Орехи – любимое лакомство, которое, по праву, считается полезным. Еще бы! В орехах огромное количество витаминов, минералов, биоактивных веществ таких как, растительные жирные кислоты, антиоксиданты и т.д. Но можно ли включить орехи в кетогенный рацион? Если сказать кратко, то да, можно!

Но, не стоит торопиться и закупать разные виды орехов килограммами. Для начала, стоит разобраться в подробностях.

Кстати! Специалисты относят орехи к основной категории продуктов здорового питания. В орехах содержатся ценные растительные кислоты. Все орехи полезны для мозга. Многие разновидности орехов помогают сохранить здоровье сердечнососудистой системы.[1]

Какие орехи можно на кето-диете

Кетогенный принцип питания предполагает соблюдение особого баланса БЖУ, где преобладают жиры, в меньшинстве остаются углеводы, а белкам отводится среднее место. Если рассмотреть пищевую ценность доступных орехов, можно запросто сделать вывод, что многие варианты орехов являются дружественными кето.

Таблица орехов для кето 

Название Количество углеводов
арахис 7
кешью 22
фундук 7
грецкий 7
кедровый 9
макадамия 5
бразильский 4,5
миндаль 9
фисташки 15
пекан 4,3

Глядя на количество углеводов в составе разных орехов, можно определить, что самым дружественным кето является пекан, бразильский орех, макадамия, арахис, фундук и грецкий орех. Миндаль, фисташки, кешью и кедровые орешки содержат большее количество углеводов, чем ранее перечисленные разновидности орехов. И, как быть с ними?

Для справки! В 100 граммах орехов кешью содержится, аж, 22 грамма углеводов. Однако 100 грамм – это, приблизительно 60 штук орешков. Если же позволить себе съесть всего 20 грамм орехов кешью, то это получится 4.4 грамма углеводов.

Выбор зависит от строгости выбранного подхода к кето-диете и личных предпочтений. Скорей всего, 5-10 орешков кешью или 1-2 фисташки не повредят состоянию кетоза. Но, если слишком превысить норму, то существуют риски не только снизить эффективность выбранной диеты, но и получить другие «побочки».

Важно! Специалисты предупреждают, что при злоупотреблении орехами могут возникнуть следующие нежелательные реакции со стороны организма: головная боль, тошнота, тяжесть в области печени, повышение температуры тела, перевозбуждение нервной системы. Орехи могут вызывать серьезную аллергическую реакцию![2]

Сколько можно съесть орехов

Для того чтобы норма орехов укладывалась в понятие кетогенного питания, необходимо употреблять ровно столько орехов, сколько уместится в индивидуальный макрос. Если же рассматривать общие рекомендации, то норма употребления орехов устанавливается, исходя из особенностей состава и свойств каждого сорта орехов. В среднем, не рекомендуется превышать норму в 10-20 ядрышек крупных и 30-40 штучек мелких орешков в день для взрослого человека. Важно учитывать, что это могут быть ядра одной разновидности или смесь орехов.

Мнение эксперта! Орехи полезны только при соблюдении меры. Если слишком увлечься поеданием орехов, можно спровоцировать нарушение мозговой деятельности, развитие псориаза и экземы. Из-за превышения нормы употребления орехов может нарушиться пищеварение и стул. Не стоит забывать, что орехи являются высококалорийным продуктом с высоким показателем жирности.[3]

В кето-диете орехи часто используются в качестве перекуса. Их используют для приготовления различных десертов. Орехи являются сырьем для производства некоторых кето-продуктов. Немного орехов используют для внесения пикантной ноты в композицию вторых, первых, закусочных блюд, а также салатных заправок или подлив. Небольшое количество толченого ореха придаст изюминку молочным коктейлям, смузи, прочим десертным напиткам. Очень популярна в кетогенном рационе ореховая паста и натуральный ореховый урбеч.

Можно ли арахис на кето-диете

Одно из самых популярных противоречий, связанное с допустимостью включения продукта в кетогенный рацион, связано с арахисом.

Дело в том что! Арахис, с точки зрения ботаники, орехом не является. По ботаническим характеристикам это плод бобовой травы.
Однако прежде чем сделать поспешные выводы, стоит рассмотреть КБЖУ арахиса:

КБЖУ продукта:
калорийность 567 Ккал
белки 25,8 г
жиры 49,2 г
углеводы 7,6 г

Судя по показателям пищевой ценности, арахис очень даже подходит для кетогенного питания. Он насыщен растительными жирами, количество белка среднее, а углеводов не так и много. Поэтому смело можно включить арахис или пасту на его основе в рацион кето-диеты. Однако следует помнить, что этот орешек несет высокие риски аллергической реакции! Важно это учесть, и удостовериться, что нет противопоказаний.

В каких орехах больше всего жиров

Орехи являются очень калорийным, насыщенным жирами продуктом. Однако многие диетологи рекомендуют включать орехи в рацион худеющих людей. Нет ли в этом какой-либо странности?

Это интересно! Мета-анализ 33 исследований  указывает на то, что орехи не оказывают, сколько-нибудь влияния на набор/сброс веса. Однако орехи являются питательным продуктом, который притупляет чувство голода.[4]

Жиры, которые содержатся в орехах, оказывают положительное влияние на человеческий организм. В основной массе жирная составляющая представлена мононенасыщенными, полиненасыщенными, Омега-6,9 жирами.

Содержание жира в орехах:

Название Количество жиров
макадамия 76,1 г
пекан 72 г
кедровый 68,4 г
бразильский 67,1 г
грецкий 65,2 г
кокос (мякоть) 64 г
фундук 62,4 г
миндаль 52,5 г
арахис 49,7 г
кешью 46,4 г
фисташки 45,8 г

Судя по этой таблице самый жирный орех – это макадамия, а наименьший процент жирности зафиксирован в фисташках. Однако в таблице приведены самые популярные, доступные широкому кругу потребителей сорта орехов. В таблице не указан такой орех, как пили. Именно, этот орех содержит наибольшее количество жиров – 79,6 грамм.

Можно ли семечки на кето

Семена подсолнуха – классический перекус, который используется при некоторых диетах. Но, когда вопрос задается по поводу допустимости семечек на кето-диете, все не так однозначно. Да, семена подсолнечника – продукт с повышенным процентом жирности. Семечки являются источником витамина Е, флавонидов, фенольных соединений.

Кстати! Благодаря высокому содержанию витаминов, микроэлементов и жиров, семечки оказывают благоприятное влияние на состояние кожи, волос, ногтей. Специалисты утверждают, что семечки обладают профилактическим действием, предупреждают развитие атеросклероза, инфарктов, инсультов.

КБЖУ продукта:
калорийность 605 Ккал
белки 21 г
жиры 53 г
углеводы 11 г

Судя по показателям пищевой ценности, за счет высокой жирности, семечки можно отнести к условно дружественным кето продуктам. Есть некоторые сомнения по поводу пользы семян подсолнечника, обосновывающиеся тем, что в продукте содержится Омега-6 ненасыщенная жирная кислота.

Справка! Омега -6 кислота относится к разряду ненасыщенных жирных кислот. Согласно некоторым медицинским исследованиям злоупотребление продуктами, содержащими Омега-6, может привести к развитию ряда заболеваний.

Можно, а, главное, нужно ли включать семечки в кето-рацион, каждый решает самостоятельно, отталкиваясь от личных предпочтений и установленных рамок диеты. Так как семечки нельзя, все же, назвать безупречным кето-продуктом, то проще отнести семена подсолнечника к условно допустимым вариантам.

Заморские орехи

Итак, самые лучшие орехи для кето-диеты – это те, в которых много растительных жиров, мало углеводов и среднее количество белков!

Макадамия

Макадамия – орешек, прибывший в наши широты из стран с жарким тропическим климатом: Австралия, Бразилия, Африка, Новая Зеландия. Макадамия имеет круглую форму, тонкую, но прочную скорлупу темно-коричневого цвета. Ядрышки круглые с плотной структурой, молочно-бежевого цвета. Макадамия имеет маслянисто-обволакивающий, едва сладковатый вкус и пряный ванильный вкус. Эти орешки можно есть в сыром и обжаренном виде. Макадамию добавляют в десерты, салаты, закусочные блюда и соусы.

Пекан

Орех пекан родом из южных штатов США. Размером орешек не превосходит грецкий, но имеет более продолговатую форму. У него плотная тонкая скорлупа, гладкая без узора. Ядрышки маслянистые, рассыпчатые, в темно-коричневой оболочке, внутри бежевые. На вкус орех пекан едва сладковатый, обволакивающий, с нежными нотками ванильного печенья. Орехи пекан гармонично вписываются в кремовые десерты. Ядра не требуют термической обработки их можно употреблять и добавлять в блюда просто так.

Бразильский орех

Этот заморский орешек привезен в наши широты из Бразилии, Боливии, Колумбии, Перу. Произрастает бразильский орех на острове Шри-Ланка, Тобаго, Тринидад. У орешка продолговатая форма, схожая по рисунку с мандариновой долькой. Оболочка тонкая, ломкая, темно-коричневая. Ядрышки бежевого цвета, с плотной структурой. У бразильского ореха нежный маслянистый вкус. Этот орех обжаривают или добавляют в блюда в сыром виде. Бразильский орех широко используется во всех направлениях кулинарии.

Кокос

Кокос – плод кокосовой пальмы, растения родом из Малайзии. Также кокосовые пальмы произрастают на Филиппинах, Шри-Ланке, полуострове Малакка и т.д. Кокос имеет округлую форму, очень твердую толстую скорлупу светло-, темно-коричневого цвета. Мякоть белоснежная, с маслянистой не слишком плотной структурой. Мякоть кокоса сладковатая на вкус, обладает нежным характерным ароматом. Кокосовую мякоть широко используют в кулинарии. Ее перерабатывают для получения таких продуктов, как мука, стружка. Мякоть кокоса можно употреблять в пищу без специальной обработки.

Кешью

Кешью – орешек, привезенный из Бразилии и стран Южной Америки. Также этот орех культивируют в Индии, Нигерии, Индонезии, Таиланде, Вьетнаме.

У орешка замысловатая изогнутая форма. Ядра имеют плотную структуру, окрашены в нежно-молочный цвет. Кешью имеет насыщенный маслянистый вкус с уникальными ореховыми нотками. В продажу ядра кешью поступают уже очищенными, так как процедура извлечения этих орешком из скорлупы кропотливая и очень ответственная. Скорлупа кешью обладает опасными свойствами. Ядрышки широко используются в кулинарной практике. Их едят просто так сырыми или обжаренными. Кешью добавляют в десерты, вторые, закусочные блюда, салаты и подливы.

Важно! Специалисты считают, что орехи лучше всего употреблять отдельно от других продуктов. Достаточно включать орехи в рацион 1-2 раза в неделю и выделять норму не более 35 грамм орешков на одного взрослого человека.[5]

Вопросы-ответы

Орехи – это белок или углеводы? Как стало ясно из статьи они все же содержат много и того и другого.

Орехи – это, прежде всего, растительные жирные кислоты! Почти во всех орешках преобладают, именно, жиры. Вот, почему орехи считаются дружественным кето продуктом.

Можно ли употреблять каштаны на кето-диете?

В составе каштанов довольно большое количество углеводов. По разным данным, в зависимости от сорта, в каштанах содержится от 44 до 65 грамм углеводов на 100 грамм. Отталкивая от этого, можно заключить, что каштаны не подходят для кето.

А можно ли на кето семена чиа?

Несмотря на то, что некоторые производители указывают на упаковке общее количество углеводов от 30 до 40 грамм, семена чиа можно на кето. Чистые усвояемые углеводы в семечках чиа содержатся в малом количестве – 3-7 грамм. Остальное отведено на пищевые волокна.

Какие орехи можно использовать для приготовления жировых бомб для кето?

Любые, которые укладываются в принцип кетогенного рациона. Особой популярностью для этих целей пользуется арахис, миндаль, макадамия.

Так, не понятно, можно ли кешью на кето-диете?

Кешью относится к условно допустимым для кето продуктам. В этих орешках содержится больше углеводов, чем хотелось бы. Поэтому, по возможности, стоит придумать альтернативу кешью на время кетогенного питания. А если альтернативы нет, то значительно снизить количество потребляемого кешью.