниковый, свекловичный сахар, глюкозу, декстрозу, кукурузный сироп, мед, нектар агавы. Эти сахара усиливают общее содержание усвояемых углеводов в продуктах и их обязательно надо учитывать при любом диетическом питании!

Это полезно знать! Крахмал – смесь полисахаридов, мономером которых является альфа-глюкоза. Крахмалы состоят из длинных цепочек единиц глюкозы.[4]

Таблица продуктов

Продукты с быстрыми углеводами Продукты с медленными углеводами
Сахар

Мед

Фрукты (арбуз, виноград, банан)

Овсяные хлопья

Рис

Белый хлеб

Леденцы

Кармель

Джемы

Картофель

Сок фруктовый

Сухие завтраки

Фруктовые сиропы

Патока

 

Черный, цельнозерновой хлеб

Греча

Макароны из твердых сортов пшеницы

Овощи почти все, кроме крахмалистых

Ягоды (брусника, смородина, ежевика, земляника)

Фрукты (яблоки, груши, вишня, черешня)

Зелень вся

Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка)

Орехи (арахис, кешью, грецкие, кедровые, фундук)

Бобы (горох, фасоль, чечевица)

Листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей)

Темный горький шоколад

Соя

 

Скорость усвоения углеводов зависит и от сочетаний продуктов. Например, при помощи высокобелковых, жирных продуктов можно замедлить усвояемость пищи со средним или высоким ГИ. Также на снижение скорости усвояемости углеводов влияет клетчатка.

Это важно! Зимой 2019 года медицинская школа университета Гарвард опубликовала результаты исследования, подтверждающего пользу пищевых волокон. Если добавлять не менее 30 грамм клетчатки в ежедневный рацион, можно значительно снизить риски инфарктов, инсультов, сахарного диабета второго типа и онкологии толстой кишки.[5]

Сколько и каких углеводов можно на кето

Основной принцип кетогенного питания базируется на снижении количества потребляемых углеводов. Начинающим достаточно постепенного снижения объема потребляемых углеводов – меньше 80, 50 грамм в сутки. При положительной динамике самочувствия и состояния здоровья во время кетогенной диеты норму потребляемых углеводов снижают до 20-30 грамм в сутки.

Именно, за счет снижения количества углеводов запускается процесс кетоза, который помогает терять лишние килограммы. Однако неправильное включение даже малого количества углеводов в рацион может вывести организм из кетоза, тем самым отдаляя желаемый результат.

На кето-диете рекомендуется включать в рацион малое количество сложных (медленных) углеводов. Быстрые углеводы провоцируют усиленную выработку инсулина. Ряд быстроусвояемых углеводов могут нарушить процесс кетоза.

Как считать углеводы на кето

Для правильного подсчета углеводов на кето-диете, нужно опираться на заданный баланс БЖУ.

Жирам в рационе кето отводится 70-90%, белкам – 8-20%, на углеводы остается 2-10%.

Определив для себя подходящее соотношение, важно четко уместить потребляемое количество углеводов в заданные рамки. Учитывать придется все усвояемые углеводы. Нельзя не учитывать продукты с низким содержанием углеводов. Ведь, несмотря на то, что их слишком мало (углеводов), они усваиваются, они есть, они оказывают влияние на метаболизм.

Например, решено съесть огурец весом 120 грамм (3.6 грамм углеводов) с кусочком жирной свинины и кето-спагетти из кабачков весом 150 грамм (8,7 грамм углеводов). Можно ли опустить углеводы, присутствующие в огурце и не учитывать их? Не стоит. Обмануть свой организм не получится. Поэтому и с собой лучше быть честными.

Важно помнить, что идеальной формулы КБЖУ, подходящей для всех не бывает. Общие усредненные стандарты, разработанные для кетогенной диеты можно и нужно подстраивать под себя. Учитывая собственные физиологические особенности, образ жизни, состояние здоровья и прочие детали, нужно подобрать индивидуальный макрос КБЖУ, который позволит худеть и оставаться в добром здравии. Что это значит? Это значит, приняв стандарт 20-30 грамм углеводов в день, не обязательно ему строго следовать, если наблюдается ухудшение самочувствия и т.п. Можно и нужно добавить углеводы, в случае, когда стандартный вариант не подходит. После адаптации можно обратно снизить объем потребляемых углеводов, внимательно наблюдая за самочувствием.

Как правильно считать

Углеводы на кето-диете играют основную роль, поэтому их нужно учитывать и правильно считать. В современных реалиях делать это несложно. БЖУ на 100 грамм обозначено почти на всех упаковках продуктов. В интернете полно таблиц и калькуляторов, позволяющих без особых хлопот произвести расчет углеводов в простых продуктах, а также в сложных блюдах.

 

Да! Учитывать углеводы, потребляемые в составе сложных блюд также обязательно, как и учитывать баланс бжу, съедаемый с отдельными продуктами. Например, выпекая кето-торт, стоит четко следовать рецепту с просчитанным БЖУ. Или, придется взвесить все продукты, входящие в рецепт, на пищевых весах, чтобы внести показатели в онлайн-панель калькулятора калорий, произвести расчёт БЖУ на весь десерт. Это позволит легко и просто вычислить количество углеводов, белков и жиров в отдельной порции.

Что такое чистые углеводы

Чистые углеводы – это полностью усвояемые углеводы! Такие углеводы содержатся в продуктах без клетчатки. Дело в том, что клетчатка также содержит углеводы, но эти углеводы не усваиваются. Клетчатка из цельных продуктов не переваривается организмом, поэтому углеводы остаются не переработанными.

Специалисты считают! Пищевая клетчатка – неперевариваемая часть растительного материала, содержащая часть растворимых и часть нерастворимых волокон. Нерастворимая клетчатка остается в неизменном виде при проходе через ЖКТ.[6]

Во многих таблицах и на упаковках некоторых продуктов нередко пишут количество общих и чистых углеводов. Например, в цветной капусте содержится 5 грамм углеводов на 100 грамм, 2 грамма из которых содержится в клетчатки. А, значит, 5-2 = 3 грамма усвояемых углеводов. Можно учитывать, именно, эти 3 грамма (а не 5), ведь организм не усвоит 2 грамма, которые «запечатаны» в пищевых волокнах.

Однако! Вычитать углеводы, приходящиеся на клетчатку, рекомендуется только из цельных продуктов. Если речь о переработанных продуктах, то часть углеводов, приходящихся на пищевые волокна и сахарные спирты (подсластители) может усваиваться.

Конечно, многое зависит и от выбранного подхода. Кто-то следует строгим кето-правилам. А, кто-то выбирает для себя «лайт» подход. Если это работает и не вызывает отрицательной реакции со стороны организма, то почему нет?

Чистые углеводы на кето (таблица)

Список продуктов с подсчетом чистых углеводов для кето-диеты – удобный инструмент, который поможет с легкостью подобрать свое меню.

Название продукта Количество чистых углеводов на 100 грамм Название продукта Количество чистых углеводов на 100 грамм
Субпродукты (печень, сердце) 3 Кокосовая мука 3,2
Креветки 1,4 Миндальная мука 2,2
Яйца куриные 0,7 Льняная мука 0,6
Сливки жирные (33%) 1,7 Псиллиум 1,4
Сыр 0,4 Горький шоколад 5,7
Спаржа 2,7 Вино красное сухое 6
Фасоль зеленая 6,4 Вино белое сухое 6
Огурец 2,2 Эритрит 0,5
Капуста белокочанная 5 Стевия 0
Клубника 4,7 Оливки 0.2
Авокадо 3,7 Баклажан 3.5
Малина 3,3 Брокколи 6.1
Миндаль 2,7 Помидоры 4.8
Фисташки 4,9 Шпинат 1.2
Семена тыквы 1,3 Тыква 9
Семена чиа 1,4 Чеснок 0.9
Кокосовое молоко 1,6 Лук 2.2
Миндальное молоко 0,3

Влияет ли клетчатка на инсулин

Клетчатка замедляет процесс усваивания углеводов. За счет содержания или искусственного внесения пищевых волокон в пищу, можно сделать гликемический профиль более спокойным. Т.е. повышение сахара в крови не будет резким. А, значит, инсулин будет вырабатывать также в здоровом, спокойном режиме. Недаром, клетчатка ценится в диабетическом питании.

Пищевые волокна и продукты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать резких скачков сахара в крови. Людям склонным к неконтролируемому набору веса клетчатка полезна в плане предупреждения формирования инсулинрезистентности.

Клетчатку можно употреблять в составе овощей, злаков, орехов. Также современный продуктовый рынок предлагает отдельно подготовленные пищевые волокна (яблочная, льняная клетчатка и т.п.) для добавления в пищу.

Экспертам слово! Клетчатка – продукт, который рекомендуется, в том или ином виде, включать в рацион детей и взрослых. Детям требуется 20-25 грамм клетчатки, взрослым 30-35 грамм пищевых волокон в сутки.[7]

Норма углеводов на кето

Как уложиться в норму? Какие продукты и в каком количестве можно съесть, чтобы не выйти за пределы, установленных кето-принципов?

Если выбраны рамки 20 грамм углеводов в сутки, это довольно жесткий, но вполне реализуемый подход. Не стоит забывать, что кето-диета допускает многое, что запрещено другими диетами, но ограничивает углеводы.

20 грамм углеводов, сколько это в продуктах

20 грамм углеводов содержится:

  •       1,5 кг сыра;
  •       7 штук средних плодов авокадо;
  •       30 отварных яиц;
  •       440 грамм кефира;
  •       330 грамм йогурта;
  •       170 грамм вишни;
  •       200 грамм яблок;
  •       2,5 кг сливочного масла;
  •       1 кг творога.

Если брать высокоуглеводные продукты, то картинка получится не такая впечатляющая.

20 грамм углеводов содержится:

  •       в одном стакане фруктового сока;
  •       в одном кусочке белого хлеба;
  •       в 1/3 кусочка торта;
  •       в 2 чайных ложках сахарного песка;
  •       в 1 среднем банане;
  •       в двух шоколадных конфетах.

Несложно оценить возможности разнообразно питаться, придерживаясь кето-диеты.

50 грамм углеводов – это сколько еды

Если же за норму взять средний показатель – 50 грамм углеводов, то кулинарной фантазии можно еще шире разгуляться.

Например, ужин, состоящий из 200 грамм куриного мяса, двух отварных яиц, 3 помидор, 3-4 листочков шпината, оливкового масла (1 ст. л.) и 100 граммов вина содержит 8.5 грамм углеводов. Т.е. чтобы выполнить норму в 50 грамм, нужно съесть еще 4 подобных порции!

50 грамм углеводов содержится:

  •       в одном среднем кусочке торта;
  •       в 100 граммах молочного шоколада;
  •       в 90 граммах сгущённого молока;
  •       в двух столовых ложках сахарного песка;
  •       в 75 граммах овсяных хлопьев.

Снижая количество углеводов в рационе, столкнуться со сложностями выбора меню не придется. Очень много продуктов соответствует принципам кето.

Без особых ограничений (в пределах разумного) можно есть:

Мясо
Рыбу
Овощи
Кисломолочные продукты
Сыр
Сливочное, кокосовое, оливковое масло
Зелень
Орехи (разрешенные для кето)
Ягоды
Некоторые фрукты

Совершенно очевидно, что из этих продуктов легко составить сбалансированный, вкусный, богатый полезными витаминами, минералами рацион.

Продукты, в которых нет углеводов (список)

Ряд продуктов, действительно, не содержит углеводов. Эти продукты состоят из белковой и жировой составляющей. Конечно безуглеводные продукты, в каком-то смысле, находка для кетогенного питания. Ведь при помощи этих ингредиентов еще проще снизить баланс потребляемых нутриентов в пользу жиров, при этом не остаться голодными.

  •       баранина;
  •       телятина;
  •       говядина;
  •       свинина;
  •       ливер;

  •       утка;
  •       гусь;
  •       моллюски;
  •       сало.

Не содержат углеводов некоторые специи, неподслащенные или подслащенные безуглеводными добавками напитки.

 Вопросы-ответы

Можно ли совсем отказаться от углеводов?

Нет, небольшое количество углеводов необходимо организму. Отказавшись полностью от углеводов, будет сложно сформировать здоровый, вкусный рацион, потому что список продуктов, содержащих 0 углеводов невелик и не разнообразен.

Быстрые углеводы на кето-диете нельзя совсем?

Не желательно. Лучше отдать предпочтение медленно усвояемым углеводам. Они дают организму длительную поддержку в течение активного дня. Быстрые углеводы быстро «прогорают» и дают больше отрицательного влияния.

В мясе нет углеводов совсем?

Рыба и мясо содержат либо совсем малое количество углеводов на 100 грамм, или не содержат их совсем.

Чистые углеводы на кето высчитывать обязательно?

Желательно, так как это будет более правильно. Но, все зависит от собственного подхода.

Углеводы в овощах и фруктах считаются с кожурой или без?

Конечно, нужно считать только съедаемый объем продукта. Т.е. углеводы высчитываются в овощах и фруктах без кожуры.