Сторонники ЗОЖ и приверженцы ПП давно внесли пшеничную муку в черный список. Не приветствуют ее и те, кто придерживается диетического питания. И на это есть основания: высокий гликемический индекс муки не способствует длительному насыщению и вызывает риск развития диабета, содержание глютена может провоцировать аллергические реакции, а достаточно большое количество калорий может привести к избыточному весу. Совсем отказываться от мучных изделий нет необходимости, стоит только найти достойную альтернативу белой пшеничной муке.

Полезные свойства кокосовой муки

Стоит обратить внимание на кокосовую муку. Это не зерновой продукт, так как эту муку делают из высушенной мякоти кокоса.

Достоинства этой муки очевидны: никакого глютена, большое количество клетчатки и разнообразных витаминов и минералов.

Кроме того, кокосовая мука содержит лауриновую кислоту, которая не только заботится о красоте и здоровье кожи, но и обладает противораковыми и иммуностимулирующими свойствами.

Нельзя не отметить пользу для сердечно-сосудистой системы организма, ведь употребление кокосовой муки хорошо снижает уровень глюкозы и холестерина в крови.

Имеет ли кокосовая мука ограничения к употреблению? С осторожностью стоит вводить ее в рацион людям, страдающим от аллергических реакций и с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Не рекомендуется для питания детей в возрасте до 3 лет.

Состав и калорийность

Кокосовая мука полностью состоит из высушенной и измельченной мякоти кокоса.

КБЖУ кокосовой муки (на 100 г)
Калорийность 466 кКал
Белки 20 г
Жиры 16,6 г
Углеводы 60 г

Несмотря на довольно внушительную калорийность кокосовой муки, ее гликемический индекс составляет всего 45 единиц, а инсулиновый всего 40 единиц. Поэтому такая мука особенно рекомендуется для употребления в пищу людям с сахарным диабетом.

Не стоит отказываться от кокосовой муки и тем, кто следит за своим весом. Ведь большое количество белка и клетчатки быстрее насыщает и позволяет дольше не испытывать чувство голода, а витамины и минералы, содержащиеся в кокосовой муке, помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Кокосовая мука на кето-диете

Сторонники кето-диеты давно знают о преимуществах кокосовой муки, ведь она так богата белками и полезными жирами. Кроме того, кокосовая мука абсолютно универсальна, подходит для всех видов кето-выпечки и приготовления других блюд. Часто ее используют в качестве связующего вещества в различных рецептах.Кокосовая мука на кето-диете

Прежде чем начать использовать кокосовую муку для приготовления любимых блюд, нужно ознакомиться с некоторыми ее особенностями, которые необходимо учитывать, чтобы кулинарный опыт был удачным.

В классических рецептах выпечки пшеничную муку не стоит полностью заменять коксовой, блюдо просто может не получиться. Отсутствие глютена в составе муки не позволит тесту стать эластичным и воздушным.

Поэтому обычно рекомендуют добавлять кокосовую муку к обычной, заменяя ею до одной трети всей муки. Конечно, для тех, кто соблюдает кето-диету, такой вариант не подойдет. Поэтому лучше готовить по рецептам, специально разработанным для использования кокосовой муки.

Это интересно! «Ключом к снижению веса является исключение из рациона питания рафинированных углеводов в виде белой муки, макарон, хлеба»-считает нутрициолог Каландия Марика Малхазовна. Источник.

Блюда из кокосовой муки

Из кокосовой муки готовят разнообразные блюда и не только сладкие: хлеб, лепешки, различные запеканки, соусы получаются невероятно вкусными и полезными. А кокосовое печенье, кексы, оладьи с успехом заменят традиционные из пшеничной белой муки.

Предлагаем несколько пошаговых рецептов с использованием кокосовой муки, которые обязательно вам понравятся. Разнообразьте свой кето-рацион с помощью ароматных и питательных блюд из муки, которые можно употреблять, не беспокоясь о количестве углеводов.

Кокосовый кето-хлеб с кунжутом

Полезный хлеб на кокосовой муке с льняными семечками и кунжутом подойдет для тех, кто следит за своим здоровьем, а также для кето-рациона.

Для приготовления понадобится:

  • Кокосовая мука-30 г
  • Льняные семечки-50 г
  • Отруби (мелкий помол)-20 г
  • Яйцо куриное-2 шт.
  • Кефир-2 ст.л.
  • Семена кунжута-1 ст.л.
  • Вода-30 мл
  • Разрыхлитель для теста-1 ч.л.
  • Масло растительное-1 ч.л.

КБЖУ готового кокосового кето-хлеба с кунжутом (на 100 г)
Калорийность 241 кКал
Белки 13,7 г
Жиры 16,3 г
Углеводы 9,5 г

Приготовление

  1. Перемешать кокосовую муку с льняными семечками и отрубями. Добавить 1 чайную ложку разрыхлителя для теста.
  2. Взбить 2 яйца с 2 столовыми ложками кефира.
  3. Соединить кокосовую муку с льняными семечками и отрубями со взбитыми яйцами. Добавить 30 мл воды и 1 чайную ложку растительного масла. Замесить тесто.
  4. Разогреть духовку до 180 градусов. Выложить тесто в форму для выпечки, посыпать его семенами кунжута. Выпекать до готовности приблизительно 40 минут.

Кето-блины с кокосовой мукой

Низкокалорийный рецепт блинов на кокосовой муке обязательно понравится тем, кто соблюдает кето-диету и хочет побаловать себя чем-то мучным. Отличная ПП-альтернатива любимым блинам!

Для приготовления понадобится:

  • Кокосовая мука-140 г
  • Растительное молоко (миндальное)-250 мл
  • Вода-250 мл
  • Яйцо куриное-2 шт.
  • Заменитель сахара-по вкусу
  • Разрыхлитель для теста-1 ч.л.
  • Растительное масло-3 ст.л.

КБЖУ готовых кето-блинов с кокосовой мукой (на 100 г)
Калорийность 153,7 кКал
Белки 6,3 г
Жиры 8,7 г
Углеводы 12,4 г

Приготовление

  • Смешаем кокосовую муку с разрыхлителем.
  • Смешаем 250 мл растительного молока (миндального) с 250 мл горячей воды. Добавим 2 яйца. Смесь необходимо взбить с помощью миксера.
  • Добавим во взбитую смесь кокосовую муку. Готовое тесто еще раз взбить. Добавить 1 ст.л. растительного масла.

Кето- печенье кокосовое

Это печенье обязательно понравится всем любителям кокоса, ведь в его составе не только мука из мякоти этого ореха, но и молоко, и стружка! Необыкновенно вкусное, ароматное и нежное печенье.

Для приготовления понадобится:

  • Кокосовая мука-50 г
  • Кокосовое молоко-200 мл
  • Кокосовая стружка-80 г

КБЖУ готового кокосового кето- печенья (на 100 г)
Калорийность 287,3 кКал
Белки 8,6 г
Жиры 23,2 г
Углеводы 10,8 г

Приготовление

  1. В глубокой емкости с помощью миксера взбить 2 яйца с 200 мл кокосового молока.
  2. Добавить к взбитым яйцам с молоком 50 г кокосовой муки.
  3. Замесить тесто. Сформировать печенье.
  4. Выпекать печенье в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.

Кокосовые кето-сырники

Отличная идея для сытного завтрака! Творог и кокосовая мука в составе сырников с самого утра зарядит энергией и придаст сил на весь день.

Для приготовления понадобится:

  • Творог 9%-250 г
  • Кокосовая мука-30 г (для теста) и для панировки
  • Яйцо куриное-1 шт.
  • Растительное масо-1 ст.л.

КБЖУ готовых кокосовых кето-сырников (на 100 г)
Калорийность 194,6 кКал
Белки 15,8 г
Жиры 12 г
Углеводы 5,2 г

Приготовление

  1. Творог с яйцом хорошо измельчить с помощью блендера.
  2. Добавить муку.
  3. Скатать тесто в длинный пласт. Нарезать кусочками. Каждый кусок слегка придавить и придать округлую форму, чтобы получился сырник. Панировать каждый сырник в кокосовой муке.
  4. Обжарить на сковороде с 1 столовой ложкой растительного масла.

Быстрые кокосовые кето- маффины

Готовьте такие кексы с кокосовой мукой, когда необходимо быстро приготовить что-нибудь к чаю. Вариант выпечки на скорую руку в вашем кето-рационе!

Для приготовления понадобится:

  • Кокосовая мука-15 г
  • Яйцо куриное-2 шт.
  • Разрыхлитель для теста-1 г
  • Заменитель сахара-2 г

КБЖУ готовых кокосовых кето-маффинов (на 100 г)
Калорийность 239,9 кКал
Белки 17,8 г
Жиры 14,3 г
Углеводы 10,5 г

Приготовление

  1. Взбить яйца с заменителем сахара.
  2. Смешать кокосовую муку с разрыхлителем, соединить с яйцами.
  3. Ингредиенты теста еще раз хорошо перемешатью
  4. Разогреть духовку до 180 градусов.
  5. Тесто поместить в форму для маффинов. Выпекать 15 минут.

Как выбрать кокосовую муку

Прежде чем совершить покупку, обратите внимание на цвет и консистенцию кокосовой муки: она должна быть светлой, рассыпчатой, наличие даже небольших комков недопустимо. Также присмотритесь к внешнему виду упаковки: на ней не должно быть следов повреждения или попадания влаги.

Даже если упаковка производителя имеет товарный вид, лучше не хранить кокосовую муку в ней. Стоит пересыпать ее в контейнер с закрывающейся крышкой и хранить в сухом прохладном месте не более 6 месяцев, если на упаковке не указан другой срок.

Кстати! «Из-за большого содержания ненасыщенных жиров кокос и все производные от него прекрасно утоляют голод на долгое время»- считает Евстигнеева Татьяна, диетолог-нутрициолог. Источник.

Как сделать кокосовую муку из кокосовой стружки

Кокосовую муку легко можно сделать в домашних условиях из кокосовой стружки, которая продается в любом супермаркете. Предлагаем пошаговый рецепт. Важный нюанс: кокосовая стружка не должна быть сладкой, следует обратить на это внимание при покупке.

  1. Необходимое количество кокосовой стружки необходимо залить водой в соотношении 1 стакан стружки=4 стакана воды.
  2. Оставить кокосовую стружку в воде на ночь или не менее чем на 5 часов.
  3. После того, как стружка отстоялась в воде, необходимо с помощью блендера ее хорошо измельчить.
  4. Выкладываем измельченную стружку на марлю и тщательно отжимаем лишнюю жидкость.
  5. Разогреваем духовку до температуры 80 градусов. Стружку аккуратно выкладываем на противень и высушиваем.
  6. Высушенную стружку с помощью блендера измельчаем до состояния муки.
  7. Готовую кокосовую муку пересыпать в контейнер с крышкой.

Как сделать муку из кокосового ореха

Кокосовую муку можно сделать непосредственно из самого кокосового ореха.

  1. Для начала стоит правильного его выбрать в магазине: обратите внимание на его внешний вид, нет ли повреждений или плесени. Хорошо встряхните его: спелый кокос внутри полон жидкости.
  2. Теперь, когда кокосовый орех у вас дома, нужно его раскрыть и аккуратно очистить с него мякоть.
  3. Очищенную мякоть нарезать и с помощью блендера тщательно измельчить. В блендер можно добавить 200 мл воды.
  4. После измельчения мякоти, нужно переложить ее из чаши блендера на марлю и процедить жидкость.
  5. Сухую кокосовую мякоть выложить на противень.
  6. Духовку необходимо нагреть до температуры 80 градусов.
  7. Высушиваем кокосовую мякоть. Обычно этот процесс занимает около 1 часа в зависимости от мощности духовки.
  8. Высушенную мякоть с помощью блендера или кофемолки превращаем в муку. Готовую кокосовую муку пересыпаем в контейнер.

Чем заменить кокосовую муку

Придерживаясь кето-диеты, кокосовую муку можно заменить другой низкоуглеводной кето-дружественной мукой, например миндальной. Такая мука полностью состоит из измельченных миндальных орехов и содержит те же витамины и минеральные вещества. Но не стоит спешить заменять коксовую муку миндальной в рецептах: 1 стакан миндальной муки может заменить 1/3 стакана кокосовой. Следует учитывать это, приступая к выпечке.

Также кокосовую муку можно заменить льняной. Она также богата антиоксидантами, витаминами, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами. Не стоит готовить ее, измельчая семечки льна: вы получите продут, содержащий льняное масло, а в муке оно отсутствует. Поэтому лучше отдать предпочтение готовой льняной муке, приобретая ее в магазине. Выпечка с льняной мукой имеет характерный темный цвет. Тесто на основе льняной муки не нуждается в дополнительном связывающем ингредиенте.

Нельзя не упомянуть о псиллиуме, как о заменителе муки на кето-диете. Псиллиум это клетчатка из шелухи подорожника.  Его используют в качестве загустителя в различных рецептах. Для этой же цели хорошо подойдет мука из семян чиа.

Как заменить пшеничную муку на кокосовую

Лучше готовить по рецептам, адаптированным для кокосовой муки. Они учитывают все особенности и нюансы, которые присущи именно этому продукту. Если же в рецепте необходимо заменить пшеничную муку кокосовой, то нужно помнить несколько моментов:

  1. 1 стакан пшеничной муки=1/3 стакана кокосовой.
  2. Необходимо наличие дополнительного связующего вещества из-за того, что в кокосовой муке отсутствует глютен. В связи с этим потребуется дополнительное использование яиц, семян льна или чиа.
  3. Тесто на кокосовой муке нужно тщательнее перемешивать.
  4. Мучные изделия из кокосовой муки требуют меньше времени для запекания в духовке.

Вопросы и ответы

Можно ли заменить миндальную муку на кокосовую?

Да, из расчета 1 стакан миндальной равен 1/3 кокосовой.

В кокосовой муке есть глютен?

Нет. Кокосовая мука не является зерновым продуктом, а глютен — это белок некоторых зерновых культур.

Какую еще муку можно использовать на кето?

Наиболее универсальными считаются миндальная и кокосовая, а в целом можно употреблять любую ореховую муку и муку из семян чиа, подсолнечника, кунжута, льна.

Чем опасен глютен?

Глютен опасен только для людей с непереносимостью этого белка.

Пшеничная мука менее калорийна, чем кокосовая. Почему же последняя считается более здоровой и диетической?

Пшеничная мука имеет высокий уровень гликемического индекса и относится к быстрым углеводам. Кокосовая мука не является зерновым продуктом, имеет низкий гликемический индекс, содержит богатый витаминно-минеральный комплекс, надолго насыщает и является более сбалансированным продуктом для правильного питания, чем пшеничная мука.

Кокосовая мука подходит только для сладкой выпечки?

Кокосовая мука подходит для любой выпечки, в том числе и несладкой. Также она хорошо подходит в качестве связующего вещества в супах и соусах. Мука не имеет сладкого вкуса, а только деликатный аромат кокоса.