Псиллиум — один из самых популярных продуктов среди людей, придерживающихся кето диеты. С ним готовят выпечку и кисели, порошок добавляют в кефир в качестве источника полезной клетчатки. Этот натуральный ингредиент буквально незаменим при нарушениях в работе ЖКТ, он помогает сохранить хорошее самочувствие, а в некоторых случаях даже используется как сорбент для выведения вредных веществ из организма.

Что это такое

Псиллиумом называется шелуха подорожника, хорошо знакомая большинству любителей натурального питания. Этот продукт получают из растения Plantago ovata (подорожника яйцевидного), встречающегося практически на всех континентах Земли. Он является ценным источником растворимой клетчатки. С одного куста собирается до 15 000 семян с оболочкой, напоминающей застывшее желе. Именно из них и поучают псиллиум.

Основным поставщиком ценного растительного продукта является Индия. В других странах мира его заготавливают в гораздо меньших объемах. А России подорожник яйцевидный произрастает в климате Закавказья.

При контакте с водой шелуха увеличивается в объеме, превращаясь в желеобразную массу. Это его свойство используют в кулинарии, а также в рационах питания, богатых белком. Добавление клетчатки позволяет решить проблему нарушения пищеварения, способствует более комфортной работе ЖКТ.

Псиллиум имеет оптимальный химический состав и пищевую ценность. Это можно наглядно отразить в таблице.

В оболочках семян подорожника содержится:

Калории Белки Жиры Натрий Железо
42 ккал на 100 г 2,9 г 0,1 г 5 мг 0,9 мг
Псиллиум способен впитывать влагу в 16 раз большего объема, чем он сам. Именно это свойство делает его таким привлекательным для использования.

Для чего нужен псиллиум

Шелуха подорожника — природный сорбент, а также натуральное мягкое послабляющее средство, благотворно влияющее на работу желудочно-кишечного тракта.

Среди других сфер его применения можно выделить:

Приготовление безглютеновой выпечки
Обогащение клетчаткой протеиновых коктейлей
Детоксикация организма, в том числе в период лучевой терапии
Увеличение объема потребляемых растительных волокон

Фактически, основным назначение псиллиума является повышения качества рациона питания, с сопутствующим благотворным влиянием на большинство систем организма.

Польза псиллиума

Выступая как натуральный пребиотик, шелуха подоржника помогает решить многие проблемы с пищеварением, характерные при высокобелковом рационе питания. Но на этом польза псиллиума для здоровья не заканчивается.

Доказанные свойства:

  1. Снижение уровня сахара в крови. Эта добавка помогает предотвратить или уменьшить риски развития диабета.
  2. Понижение уровня холестерина. Обогащение рациона клетчаткой помогает нормализовать уровень хороших жиров, эвакуировать “плохие”, из-за которых в сосудах нарастают холестериновые бляшки.
  3. Сокращение рисков появления середечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка помогает поддерживать низкий уровень триглицеридов, что благотворно влияет на общее состояние здоровья кровеносной системы.
  4. Облегчение боли при геморрое. За счет обволакивающего действия псиллиума, можно добиться уменьшения болезненности при отхождении стула.
  5. Нормализация кровяного давления. Научные исследования доказывают, что в течение 6 месяцев можно добиться нормализации уровня систолического и диастолического АД, особенно заметны результаты у людей с гипертонией, избыточной массой тела.

Группа ученых на основе 6 недель исследований убедительно доказала, что псиллиум в количестве 6 г при ежедневном приеме снижает показатели плохого холестерина на 6%. Лучшие же результаты, согласно данным из European Journal of Clinical Nutrition были получены при продолжительном приеме в дозировке до 20,3 г в день. Прием псиллиума влиял как на сокращение ЛПНП, так и на общие показатели холестерина.[1][2]

Псиллиум для кишечника

Псиллиум получил большое распространение в качестве нутриента, помогающего при отравлении или расстройстве пищеварения.

Содержащиеся в нем пищевые волокна помогают обеспечить отвод скапливающихся в кишечнике каловых масс. Желеобразная субстанция связывает и вредные вещества, например, при употреблении некачественных или испорченных продуктов.

Регулирование стула — еще один важный эффект псиллиума. Его принимают при диарее, для предотвращения обезвоживания организма. Помогает разведенный порошок и от запора, причем он безопасен для пожилых людей, не вызывает привыкания или других негативных последствий для здоровья.

В качестве слабительного средства его активно используют в США, Канаде, странах Азии.

По данным некоторых исследований, кето диета, в которой добавлен псиллиум, способствует профилактике развития колоноректальных форм рака.

Научные исследования, в частности опубликованные в Curr Gastroenterol в июле 2006 года за авторством Хю Йю Чанга, А. Дж. Лембо, Е. К. Келли, указывают на то, что при синдроме раздраженного кишечника растворимая клетчатка, в том числе псиллиум, способствует снятию некоторых неприятных проявлений. Например, позволяет нормализовать состояние организма при диарее и запоре.[3]

Псиллиум для похудения

Для ускоренного снижения веса достаточно разводить псиллиум в воде или других привычных напитках. Он не обладает ярким вкусом или ароматом. Зато обеспечивает быстрое и долгосрочное насыщение.

Если регулярно принимать такие коктейли, можно:

Сократить калорийность рациона
Устранить постоянные приступы голода
Обеспечить более быстрое и качественное насыщение

Научные исследования убедительно доказывают эффективность псиллиума в качестве компонента для контроля массы тела и аппетита. Он успешно применяет у людей с высокой опасностью развития метаболического синдрома для снижения факторов риска.[4]

Прием до 1,5 столовых ложек растворенной в воде шелухи подорожника перед приемом пищи помогает контролировать аппетит. Об этом говорится в исследовании Хосе М. Брама, Ричарда Д. Мэттеса, Роджера Д. Гибба и Джона К. Питерса. Их работа, проведенная с участием 3 групп добровольцев, выявила закономерность между приемом псиллиума и снижением чувства голода между завтраком, обедом и ужином.[5]

Псиллиум на кето-диете

Кето питание имеет определенные ограничения по употреблению продуктов с содержанием углеводов. Здесь не задействуются пшеничные протеины и многие виды круп, привычная рафинированная мука. Использование псиллиума в кулинарии в этом случае помогает не отказываться от любимой выпечки.

Но острой необходимости в употреблении именно этой добавки на кето питании нет. В таком рационе клетчатка из зеленых овощей присутствует в достаточной степени, поэтому эффект снижения уровня сахара в крови, улучшение работы ЖКТ всегда становится приятным бонусом при смене пищевых привычек.

Используя псиллиум на кето диете можно позволить себе более разнообразное меню. Остальные его достоинства будут лишь дополнять собой преимущества базового рациона.

Как пить псиллиум

Получить наилучший эффект от шелухи семян подорожника можно, если употреблять ее правильно.

Основные рекомендации будут следующими:

  1. В порошке. Рекомендованная норма потребления составляет 1 ч. л. 2-3 раза в течение суток. При продолжительном приеме это количество увеличивается втрое. Обязательно растворять порошок в жидкости, можно использовать для этих целей сок или зеленый чай, а также настой цветков гибискуса.
  2. В капсулах. Здесь суточное потребление ограничивается сначала 2 порциями биологической добавки в сутки. Постепенно количество капсул увеличивают до 2 утром и вечером. Для детоксикационного действия важно не совмещать употребление псиллиума с пищей.

Обязательно нужно пить не менее 2 л воды в течение дня, если оболочки семян подорожника используются в качестве биологически активной добавки. Это предотвратит развитие побочных эффектов.

Псиллиум с кефиром на ужин

Популярные рецепты напитков на псиллиуме позволяют получить на выходе обогащенный продукт с пищевыми волокнами. Хватит 1 столовой ложки на 1 стакан кефира, чтобы утром ощутить благотворное действие этого продукта на себе.

Полезно знать: Псиллиум можно добавлять и в йогурт или молоко. А в смеси с кокосовой водой он превращает полезный изотоник в настоящий суперпродукт.

Использование псиллиума в кулинарии

В безглютеновой выпечке псиллиум может использоваться вместо дрожжей для придания пышности и воздушности тесту. Загущающие свойства порошка обеспечивают возможность готовить кексы, булочки, пиццу на смесях без содержания клейковины. Также псиллиум применяют в кулинарии для:

  • загущения супов;
  • замены яиц в блюдах;
  • достижения оптимальной консистенции соусов;
  • добавления в котлеты;
  • соединения с ореховой панировкой мясных блюд.

Главная ценность шелухи подорожника — в отсутствии ярко выраженного собственного вкуса и запаха. Блюда с псиллиумом получаются такими же вкусными, как обычно.

Как выбрать псиллиум

Безусловно, псиллиум полезен для организма, но собирать и заготавливать его самостоятельно не стоит. Контроль за экологичностью и безопасностью сырья в домашних условиях просто невозможен.

Выбирать эту пищевую добавку лучше в готовом виде, в капсулах, если планируется просто повысить объем потребляемой клетчатки. Они есть в российских аптечных сетях и на iHerb.

Особенно популярны капсулы от производителя витаминов Solgar. При покупке в иностранных интернет-магазинах порошка псиллиума следует обращать внимание на наличие в названии продукта обозначения: Husk Powder или Psyllium.

Какой псиллиум лучше покупать

В зависимости от его назначения, псиллиум продается в разных формах выпуска. Средства в капсулах — для устранения запоров, приема в качестве сорбента, удобны, если шелуха подорожника используется как биологически активная добавка к пище. В США можно найти и его таблетированную форму.

Псиллиум в порошке ориентирован преимущественно на применение в кулинарных и пищевых целях. В этом случае объемы упаковки зависят исключительно от предпочтений продавца. Недробленая оболочка также встречается в продаже для применения в качестве биологической добавки к пище.

Псиллиум: противопоказания и побочные действия

Прямым противопоказанием к употреблению шелухи подорожника в пищу является аллергия на этот продукт. Также стоит учесть, что вздутие от псиллиума наблюдается практически всегда, поскольку волокнистые продукты способствуют повышенному газообразованию.

Потенциальный вред употреблением шелухи подорожника может быть нанесен людям с заболеваниями почек. Им необходима консультация наблюдающего специалиста перед его применением. Также нельзя применять водорастворимые волокна клетчатки людям с кишечными непроходимостями и спазмами, нарушениями глотания, сужением пищевода.

Интенсивное набухание псиллиума в желудке и кишечнике может вызывать удушье, если в организм не поступает достаточное количество воды. Средняя норма для питья в этом случае составляет не менее 6-8 стаканов. При меньшем количестве жидкости возникают побочные действия в виде запора.

К другим возможным негативным эффектам можно отнести замедление всасывания лекарств. Их прием необходимо производить не менее, чем за 1 час до псиллиума или откладывать на 2-4 часа после него. Это касается любых противосудорожных средств, антидепрессантов, секвестрантов желчных кислот, дигоксина и противодиабетических препаратов.

Чем заменить псиллиум

Несмотря на то, что отруби часто рекомендуют как замену шелухе подорожника, они являются не лучшей альтернативой, особенно в кулинарии. Хотя содержание цельной клетчатки здесь также вполне удовлетворительное. Лучшей альтернативой псиллиуму будут следующие продукты:

Ксантановая камедь (при замене пропорции уменьшают со столовой до чайной ложки)
Мука из семян льна
Молотые луковые семена

Замена псиллиума на аналоги может заметно повлиять на вкусовые качества блюд. Наиболее близкой альтернативой является ксантановая камедь или добавка E415. Она получается при ферментации сахаров особыми бактериями. Является безопасным стабилизирующим и загущающим веществом, пригодным для применения в выпечке.

Кисель из псиллиума

Знаете ли вы: Изначально кисель был сытным и густым первым блюдом. Его варили из ржи, овса или гороха, доводили до студенистой плотной консистенции. Фруктовые — десертные версии появились намного позднее. Их сразу стали делать более жидкими, уже как напиток.

Для приготовления кето киселя с шелухой семян подорожника будет достаточно следующего списка ингредиентов:

  • псиллиум 5 г;
  • замороженная вишня без косточек 60 г;
  • вода 200 мл.

Состав и пищевая ценность готового продукта на 100 г

Калорийность Жиры Белки Углеводы
17,5 ккал 0,1 г 0,2 г 3,8 г

Готовя кисели с псиллиумом будет не лишним усвоить несколько основных хитростей, которыми пользуются опытные хозяйки:

  1. Заливать псиллиум нужно водой с температурой +20-25 градусов.
  2. На густой кисель понадобится 4-5 чайные ложки порошка на стакан воды (250 мл).
  3. Воду можно заменить свежевыжатым соком без добавления сахара.

Процесс приготовления занимает минимум времени.

Порядок действий следующий:

  1. Вишня пропускается через блендер, чтобы получилось пюре или мусс.
  2. Смешивается с водой до однородной консистенции.
  3. Порошок псиллиума растворяется в полученной жидкости.
  4. Смесь оставляется на 15 минут. Затем интенсивно размешивается.

Вкусный и полезный коктейль готов. Варьируя количества порошка и объем воды можно получать напиток разной густоты. Вишню можно заменить любыми ягодами и фруктами, не противоречащими принципам кетогенного питания.

Тесто из псиллиума

Порошок, в который превращаются оболочки семян подорожника, при помоле напоминает привычную муку. Но на практике он ведет себя иначе, выступая в тесте скорее связующим веществом, чем основной. Использовать псиллиум вместо муки не получится, зато вместе с ней — на миндальной или кокосовой основе, можно добиться отличных результатов.

Песочное кето тесто

Небольшой секрет песочного теста для кетогенного питания заключается в том, что миндальная мука в его составе обеспечивает неплохую эластичность. Это будет большим преимуществом при изменении формы или восстановлении целостности изделия. В этом рецепте продукты указаны на 5 порций.

Понадобится:

  • мука миндальная 1/2 стакана;
  • мука кокосовая 1/2 стакана;
  • псиллиум 12 г;
  • кокосовое масло 2 ст. л.;
  • яйцо куриное цельное 2 шт;
  • вода ледяная 5 ст. л.;
  • соль по вкусу.

БЖУ блюда на порцию:

Жиры Белки Углеводы
15,3 г 6,5 г 12,2 г

Тесто получается несладким, идеальным для начинения сочными сырными смесями, жульенами. Из него получится как большой пирог, так и корзиночки-тарталетки.

Последовательность приготовления песочного теста с псиллиумом:

  1. Сухие компоненты соединить в миске. Тщательно смешать между собой.
  2. Взбить яйца отдельно венчиком до пены. Дать отстояться.
  3. В сухую смесь добавить 2 ст. л. кокосового масла. Перемешать до получения характерной песочной крошки.
  4. Взбитые яйца добавить к остальным ингредиентам. Вымешать.
  5. По 1 ст. л. вливать в тесто ледяную воду, параллельно вымешивая его руками. Важно получить удобную для работы консистенцию. Тесто должно хорошо слипаться в ладони, но при перемешивании сохранять легкую рыхлость.
  6. Добившись идеальной влажности, из смеси нужно слепить шар. Оставить на 5 минут при комнатной температуре.
  7. Если готовится 1 пирог, равномерно распределить смесь по выстланной пергаментом форме. Для пирожных формируют прямоугольник или колбаску, делят на нужное количество частей.
  8. Выпекать песочное тесто до выкладывания начинки нужно при температуре 180 градусов, в духовом шкафу. Хватит 12-15 минут. До полной готовности тарталеток их оставляют в духовке на 17 минут или до образования золотистой корочки.

Полезно знать: при приготовлении теста псиллиум предварительно растворяют в стакане воды, дают волокнам набухнуть в течение 5-10 минут. Это позволяет не ошибиться с количеством муки при замешивании готового продукта.

Небольшой секрет: в мини-тарталетках из песочного теста на псиллиуме можно подавать салаты и холодные закуски.

Вопросы и ответы

Можно ли псиллиум беременным?

На период вынашивания ребенка лучше отказаться от употребления шелухи подорожника.

Как принимать псиллиум: до еды или после?

Если ориентироваться на приемы пищи, то употребляют приготовленный раствор за 1 час до еды или через 2 часа после нее. Категорически запрещается употребление сухих семян. При набухании оболочек в гортани, они могут перекрыть дыхательные пути.

Можно ли псиллиум детям?

Хотя прямого вреда от шелухи подорожника и не будет, исследования показывают, что дети должны получать клетчатку из своего рациона, а не виде пищевых добавок. Принимать дополнительно псиллиум им можно только под контролем медицинских специалистов или нутрициологов. С 6 лет можно использовать его как мягкое послабляющее при запорах, давая на ночь около 3 г порошка в растворе.

Когда лучше пить псиллиум?

Лучшее время для употребления псиллиума — утренние часы или время перед сном. Начинать лучше с небольших объемов, примерно 1/2 чайной ложки на стакан воды, однократно в течение дня.

Псиллиум или отруби: что лучше?

Основное отличие псиллиума от отрубей заключается в его обволакивающем действии. Этот тип водорастворимых волокон более деликатно действует на ЖКТ, поэтому он лучше работает при хронических расстройствах стула, отравлениях. Кроме того, отруби намного более калорийны, содержат большое количество углеводов, что несовместимо с кетогенным питанием. По количеству клетчатки псиллиум тоже уверенно обходит конкурентов. В отрубях ее всего 5 % в растворимой форме, а в шелухе подорожника 60%.

Можно ли пить псиллиум натощак?

Да, употреблять его в качестве добавки к пище лучше именно на голодный желудок, за некоторое время до приема пищи.

Можно ли пить псиллиум постоянно?

Если рацион изначально не слишком богат клетчаткой, псиллиум может стать основным ее источником для людей, соблюдающих принципы кето питания. Важно лишь соблюдать рекомендованные объемы его употребления

Содержит ли псиллиум глютен?

Нет, в составе шелухи подорожника отсутствует глютен, его могут употреблять люди с целиакией.

Можно ли псиллиум при грудном вскармливании?

Большинство производителей прямо указывает период лактации в качестве противопоказания для приема натурального пребиотика на основе семян подорожника. Лучше отложить их употребление на окончание периода грудного вскармливания.

Сколько грамм псиллиума в столовой ложке?

В 1 столовой ложке содержится 5-6 г псиллиума. Из них 4 г приходится на клетчатку.

Почему псиллиум не помогает?

Не стоит ждать мгновенного эффекта. Например, при запоре псиллиум подействует только на следующий день. Кроме того, некоторым людям требуется индивидуальный подбор дозировки, чтобы ощутить достаточный эффект от употребления водорастворимой клетчатки. В качестве добавки к пище ощутимый результат этот продукт даст примерно через 1 месяц.