Кето-диета – это уникальная возможность сбросить лишний вес и поправить свое самочувствие без жесткого голодания, с соблюдением здорового баланса в питании. Потому что на кето нельзя только углеводы.
При этом принципе питания в рационе должны преобладать жиры! Белкам же отводится второе, не главное место в меню.
Формировать кето-меню, совсем, несложно, а порой, увлекательно и интересно! Для начала, нужно понять, что можно, а что нельзя употреблять в пищу на кето-диете.
Кстати! Белки в процессе усвоения превращаются в углеводы. Это более длительный процесс синтеза, который занимает на 3-5 часов больше, чем требуется для усвоения чистых углеводов. Также жиры становятся источником углеводов в случае нехватки чистых углеводов в рационе. Что приводит к расщеплению лишних жировых клеток. [Источник]
Разрешенные продукты
Несмотря на то, что, на первый взгляд, кето-диета кажется сложной, питаться вкусно и испытывать голод, в период отказа от большего количества углеводов в рационе, не придется. Разрешенных продуктов гораздо больше, чем, кажется. А, список блюд может даже слегка расшириться.
На кето-диете разрешены продукты с нулевым или низким содержанием углеводов в составе. Преимущественно, это пища с высоким содержанием жира и некоторые белковые продукты. Разрешенные при кето-питании продукты можно сочетать, смешивать, чередовать. Главное, придерживаться индивидуальных макросов.
Подобрав для себя идеальное соотношение КБЖУ, можно составить довольно разнообразный рацион, ничуть не противоречащий кето. К дружественным кето продуктам относится внушительный перечень:
- мясо и птица;
- яйца (куриные, перепелиные, индюшиные);
- морепродукты и речные дары (рыба, мидии, раки, креветки, устрицы, осьминоги, кальмары);
- овощи с низким содержанием углеводов;
- сыры;
- растительные (не все) и животные жиры;
- кисломолочные продукты;
- орехи и семечки;
- ягоды;
- низкоуглеводные напитки.
О каждой группе разрешенных кето-продуктов далее будет говориться подробно. Но, прежде следует разобраться с теми продуктами, которым не место в кето-рационе.
Запрещенные продукты
Так как основной принцип кето-диеты – отказ от большего количества углеводов, о продуктах с высоким содержанием углеводов придется полностью забыть.
Решив придерживаться диеты кето, придется отказаться от всего высокоуглеводного в рационе:
- леденцы, шоколад, карамель;
- кондитерская выпечка на основе пшеничной муки и сахара;
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- крупы (рис, пшено, греча, булгур и т.д.);
- газировка и фруктово-ягодные соки;
- алкоголь (не весь);
- макаронные изделия на пшеничной основе;
- крахмалистые овощи и бобы;
- цитрусовые (не все), фрукты;
- полуфабрикаты (пельмени, вареники, отбивные, котлеты в панировке);
- сгущенное молоко;
- цельное молоко;
- сахар, фруктоза;
- мёд;
- покупные десерты.
Итак, при кето-диете, стоит выбросить из рациона все высокоуглеводные компоненты. Не подходят для кето-диеты все сладкие продукты, сладость которых получена за счет высокого содержания сахарозы, фруктозы, лактозы.
Но, это вовсе не значит, что придется на кето-диете жить скучно, без разнообразия и десертов. Напротив, за счет изменившегося принципа питания легче расширить гастрономический кругозор. Ведь в поиске альтернативной замены привычным продуктам и блюдам, можно открыть для себя, весьма полезные и интересные гастрономические варианты.
Под кето подстроено огромное количество рецептов приготовления популярных классических блюд и разработаны пошаговые руководства по приготовлению оригинальных кулинарных сочетаний.
Продукты – кето-френдли или нет?
Рассматривая кето группы продуктов, подходящие для кето-рациона, нельзя сказать категорично, что, допустим, нельзя все фрукты! Или, например, нет абсолютно дружественной кето группы продуктов. Поэтому на рассмотрении этого вопроса стоит остановиться подробнее.
Можно мясо, яйца!
Большинство традиционных диет основывается на употреблении диетических сортов мяса и рыбы. Почти любая (кроме веганской) диета допускает употребление яиц. Особенностью питания на кето является то, что, в этом случае, не требуется выбирать нежирные сорта и части мясных, рыбных продуктов.
- говядина, телятина;
- свинина, сало, бекон;
- баранина;
- нутрия;
- мясо птицы (утка, курица, индейка, перепелка);
- крольчатина.
- Можно употреблять в пищу любые пригодные для кулинарных целей субпродукты: печень, сердце, желудки, рубец и т.д. Можно готовить блюда из мясного фарша, из рубленного мяса с добавлением кусочков сала и жира.
| КБЖУ яйцо индейки | КБЖУ яйцо куриное | |
| калорийность | 171 Ккал | 143 Ккал |
| белки | 13,7 г | 12,5 г |
| жиры | 11, 9 г | 9 г |
| углеводы | 1,2 г | 0,72 г |
Строгих запретов на употребление мяса и яиц при кето-диете нет. Нельзя только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, в которых содержатся углеводные добавки, сахар, прочие не дружественные кето компоненты.
Можно морепродукты и рыбу
Для кето подходят любые сорта рыбы: морская, речная. Рыбу и морепродукты готовить можно любым удобным способом. Однако важно помнить, что недопустимо использовать соусы, приправы, маринады и гарниры, не входящие в список кето-дружественных продуктов. В рыбе, практически, нет углеводов. Но, некоторые сорта – лосось, скумбрия, сардина, сельдь богаты полезными для человеческого организма Омега-3 кислотами.
Рекомендуем по теме
Омега-3 жирные кислоты крайне необходимы для здорового функционирования и развития организма. Благодаря достаточному употреблению Омега-3, можно укрепить иммунитет, защитить сердечно-сосудистую, эндокринную костно-мышечную систему от преждевременного старения. [Источник]
В отличие от рыбы, некоторые другие морепродукты содержат определенное количество углеводов:
- кальмары – 3 г;
- мидии – 4 г;
- устрицы – 3 г;
- осьминоги – 3 г;
- кальмары 3,5 г.
НЕ кето-морепродукты
Приготовленные по всем правилам кето рыба и морепродукты не противоречат выбранной диете. Отказаться рекомендуется от консервов, пресервов, морских коктейлей и полуфабрикатов, изготовленных с добавлением крахмала, сахара, не кето-фредли соусов, приправ и подлив. Не стоит готовить морепродукты в кляре, других видах панировки.
Подходящие овощи
Овощи нельзя назвать безоговорочно дружественными для кето. Ведь существует несколько групп овощей. Разрешенными для кето-диеты считаются не крахмалистые овощи. В них низкое содержание углеводов и, часто, основная масса приходится на полезные пищевые волокна. Чистых же углеводов в некоторых овощах крайне мало.
Таблица. Разрешенные овощи
| Овощ | Углеводы (чистые), г |
| спаржа | 1,8 |
| белокочанная капуста | 3,3 |
| огурец | 1,5 |
| сельдерей | 1,4 |
| шпинат | 1,4 |
| дайкон | 4 |
| болгарский перец | 3,9 |
| баклажан | 2,9 |
| цуккини | 2,1 |
| фенхель | 4,2 |
| свекольная ботва | 0,6 |
| редис | 1,8 |
| брокколи | 4 |
| репчатый лук | 6,4 |
В таблице приведены лишь некоторые виды низкоуглеводных овощей. При необходимости, можно оценить допустимость употребления того или иного овоща в период кето-диеты, ознакомившись с КБЖУ или вспомнив, не входит ли этот овощ в список запрещенных для кето продуктов.
Овощи, которые нельзя на кето
На кето-диете нельзя употреблять в пищу овощи, содержащие крахмал:
- картофель;
- батат;
- сладкая свекла;
- тыква;
- патиссон;
- редька (некоторые сорта).
Больший процент (до 20%) крахмала содержится в картофеле.
Фрукты и ягоды: какие можно
Почти все известные фрукты содержат большое количество сахаров, а значит, легкоусвояемых углеводов в составе.
Поэтому список разрешенных (низкоуглеводных) фруктов для кето-диеты крайне мал:
- авокадо – 3,5 г;
- вишня – 4г;
- дыня – 3-3,5 г (в зависимости от сорта).
Зато можно ягоды:
- клюква;
- клубника;
- черника;
- малина;
- ежевика;
- крыжовник;
- смородина.
В ягодах содержится от 1 до 4 грамм углеводов на 100 грамм.
Эти фрукты запрещены
К сожалению, большее число фруктов не входит в список разрешенных продуктов для кето-диеты. Например, бананы не только содержат легкоусвояемые углеводы в количестве 23 грамма на 100 грамм. В этих тропических фруктах содержится большое количество крахмала. Заморские фрукты, такие как ананас, папайя, манго содержат большое количество сахаров. Не подходят для кето-питания и сухофрукты. Придется отказаться от любых фруктовых соков.
Грибы на кето можно или нет
Грибы считаются дружественным кето-продуктом. Основная масса съедобных грибов содержит не более 0,5-1 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Поэтому грибы можно добавлять в блюда для аромата или готовить в качестве самостоятельного продукта.
Какие грибы нельзя при кето?
Для кето-диеты не подходят маринованные и соленые грибы. При консервации к грибам часто добавляются запрещенные по принципам кетогенного питания компоненты, такие как сахар, фруктовые, пряные добавки.
Сыры и молочка – кетофрендли!
- Сливочное масло, сыр, йогурт – это очень дружественные для кетогенной диеты продукты!
Чем выше показатель жирности сыра, тем он больше подходит для кето-рациона. Сливочное масло топленое или классическое (несладкое) также очень хорошо вписывается в рацион.
- Жирный творог, йогурт, сливки тоже подходят с учетом КБЖУ этих продуктов.
- Рекомендуется избегать молока сгущенного или свежего.
В свежем молоке на 200 грамм приходится от 10 до 15 грамм углеводов. Сгущённое молоко содержит внушительное количество сахара. Сладкие сыры такие, как маскарпоне, шоколадный плавленый сыр, творожные сырки недопустимы в рационе кето, так как содержат от 15 до 50 грамм углеводов на 100 грамм.
Читайте подробно: какие молочные продукты разрешены на кето-диете
Орехи и семечки
Большее количество видов орехов и некоторые разновидности семян вполне допустимы на кетогенном питании. Основной процент КБЖУ орешков составляют именно жиры.
Так что в рацион смело можно включить какое-то количество:
- пекан;
- фундук;
- арахис;
- грецкий орех;
- кедровые орешки;
- макадамию;
- американский орех;
- мякоть кокоса.
Однако следует помнить, что все эти орехи содержат малое (от 4 до 9 грамм) количество углеводов. Поэтому употреблять в пищу орешки следует с учетом индивидуальных макросов, не забывая про основные принципы кето-диеты.
- чиа;
- тыквенные семечки;
- льняное семя;
- кунжут.
В этих семенах содержится от 0,5 до 3.3 грамм чистых углеводов на 100 грамм.
Эти орехи нельзя
Есть среди орехов и те, которые содержат большое количество углеводов:
- фисташки – 15 г;
- кешью – 22 г.
Важно помнить, что орехи с добавками: соль, глазурь, сахар и т.д. не могут быть включены в рацион при соблюдении кетогенной диеты.
Всеми любимые семена подсолнуха, к сожалению, не вошли в список разрешенных продуктов. Несмотря на то, что в них содержится всего 5 грамм чистых углеводов, их относят к спорным продуктам. Подсолнечные семечки содержат Омега-6 жирные кислоты.
Важно! Избыток Омега-6 приводит к развитию инсулинрезистентности. А, также эти вещества могут стать причиной формирования других патологических процессов в организме.[Источник]
Растительные масла
Лучшими для кето-диеты считаются кокосовое и оливковое масло. Эти растительные масла имеют нужный процент жирности и не содержат углеводы. Также эти виды масел соответствуют другим принципам здорового питания.
НЕ кето растительное масло – !
Есть список растительных масел, которых лучше избегать на кето-диете. Причина в том, что эти масла содержат большое количество Омега-6 жирную кислоту. Принято считать, что эта кислота способна спровоцировать развитие ожирения и других патологических процессов в организме.
- масло сои;
- арахиса;
- подсолнечника;
- рапсовое;
- кукурузное;
- хлопковое.
Что пить на кето-диете?
Во время кетогенного питания крайне важно пить много воды!
Важно! Рекомендуется выпивать не менее 2 литров чистой и/или улучшенной электролитами в составе воды в сутки.
Обычная вода и водичка с ломтиком лимона – идеальное решение в течение всего дня.
Помимо воды можно себе позволить напитки без сахара:
- кофе;
- чай,
- некоторые травяные чаи;
- сухое (красное и белое) вино.
Важно готовить напитки для себя самостоятельно. Или, при покупке внимательно изучать состав! Любые напитки с содержанием углеводов недопустимы для кетогенного рациона.
Что пить нельзя
Список напитков, запрещенных при кето-диете довольно внушительный:
- фруктовые соки;
- газированные напитки, содовую;
- молоко;
- кофе фраппе, фраппучино, латте;
- молочные коктейли;
- сладкие питьевые йогурты;
- чайный гриб;
- соевое, кокосовое, овсяное молоко;
- некоторые овощные соки.
Не стоит включать в рацион холодные чаи с сахаром, десертные виды кофейных напитков, какао, смузи на основе фруктов, злаков, бобовых.
Можно ли на кето-диете алкоголь
Алкоголь является противоречивым компонентом нашей жизни! С одной стороны, алкоголь крайне вреден и может вызывать даже фатальные последствия для организма. С другой же стороны, некоторые диетологи рекомендуют бокал вина за ужином, если нет серьезных противопоказаний.
Кето-диета не предполагает строгих ограничений в плане алкоголя. Но, прежде чем, перечислить допустимые виды алкогольных напитков, важно указать следующее:
- многие алкогольные напитки содержат калории;
- алкоголь отключает чувство меры по отношению к пище и к самому алкоголю;
- во время кето-диеты алкоголь действует на организм сильнее;
- человек больше подвержен к похмельному синдрому в период кетогенного питания;
- алкоголь замедляет обменные процессы.
- сухое вино;
- сухой мартини;
- бренди;
- шампанское (брют);
- ром;
- сухой сидр;
- виски;
- текила.
Запрещенные алкогольные напитки
При кетогенном питании придется отказаться от алкогольных коктейлей! Почти все они содержат в составе фруктовые соки, лимонады, сиропы. Проще говоря, эти коктейли сладкие, содержат быстрые углеводы.
Категорически нельзя:
- пиво (безалкогольное тоже;
- сладкое/полусладкое вино;
- портвейн;
- ликер.
Эти и другие углеводистые напитки станут помехой для получения хороших результатов при кетогенной диете. От них следует отказаться. Тем более, что существует алкоголь, который не так негативно влияет на процесс сброса веса.
Таблица разрешенных приправ и соусов
В кулинарии существует огромное количество ингредиентов, который занимают не основное место в рационе, но, все же в нем присутствуют.
К таким продуктам относятся соусы и приправы, специи, пряные травы, перекусы. Что из этого можно, а что нельзя? Основываясь на принципах кетогенного питания, следует помнить, что на кето-диете нужно выбирать такие продукты, в которых содержится минимум углеводов или их нет совсем. Лучше всего, соусы и подливы готовить самостоятельно. Ведь только так можно быть уверенными в том, что в состав не войдут кето не дружественные компоненты.
Также следует помнить:
- острые соусы и приправы разжигают аппетит;
- соленые добавки способствуют формированию отеков;
- пряности и специи могут содержать в составе углеводы.
| Наименование продукта | Углеводы, г/100 г |
| перец чили | 5 |
| каперсы | 0,1 |
| рыбная паста (из анчоусов или другой мелкой рыбы) | 0 |
| тертый хрен | 0,4 |
| мисо паста | 3 |
| горчица русская | 0 |
| горчица дижонская | 1 |
| соус песто | 1 |
| зеленая сальса | 0,6 |
| красная сальса | 1 |
| соевый соус | 0,9 |
| кунжутная паста | 5 |
| уксус столовый | 2 |
| васаби | 2 |
| табаско соус | 0,04 |
| какао порошок | 3 |
Можно ли травы
По большей части, пряные травы не запрещены на кето-диете, так как содержат небольшое или нулевое количество чистых углеводов. Поэтому смело можно включать в рацион орегано, кинзу, петрушку, укроп, розмарин, тимьян, базилик, тимьян.
Травы и специи, которые нельзя
Есть варианты приправ, соусов и специй, от которых придется отказаться на кето-диете. Например, нельзя употреблять в пищу кетчуп, покупной майонез, медовую горчицу. При кетогенном питании не стоит употреблять в пищу соус барбекю, китайские кисло-сладкие соусы, подливы на основе фруктов, с добавлением сахара. Нельзя использовать покупные сухие смеси, которые содержат сахара, кусочки фруктов и т.п.
Сахарозаменители
Редкий человек может полностью отказаться от сладкого. И, тем не менее, кетогенное питание предполагает полный отказ от сладостей и подсластителей, содержащих углеводы.
Нельзя при кето-диете:
- фруктозу;
- мед;
- финиковый, кокосовый сироп;
- мальтит.
В этих подсластителях содержится от 60 до 100 граммов чистых быстроусвояемых углеводов.
Для кето-диеты рекомендуется выбирать натуральные подсластители растительного происхождения. Разрешены такие подсластители: стевия (порошок, сироп, сухая взвесь), эритрит, ксилит, аллюлоза, архат. В этих подсластителях содержится от 0 до 10 грамм углеводов на 100 грамм.
Частые вопросы
Если выбран вегетарианский принцип питания без строгих ограничений по употреблению в пищу яиц, сыров, кисломолочных продуктов, то кето-диета допустима. Не получится перейти на кетогенный образ питания веганам и тем, кто практикует сыроедение. При таких принципах питания довольно сложно будет соблюсти КБЖУ.
Алкоголь, в котором отсутствуют или содержится малое количество углеводов, не запрещен при кето-диете. Но, прежде чем, с удовольствием пригубить вина, важно убедиться, что в составе нет сахара и углеводов. Также не рекомендуется злоупотреблять алкогольными напитками, так как организм более подвержен к алкогольной интоксикации.
Конечно! Молочные продукты не являются обязательными в составе кето-рациона. Можно прекрасно без них обойтись.
Основные источники энергии – это жиры и углеводы! Когда вы убираете из рациона углеводы или большую их часть, организм начинает активно расщеплять жиры, чтобы получить необходимый запас энергии. Если употреблять жиров, слишком мало, то самочувствие будет вялое и плохое. Если есть очень много жира, можно замедлить процесс похудения. Нужно найти именно тот баланс, который позволит чувствовать себя хорошо и не нарушать динамику сброса лишних килограммов. Рассчитать удобный КБЖУ для каждого поможет онлайн-калькулятор.
Согласно информации о составе чистой водки в ней содержится всего 0,4 грамма углеводов на 100 грамм. Однако следует помнить, что этот алкогольный напиток обладает высоким показателем крепости. За счет этого можно значительно превысить норму и спровоцировать негативные последствия для диеты. Например, переедание, включение запрещенных продуктов в трапезу, на фоне алкогольное опьянения и утери внутреннего «стопора».
Очень люблю арбузы и дыни. Можно ли на кето диете их кушать? И в какое лучше время дня?
Дыни можно есть на кето диете, а вот на счет арбузов не знаю, наверное, тоже можно. Вроде бы, почти одинаковые продукты. И думаю, лучше всего утром употреблять, все таки какие-никакие, а сахара, да и жидкости в них много, нагрузка на почки большая идет. Самим же бегать пол ночи в туалет не очень…
Конечно, арбузы и дыни можно есть на кето диете. В них нет такого большого количества крахмала, как, например, в бананах. Но содержится много воды, поэтому я бы посоветовала есть эти продукты в первой половине дня, чтобы не загружать на ночь почки. За день лишняя вода уйдет, что позволит избежать отеков на следующий день.
Арбузы нельзя
Да, на кето диете можно, потому что они содержать низкое количество углеводов и есть их можно на завтрак, в качестве перекуса.
Хочу попробовать такую диету. Уважаемый автор, у меня есть вопрос: Очень люблю арбузы и дыни. Можно ли на кето диете их кушать? В какое время дня? И в чем ниже содержание углеводов в составе, чему отдавать предпочтение?
У меня присутствует лишний вес, не много, но и не мало. Решил для себя что нужно худеть иначе отдышка часто, да и за здоровьем нужно следить и лучше уж поздно чем никогда. Диета действительно помогает, примерно через месяц видны будут результаты. Но я занимался ещё и физическими упражнениями и сбросил порядка 6 кг. Стала появляться талия и обхват живота уменьшился. Конечно трудно в первые пару недель привыкнуть жить без некоторых продуктов питания, которые употреблял чуть ли не ежедневно. Нельзя на кето диете сладкое и мучное, для меня, пожалуй, отказ от мучного и сладкого был самым болезненным для моей психики, у меня привычка к чаепитию всегда что то сладенького надо, то кусочек пирога, то конфеты, но поборол эту тягу и уже не так сильно тянет. Главное продержаться первую неделю, потом станете привыкать и забывать старые привычки.
Вопрос любителям сладкого, как вы на кето диете отказались от шоколада? Мне вот, отказаться от сладкого не очень получается, но я сократила количество их потребления в еде, поэтому я пока не села на эту диету. А вы как отказались, от сладкого? Мне будет интересно.
Почти три месяца придерживаюсь этой диеты, кбжу и калораж стараюсь соблюдать, но не всегда получается. Список продуктов для меня очень разнообразный, я ем мясо и рыбу, молочку (естественно без добавок и сахара). Вегетарианцам в этом плане придется сложнее. Самочувствие отличное, не думала, что можно питаться сытно и худеть. Раз в две недели могу позволить себе сухое белое вино с жирным сыром. На ночь конечно не ем. Кстати, голод переносится намного легче, чем когда сидишь на строгой диете. У меня раньше доходило до голодных болей. Теперь такой проблемы нет. Результат на весах -7кг.
На кето- диете можно дыни и арбузы, но в небольшом количестве, так как содержится в них большое количество сахара. Употреблять лучше после основного приема пищи, ни в коем случае ни на голодный желудок.
Спасибо за информативную статью. Лично мне труднее всего исключить фрукты. В статье сказано, что большее их количество нельзя есть на кето-диете. Цитрусовые, гранат и киви тоже под запретом? Как же быть в зимнее время? Ведь именно эти фрукты чаще всего покупаем зимой.
За посоеднее время испытала на себе разные диеты. Кето- диета мне пришлась по душе благодаря более разнообразному питанию. Но я не нашла ответ на вопрос: копчёную рыбу можно ли есть на кето- диете?
Я статью читала минут 40, так как задержалась на прохождении текста и на кулинарных рецептах. Рецепты отличные! Насчет самой кето-диеты – в основном все понравилось, Хочу сказать, что я при росте 164 вешу 55 кг. При этом никогда не сидела на диете. Но, прочитав статью, поняла, что просто ела именно дружественные кето-диете продукты, не подозревая об этом. Но некоторые коррективы в питание внесу благодаря полученной информации, список разрешенных и запрещенных кето-продуктов даже распечатала.