Можно ли фрукты и ягоды на кето

Изучая и пробуя различные виды диет, можно привыкнуть к тому, что фрукты являются чуть ли не основой диетического питания! Но, столкнувшись с кето-диетой, недопустимость фруктов становится неприятным открытием. Что, действительно, совсем нельзя фрукты на кето-диете? В этом вопросе придется разбираться! И, главное, что удается понять на первых же порах изучения этой темы – это то, что фрукты всё-таки можно, но не все, не всегда и, главное, к вопросу включения в кето-рацион фруктов подходить надо очень осторожно!

Почему нельзя фрукты на кето

Чтобы понять всю бесполезность, а может даже вредность фруктов на кето-диете, необходимо вспомнить основной принцип кетогенного питания.

А теперь взглянем на состав одного из самых популярных фруктов – яблока.

Пищевая ценность:

Что же касается состава. В яблоке содержатся глюкоза (декстроза), фруктоза и сахароза. Из этих элементов состоят легкоусвояемые углеводы.

Желая сформировать кетозный обмен веществ в организме, включать в рацион продукты с таким составом, как минимум, не разумно. Кетоновые тела не будут продуцироваться, если печень будет вовремя насыщаться гликогеном.

Синтез кетоновых тел в организме происходит тремя путями. Причиной образования кетоза может быть голодание, следование особым (низкоуглеводным) принципам питания или патология углеводного обмена веществ на фоне снижения выработки/невосприятия организмом инсулина.

Кроме того что достаточное или даже большое количество фруктов в рационе связано с препятствием формирования нужной формы обмена веществ при кето-питании, стоит обратить внимание на то, что фрукты содержат немалое количество фруктозы. А можно ли фруктозу на кето-диете?

Сразу же можно ответить на вопрос, можно ли фруктозу на кето-диете, отрицательно. Нет, фруктоза вовсе не безобидный сахарозаменитель. Этот продукт усваивается организмом полностью, хоть и не сразу. Гликемический индекс фруктозы низкий (35). Однако фруктоза повышает сахар в крови, провоцирует усиленную выработку инсулина, формирует почву для набора лишнего веса.

Недалеко в этом плане ушли такие элементы, как сахароза и глюкоза.

По мнению специалистов, глюкоза или декстроза, как и сахароза, фруктоза, а также другие виды сахара повышают риски развития ожирения, сахарного диабета второго типа, кариеса и других проблем.

Исходя из всего этого, несложно сделать вывод. Фрукты могут быть не только полезны, но и вредны. И большая часть фруктов относится к недружественной кето категории.

А как же витамины

Витамины организму очень нужны! Витамины для здоровья крайне важны. Но, кто сказал, что витамины можно черпать только из фруктов? Например, некоторые овощи содержат в составе больше (или столько же) витамина С, чем «распиаренные» апельсины и лимоны.

Ну и не витамином С единым, как говорится! Многие витамины можно черпать из овощей и ягод. Их там не мало, а вполне достаточно. Так что вопрос допустимости фруктов на кето больше связан с вкусовыми пристрастиями и желанием подкрепиться сладеньким подарком природы.

Какие фрукты можно

Итак, есть или не есть фрукты на кето-диете, по сути, каждый решает для себя самостоятельно. Для кого-то рацион, в котором полностью исключены фрукты, просто невозможен в силу личных взглядов и пристрастий. В таком случае, придется исходить из того, что фрукты на кето-диете сродни конфетам на другом диетическом питании. Их, как бы можно, но очень осторожно и не часто, и совсем немного.

Желательно выбирать фрукты с низким содержанием углеводов в составе.

К низкоуглеводным фруктам причисляют следующие варианты:

В этом списке указано количество углеводов из расчета на 100 грамм продукта. Исходя из этого, можно рассчитать допустимое количество фрукта. Например, вес одного среднего яблока, примерно, 90 грамм. При помощи нехитрой пропорции (9.8  х 90)/100 = 8,8 г, можно вычислить, что в одном среднем яблоке около 8 грамм углеводов. А, если, отделить лишь половинку яблока, то можно употребить всего 3.5 – 4 грамма углеводов.

Рекомендуем по теме

Кето хлеб – 12 популярных рецептов

Зачем нужно Бронекофе на кето + 8 рецептов

Жирные сорта рыбы – самый полный список

Такой же расчёт следует применить по отношению к другим фруктам. Но, например, считая сколько содержится углеводов в арбузе или дыне, стоит учитывать вес кожуры. Поэтому, лучше всего сначала отделить мякоть, взвесить непосредственный вес съедобной части и произвести подсчёт.

Важно помнить, что если и давать себе послабление в плане употребления фруктов, то выбирать нужно только низкоуглеводные фрукты, брать для еды малое количество фруктов и только в чистом виде. Соки – нет! Фрукты – да, иногда. Джемы из фруктов – нет! Небольшие ломтики фруктов – да, но как запрещенная сладость, не всегда.

Какие фрукты совсем не подходят

Существует список фруктов, которые не рекомендуются почти к любому диетическому питанию, не только для кето. Это, как правило, те фрукты, в составе которых высокое содержание углеводов и мало волокон. Туда же относятся фрукты с высоким содержанием крахмала.

Этим фруктам однозначное или основное «Нет» на кето-диете:

Опять же, окончательное решение каждый принимает для себя сам или с учетом рекомендаций специалиста по конкретной ситуации. Но, желая соблюдать диету кето, важно помнить, что некоторым фруктам не место в кето-рационе, так как их состав, едва ли можно уместить в рекомендуемый для кето-диеты баланс БЖУ.

Лучший фрукт для кето-диеты

Споры о том, чем же являются плоды авокадо, овощем, фруктом или ягодой, не умолкают по сей день! Но, если исходить из того, что авокадо это фрукт, то можно сказать, что это самый дружественный кето фрукт!

Состав авокадо:

Однако по вкусу мякоть авокадо едва ли напоминает фрукт. Консистенция спелого авокадо маслянистая, вкус обволакивающий, ближе к овощному оттенку. Сложно полюбить авокадо, если не знаешь, как и с чем его подавать. Но, существует множество кето-рецептов, в основе которых нежная мякоть этого плода.

Какие ягоды можно

Что, что, а ягоды – хороший вариант для кето-диеты! Нет, они не должны составлять основную часть рациона, но ягоды вполне могут в него войти. Ягоды, как правило, содержат малое количество углеводов в составе.

Углеводы указаны из расчёта на 100 грамм продукта.

Ягоды можно включить в кето-рацион в виде перекуса. Ими можно и нужно украшать десерты. На основе ягод делают некоторые незапрещенные для кето соусы и подливы. Всегда следует помнить, что ягоды на кето-диете не являются основной едой. Это дополнение, которое не запрещено, но допустимо для кето-диеты!

Сколько можно съесть клубники

Сколько можно есть ягод, находясь на кетогенном питании, проще рассмотреть на примере клубники.

По ботаническому признаку клубника считается ягодой. В составе мякоти спелой клубники содержится около 6 грамм углеводов на 100 грамм. Точное количество углеводов зависит от степени зрелости, от сорта, и, немного, от климатических и погодных условий местности, где выращивается ягода. Но, в среднем же количество углеводов варьируется в пределах 5-6 граммов на 100 грамм.

Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. А чем больше инсулина в крови, тем больше сигналов откладывать жир дает организм.

Джозеф Меркола

Средний вес одной ягодки клубники составляет, приблизительно,  10-15 грамм. Учитывая стандартную пропорцию, легко посчитать, что одна ягода содержит 0.6 – 0,9 грамм углеводов. Т.е. в 10 таких ягодках будет только 6-9 грамм углеводов. А, если съесть не 10, а 5 ягод, чего вполне достаточно для разового перекуса и для украшения порции, то можно получить лишь 3-4,5 грамма углеводов. Что вполне уместится в отмеренный для кето-диеты баланс БЖУ, где рекомендуемая норма углеводов, съедаемых в день не должна быть больше 50, а лучше 20 грамм.

Некоторые люди не видят отличий между земляникой и клубникой, путают эти ягоды. На деле же, это два разных варианта ягод. Но, тем не менее, земляника также не запрещена к употреблению на кето-диете, так как содержит тоже малое количество углеводов в составе – 6-7 грамм на 100 грамм. При этом ягодки у земляники бывают и мелкие, и, напротив, очень крупные – до 100 грамм весом. Это нужно учитывать, отмеряя количество земляники для кето-перекуса или другого приема пищи.

Какие ягоды нельзя

По показателям питательной ценности, практически, все ягоды пригодны для использования в кето-рационе. Исключением можно назвать ягоды годжи, в составе которых содержится 43,2 грамма углеводов на 100 грамм. Но, существует список ягод, полностью запрещенных к употреблению в пищу.

Но, такие ягоды, едва ли придет в голову, включать в меню кому бы то ни было. Однако нужно проявлять внимательность при выборе ягод и фруктов. Важно помнить, что в кето и любой другой рацион можно включать только те плоды, которые были выращены в экологически чистой зоне с соблюдением агротехнических условий и стандартов безопасности.  Потому что напичканные химикатами ягоды, будь они хоть трижды низкоуглеводными, точно, не принесут пользы.

Как быть с фруктовыми и ягодными соками?

Если некоторые фрукты на кето-диете можно, то фруктовые и даже ягодные соки нельзя! Причина состоит в следующем. Углеводы из сока усваиваются быстро, почти, молниеносно. Потребуется приблизительно 10-15 минут, чтобы сахар в крови пошел в рост, после употребления фруктового сока. И, здесь, совершенно, нет разницы покупные консервированные это соки или свежевыжатые домашние натуральные.

В 100 граммах фруктового сока содержится 10-12 грамм углеводов. Гликемический индекс сока равен 70 и выше.  Показатель зависит, от исходного продукта, наличия мякоти и содержания добавок.

Углеводы из соков усваиваются все, быстро. Из  фруктов и ягод усвоение углеводов происходит медленнее, за счет пищевых волокон.

А так как кето-диета напрямую связана с необходимостью снизить до максимума потребляемые углеводы, то соку из фруктов не место в рационе, на время этой диетической практики.

Сухофрукты на кето-диете

Сухофрукты всегда входят в список диетических продуктов! Мало кто станет отрицать, что для диетического питания часто рекомендуют заменить конфеты и прочие неполезные сладости, именно, сухофруктами. Однако когда речь о кетогенной диете, всегда стоит обращать внимание на пищевую ценность. И, что же можно в этом плане сказать о сухофруктах?

Например, чернослив имеет следующие показатели КБЖУ:

Курага содержит 52 грамма углеводов на 100 грамм, а в сушеном инжире углеводов содержится 63,7 граммов на 100 грамм. Поэтому диетические свойства сухофруктов неоднозначны. И на кето-диете, к сожалению, баловаться сухофруктами нельзя.

Подводя итог, можно сказать, что кето-диета предполагает полный или частичный отказ от высокоуглеводных продуктов. Фрукты, по большей части, относятся к категории недружественных кето продуктов. Поэтому от части фруктов придется отказаться полностью.

Список разрешенных для кето фруктов можно ограниченно включить в рацион. На кето можно многие низкоуглеводные овощи и ягоды. И именно их можно считать полноценными источниками комплекса витаминов, минералов и биоактивных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Соки и сухофрукты нельзя на кето-диете! Также всегда нужно помнить о факторе разумности.

Если ну очень хочется фруктов, стоит сделать маленькое исключение, но постараться подстроить этот момент под общие требования КБЖУ баланса. А, еще крайне необходимо следить за реакцией организма и контролировать состояние кетоза. И, тогда, ломтик яблока, добавленный кето-кекс не сыграет негативной роли в общем списке кето-рациона.

FAQ: вопросы и ответы