Цветная капуста — один из главных продуктов кето диеты, с содержанием углеводов не более 3 г. С ней можно приготовить вкусную запеканку или даже тесто, обеспечив себе точное следование основным принципам питания. Этот продукт легко заменит собой в рационе привычный картофель, гармонично дополнит собой любимые соусы. Вам остается лишь выбрать для себя идеальное блюдо на этот день, чтобы включить его в свое меню.

Подходит ли цветная капуста для кето диеты

Цветная капуста — продукт, которого многие поклонники кетогенной диеты просто боятся. Но так ли он страшен на самом деле? Вот 5 фактов, способных убедить сторонников здорового питания в ценности цветной капусты:

  • По индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI) она входит в 25 лучших фруктов и овощей.
  • Пищевая ценность цветной капусты не превышает 25 калорий. Ее БЖУ включает 0% жиров, а в 100 г содержится 2% от дневной нормы углеводов. Также продукт обеспечивает восполнение потребности в 10% от общего рекомендованного количества пищевых волокон.
  • Она бывает по-настоящему цветной. Помимо привычных кремово-белых соцветий этот вид капусты можно увидеть в фиолетовом и ярко-оранжевом оттенках. В продукте оттенка апельсина присутствует в 25 раз больше витамина A. Фиолетовая цветная капуста богата антоцианами, но свой удивительный оттенок после термической обработки она не сохраняет.
  • Полезна для сердца. Согласно исследованиям института Лайнуса Полинга, в составе этой капусты, как и у других представителей семейства крестоцветных, есть сульфорфан. Это вещество укрепляет стенки кровеносных сосудов, помогает предотвратить развитие инфаркта, инсульта, атеросклероза.
  • Источник ценной клетчатки. Именно она необходима для поддержания здоровья ЖКТ.

Самыми здоровыми, по мнению американских диетологов, принято считать ярко окрашенные овощи, однако цветная капуста тоже входит в этот перечень. Хизер Манджери, представитель Академии питания и диетологии, указывает, что этот продукт можно назвать универсальным. Он содержит большое количество витамина C и K, фолиевую кислоту, богат клетчаткой, является природным антиоксидантом.[1],[2]

Кето запеканка из цветной капусты

Этот низкоуглеводный рецепт хорошо иллюстрирует собой все многообразие возможностей кето диеты. Если не хочется использовать колбаски, можно взять любые другие мясные ингредиенты или обойтись вовсе без них.

Маленький секрет: перец и лук лучше нарезать заранее. Так в процессе готовки не придется отвлекаться. Все овощи в рецепте должны принять единую форму аккуратных кубиков.

Также стоит обратить внимание на точное выставление рекомендованной температуры. Иначе вместо хорошо приготовленной запеканки можно получить сырое или пережаренное блюдо.

Для приготовления блюда понадобится:

  • свиные колбаски 4 шт;
  • перемолотая в блендере цветная капуста 340 г;
  • перец халапеньо 32 г;
  • перец болгарский красный 64 г;
  • лук желтый, 64 г;
  • сыр чеддер тертый 128 г;
  • масло оливковое 1 ст. л;
  • соль, специи по вкусу.

Калорийность на 1 порцию Жиры Белок Чистые углеводы Клетчатка
329 24 г 25 г 5 г 3 г

Процесс приготовления блюда займет около получаса.

Пошагово он выглядит так:

  • Включить духовой шкаф. Установить температуру нагрева на уровне 176 градусов.
  • В глубокую сковороду или сотейник налить оливковое масло. Поставить емкость на плиту для нагрева. Огонь можно сделать средним.
  • Как только масло раскалится, в него укладывают заранее нарезанные овощи — все виды перца и лук. Все тщательно смешивается, солится и перчится. Лук должен жариться до карамелизации, легкой прозрачности и приятного аромата.
  • Нарезать свиные колбаски кружочками. Выложить в сковороду, чтобы прогреть.
  • Выложить к остальным ингредиентам цветную капусту. Все смешать, оставить тушиться до готовности.
  • Взять форму для выпечки. Выложить в нее основу запеканки. Засыпать тертым сыром.
  • Запекать, пока на блюде не появится аппетитная румяная корочка.

Запеканка готова. Можно насладиться ее вкусом, в котором гармонично сочетаются острые, сладкие и пряные нотки.

“Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков,” – говорит кандидат медицинских наук, врач-диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Т.Н. Солнцева. В цветной капусте содержится много клетчатки и мало углеводов, что соответствует принципам кетогенной диеты.[Источник]

Кето тесто из цветной капусты

В этом рецепте есть свои тонкости. Например, снизить калорийность блюда поможет замена кокосовой муки на только миндальную. В ней содержится больше полезных жиров и меньше углеводов.

Пропорции тоже стоит учитывать. Если кочан цветной капусты меньше средних размеров, количество муки тоже сократится на 1/3. Также можно вовсе исключить этот источник углеводов, если заменить его мелко натертым сыром. Его способность соединять компоненты работает ничуть не хуже.

Для приготовления кето теста по пошаговому рецепту понадобится 1 большой кочан цветной капусты, а также:

  • белок 1 шт;
  • цельное куриное яйцо 2 шт;
  • кокосовая и миндальная мука — по 35 г;
  • специи — соль, перец, смесь итальянских или прованских трав.

Калорийность 1 порции Жиры Углеводы Усвояемые углеводы Белки Клетчатка
68 2,3 г 7,7 г 3,5 г 4,1 г 4,2 г

Готовить кето тесто довольно просто. Пошагово этот процесс выглядит так:

  • Капусту разобрать на соцветия.
  • Поместить их в блендер. Измельчить в крошку размером с рисовое зерно.
  • Выложить на марлю, дать стечь лишней воде. Перенести основу для теста в чистую глубокую миску.
  • Добавить к перемолотой цветной капусте остальные ингредиенты.
  • Тщательно вымешать тесто. Слепить из него плотный шар.
Маленький секрет: раскатывать тесто из цветной капусты нужно непосредственно на противне, предварительно выстлав его пергаментом. Для приготовления пиццы достаточно будет слоя толщиной в 1 см.

Пошаговый рецепт кето плова из цветной капусты

Ингредиенты:

Свинина (окорок) 813 г
Кокосовое масло 100 г
Морковь 153 г
Лук репчатый 87 г
Цветная капуста 800 г
Вода обычная (из водопровода) 50 г

Пищевая ценность на 100 г (калорийность, бжу):

Калорийность 222.8 ккал
Белки 11.2 г
Жиры 17.8 г
Углеводы 3.3 г

Приготовление:

  • Сначала разбираем капусту на соцветия и очень хорошо промываем в воде. Тушим капусту вместе с нарезанной морковью. Приготовление без масла гарантирует низкую энергетическую ценность овощей.
  • Далее режем свинину, жарим на масле. Не забываем пассировать лук. Соединив ингредиенты, мы получаем вкусное и полезное блюдо, соответствующее всем правилам кето питания. Это отличный низкоуглеводный рецепт, которым не стыдно поделиться.

Важно: в цветной капусте мало сахара, что благотворно влияет на организм.

Кето пицца из цветной капусты

Особенность такой кето пиццы в том, что в ее составе нет муки (это несомненная польза для людей с различными заболеваниями, например, диабетиков). Тем не менее она очень сочная и вкусная.

Ингредиенты:

  • цветная капуста – 150 г
  • твёрдый сыр – 200 г
  • щепотка соли
  • 1 куриное яйцо
  • 1 ст.л. томатного кетчупа
  • вареная курица – 50 г
  • болгарский перец – 20 г
  • помидоры – 20 г
  • укроп

Пищевая ценность на 100 грамм (калорийность, бжу):

Калорийность 194.6 ккал
белки 18.6 г
жиры 11.9 г
углеводы 3.3 г

Приготовление:

Начинаем с создания основы для пиццы. На крупной тёрке натираем цветную капусту, перекладываем ее в глубокую форму. Не убирая тёрку, натираем весь сыр. К капусте присоединяем 150 грамм сыра, оставшийся пока отодвигаем. К сырно-капустной массе добавим одно яйцо и посолим. Тщательно перемешиваем всё до однородной массы.

Тем временем на противень кладем пергамент, готовую смесь выкладываем в форме круга. Запекаем получившуюся основу для пиццы 10-15 минут при 180 градусах.

Достаем тесто, смазываем кетчупом. Вареную курицу нарезаем и выкладываем на основу с кетчупом (делаем это равномерно). Аналогично добавляем помидор. Важно: употребление помидоров укрепляет зрение, костные ткани и зубы. Посыпаем тёртым сыром и запекаем в духовке еще 10 минут при тех же градусах. Полезное низкоуглеводное блюдо готово!

Запеканка из цветной капусты с фаршем

Всего десять простых ингредиентов, щепотка терпения и около часа вашего времени понадобится, чтобы съесть за ужином ароматное, нежное и сочное блюдо на кето диете.

Что нужно

Примерно на 4 порции:

  • Цветная капуста – 500 гр.
  • Куриный фарш – 500 гр.
  • 2 куриных яйца
  • 100 гр. Сметаны средней жирности.
  • 70 гр. Твёрдого сыра

  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Любая зелень – 4 веточки
  • Соль и перец – по вкусу

Как готовить

  • Разобрать капусту на соцветия и тщательно промыть.
  • Залить подсоленной водой на 10-15 минут.
  • В это время порезать лук на кубики, а чеснок превратить в кашицу.
  • Обжарить лук и чеснок: сначала лук в течение нескольких минут, потом добавить чеснок на полминуты и убрать с огня.
  • Из капусты слить воду, залить чистой водой и поставить вариться на 5 -7 минут.
  • В готовый фарш разбить яйца, посолить, поперчить, добавить лук и чеснок. Перемешать.
  • В специальную форму, смазанную маслом, выложить фарш, сверху равномерно распределить соцветия.
  • Сверху помазать сметаной и поставить форму на полчаса в духовку.
  • Измельчить зелень и сыр.
  • Достать полу готовое блюдо, посыпать зеленью и сыром. Запекать еще  пару минут.

Расчёт бжу

Продукт Вес белки жиры углеводы ккал
Цветная капуста 500 гр. 12.5 0 24.5 148
Куриный фарш 500 гр. 85 40 0 700
Яйца 120 гр. 15.24 13.8 0.84 185.16
Сметана (15%) 100 гр 2.6 15 3.6 160
Сыр твёрдый 70 гр. 16.38 21 0 254.52
Лук репчатый 50 гр. 0.85 0 4.75 22.4
Чеснок 20 гр. 1.3 0.1 5.98 28.6
Масло подсолнечное 25 мл. 0 24.98 0 224.78
Итого 1385 гр. 133.9 114.9 39.7 1723.5
В расчёте на 100 гр. 9.7 8.3 2.9 124.4

Совет

Для большей сытности блюда можно добавить грибы, например вешенки или шампиньоны. А если не хватает кислинки, то в следующий раз порежьте кружочками помидор и положите поверх соцветий.

Это интересно! А вы знали, что из цветной капусты можно приготовить настоящий стейк? А если его полить соусом вителло тоннато, то получится изысканное итальянское блюдо.

 

Тушеная цветная капуста с курицей

Цветная капуста и курица – идеальные соседи, чтобы приготовить их вместе. Это не только вкусное, но и низкокалорийное блюдо с минимальным содержанием углеводов.

Что нужно

  • Капуста цветная – 400-450 гр.
  • Куриное филе – 300 гр.
  • 1 средняя морковь
  • 1 небольшая луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • Большая ложка сметаны средней жирности
  • Пучок любимой зелени
  • Соль – по вкусу

Как готовить

  1. Соцветия цветной капусты сварить и слить лишнюю воду.
  2. Филе курицы нарезать на маленькие кусочки.
  3. Морковь натереть на тёрке, посолить и поперчить.
  4. Лук порезать на большие кусочки или кольцами.
  5. Сложить в одну чашку лук, курицу и сметану. Перемешать. Оставить на 7-10 минут.
  6.  Смешать все ингредиенты в толстостенной кастрюле или  сковороде, поставить на небольшой огонь. Постоянно помешивать в течение получаса.
  7. После приготовления посыпать любимой измельченной зеленью.

Расчет бжу 

Продукт вес белки жиры углеводы ккал
Капуста цветная 400 10 0 19.6 118.4
Куриное филе 300 69 3 0 303
Морковь 70 0.91 0.07 4.9 23.87
Лук репчатый 50 0.85 0 4.75 22.4
Чеснок 15 0.98 0.08 4.49 21.45
Сметана 15% 20 0.52 3 0.72 32

В цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов и противовоспалительных веществ, к ним относятся рутин, бета-каротин и другие.

Цветная капуста – рекордсмен по содержанию витамина C – в 100 гр. около 80% суточной нормы.

Итого 855 гр. 82.3 6.2 34.5 521.1
В расчёте на 100 гр. 9.6 0.7 4 60.9

А чтобы блюдо стало не только вкуснее, но и выглядело красивее, добавьте за пару минут до готовности столовую ложку густой томатной пасты и всё хорошо перемешайте.

Салат с цветной капустой и курицей

Лёгкое, как в приготовлении, так и по калорийности блюдо.

Что нужно

  • 350 куриного филе
  • 350 гр. Цветной капусты
  • 2 яйца
  • 1 огурец
  • Ложка майонеза
  • 2 зубчика чеснока
  • Пучок зелени
  • Соль, перец, специи – по вкусу.

Как готовить

  1. Сварить куриное филе, яйца и капусту.
  2. Филе порезать на кусочки, посыпать специями и перемешать.
  3. Яйца почистить, порезать кубиками, то же самое сделать с огурцом.
  4. Мелко порубить чеснок и зелень.
  5. Смешать все ингредиенты, посолить, посыпать перцем, полить майонезом. Перемешать.

Расчёт бжу

Продукт Вес в гр. Белки Жиры Углеводы Ккал
Куриная грудка 350 85 3.5 0 353.5
Капуста цветная 350 8.75 0 17.15 103.6
Яйца куриные 120 15.24 13.8 0.84 185.16
Майонез 30 0.6 20.1 0.9 186.9
Огурец 70 0.56 0 2.1 10.64
Чеснок 15 0.98 0.08 4.49 21.45
Итого 935 106.6 37.5 25.5 861.3
В расчёте на 100 гр. 11.4 4 2.7 92.1

Совет

В качестве праздничного варианта можно подать салат порционно, только без яиц. Лучше сделать яйца пашот и выложить каждому поверх салата.

Пюре из цветной капусты на кето

Вкусное и простое блюдо для всей семьи.

Что нужно

  • 700 гр. соцветий цветной капусты
  • Головка репчатого лука
  • 70 гр. Бекона
  • 80 гр. Любого твёрдого сыра
  • 2 ложки жирной сметаны
  • 2 ст. Ложки подсолнечного масла
  • 20 гр. Сливочного масла
  • Соль и зелень по вкусу.

Как готовить

  1. Сварить капусту до полного размягчения – 20-25 минут.
  2. Обжарить на растительном масле бекон, а затем – лук.
  3. Измельчить капусту в блендере.
  4. Натереть сыр.
  5. Смешать капусту, лук, сметану и половину сыра. Посолить.
  6. В смазанную форму выложить пюре, посыпать сыром и кусочками бекона, запекать около 20 минут.
  7. Посыпать зеленью перед подачей.

Расчет бжу

Продукт Вес в гр. Белки Жиры Углеводы Ккал
Капуста цветная 700 17.5 0 34.3 207.2
Лук репчатый 60 1.02 0 5.7 26.88
Бекон 70 20.3 18.9 2.1 259.7
Сыр твердый 80 18.72 24 0 290.88
Сметана 20%-ной жирности 40                 1.12 8 1.28 81.6
Масло сливочное 20                 0.2 14.5 0.28 132.42
Итого 970 г 58.9 65.4 43.7 998.7
В расчёте на 100 гр. 6.1 6.7 4.5 103

Совет

Чтобы пюре было ещё нежнее и вкуснее сделайте две небольшие хитрости: обжарьте лук на сливочном масле, вместо сметаны добавьте в пюре взбитые сливки.

Что говорит наука

В цветной капусте присутствует уникальное вещество  – тартроновая кислота (а ещё лимонная и яблочная), которая препятствует образованию жировых клеток. А ещё цветная капуста способна вывести холестерин из организма.

Рис из цветной капусты

Рис на кето диете не приветствуется. Но его легко заменить не менее вкусной альтернативой.

Что нужно

  • Цветная капуста – 800 гр.
  • Сливочное масло – 100 гр.
  • Чайная ложка карри
  • Соль – по вкусу.

Как готовить

  1. Сырую капусту натереть на средней тёрке, либо измельчить в блендере.
  2. Растопить сливочное масло на сковороде, выложить капусту.
  3. Послить и посыпать карри.
  4. Жарить около 10 минут до размягчения капусты.

Расчёт бжу

Продукт Вес в гр. Белки Жиры Углеводы Ккал
Цветная капуста 800 20 0 39.2 236.8
Сливочное масло 100 1 72.5 1.4 662.1
Карри 5 0.63 0.69 2.91 16.25
Итого 905 21.6 73.2 43.5 915.2
В расчёте на 100 гр. 2.4 8.1 4.8 101.1

Совет

Сливочное масло можно заменить на кокосовое масло. А ещё такой рис можно приготовить в микроволновке на самой высокой мощности.

А вы знали, что родина цветной капусты – Сирия? Первое время все так и называли – сирийская капуста.

Котлеты из брокколи и цветной капусты

Нежные и мега  полезные котлеты.

Что нужно

  • Цветная капуста – 250 гр.
  • Брокколи – 250 гр.
  • 2 яйца
  • 1 луковица
  • Панировочные сухари – 2 ст. ложки
  • 2 ст. ложки майонеза
  • 2 ст. ложки растительного масла.
  • Соль

Как готовить

  1. Сварить капусту – 5-7 минут.
  2. Лук измельчить и обжарить.
  3. Добавить лук  к капусте и измельчить в блендере на средней скорости.
  4. В полученную массу всыпать сухари, соль, разбить яйца и положить майонез. Перемешать.
  5. Дать настояться фаршу 7-10 минут.
  6. Слепить колеты и жарить на среднем огне.

Расчёт бжу

Продукт Вес в гр. Белки Жиры Углеводы Ккал
Брокколи 250 7.5 1 13 70
Цветная капуста 250 6.25       0 0 12.25 74
Яйца куриные 120 15.24     13.8 13.8 0.84 185.16
Майонез 40 0.8          26.8 26.8 1.2 249.2
Лук репчатый 60 1.02       0 0 5.7 26.88
Сухари пшеничные 30 3.36 0.42 21.72 104.1
Подсолнечное масло 25 0 24.98 0 224.78
Итого 775 г 34.2 67 54.7 934.1
В расчёте на 100 гр. 4.4 8.6 7.1 120.5

Совет

Котлеты будут ещё вкуснее, если подать их со сметанным соусом (сметана плюс измельчённый чеснок и рубленая зелень).

[green]Брокколи – очень древний овощ. Его ценили ещё в древнем Риме, с того момента до сегодняшнего дня появилось около двухсот сортов этой капусты. На Российских землях произрастает 6 видов этой замечательной капусты.[/green]

Брокколи – ценный овощ, в ней содержится много витаминов.  B, B1, B2, C, PP – это только лишь малая часть. Но важно помнить, что все один  доступны в большом количестве только в сыром продукте. При заморозке в брокколи сохраняется часть витаминов, особенно это касается аскорбиновой кислоты.

Киш с цветной капустой и курицей

Выпечка без муки? Необычно, вкусно и идеально для кето диеты.

Что нужно

  • Цветная капуста – 250 гр.
  • Куриное филе – 250 гр.
  • Твёрдый сыр – 200 гр.
  • 8 яиц
  • Две луковицы

  • 300 гр. Густой сметаны
  • 30 гр. Сливочного масла
  • 100 мл. Воды.
  • 20 мл. Растительного масла.

Как готовить

  1. Филе порезать на кубики, обжарить на растительном масле.
  2. Порезать на маленькие кусочки репчатый лук, добавить в сковороду к курице. Обжарить всё вместе.
  3. Соцветия капусты потушить в небольшом количестве воды.
  4. Затем в капусту выложить курицу  с луком, потушить пару минут и слить лишнюю воду.
  5. В большую чашку разбить яйца, взбить.
  6. Добавить к яйцам сметану. Перемешать и посолить.
  7. Натереть сыр.
  8. Смазать форму сливочным маслом. Всыпать капусту с курицей.
  9. Сверху посыпать половиной сыра. Залить яичной смесью.
  10. Ещё раз посыпать сыром.
  11. Поставить в духовку на 20-30 минут. Оставьте в тёплом месте еще на 15 минут и можно подавать.

Расчёт бжу

Продукт Вес в гр. Белки Жиры Углеводы Ккал
Капуста цветная 250 6.25 0 12.25 74
Куриное филе 250 57.5 2.5 0 252.5
Яйца куриные 480 60.96 55.2 3.36 740.64
Сыр твердый 200 53.6 54.6 0 705.8
Лук 80 1.36 0 7.6 35.84
Сметана 20%-ной жирности 300 8.4 60 9.6 612
Масло сливочное крестьянское 72,5% 30 0.3 21.75 0.42 198.63
Подсолнечное масло 20 0 19.98 0 179.82
Итого 1610 г 188.4 214 33.2 2799.2
В расчёте на 100 гр. 11.7 13.3 2.1 173.9

Совет

Чтобы получить более яркий вкус, можно цветную капусту заменить на брокколи, либо использовать и ту и другую в равном соотношении. А ещё, вместо репчатого лука можно взять шалот, а сверху, вместе с сыром, посыпать блюдо свежей зеленью.

Хотите получить от цветной капусты максимум пользы в похудении? Приготовьте свежевыжатый сок, – он является отличным жиросжигателем.

Вопрос-ответ

Почему капусту называют цветной, но сама она белого цвета?

Цветная от слова цветок, а не цвет. Кочан капусты похож на букет цветов.

Можно ли есть цветную капусту каждый день?

И нужно и можно, и врачи рекомендуют есть капусту каждый день. В цветной много белка, мало калорий и сочетается она со многими продуктами.

Какой вред от цветной капусты?

Чтобы цветная капуста навредила человеку - нужно «очень постараться». Если переесть сырую цветную капусту, то можно нанести вред организму и то, только в том случае, если человек страдает недостатком йода в организме.

Как долго нужно жарить цветную капусту?

Процесс жарки займёт не более 20 минут, 10 из которых без крышки на среднем огней и 10 – под крышкой на минимальном огне.

В кето рецепте теста из цветной капусты совсем нет муки?

Это довольно популярный вопрос среди тех, кто только начинает свой путь к ПП. Немного муки добавлять нужно, но это будет не пшеничный продукт, а кокосовый или миндальный. На основе теста из цветной капусты можно делать пиццу и другие полезные блюда.

Можно ли делать запеканку с беконом?

На самом деле, бекон входит в перечень продуктов, разрешенных на кето диете. Также можно добавить к цветной капусте говядину или курицу.

Какой сыр лучше оттеняет вкус цветной капусты?

Опытные кулинары советуют не отказывать себе в удовольствии дополнить изысканный вкус основного продукта зрелым чеддером. Он лучше других раскрывает все нюансы ореховых нот в цветной капусте при запекании.

Общие советы по приготовлению

  1. Чтобы сохранить в цветной капусте больше полезных витаминов, отваривать ее нужно на пару.
  2. Цветная капуста станет вкуснее и ароматнее, если за минуту до приготовления посыпать ее измельченным чесноком.
  3. Цветную капусту можно приготовить в микроволновке, она и сварится быстрее и витаминов останется в ней больше. Для этого сложите промытые соцветия в специальную ёмкость с крышкой, добавьте 3 ст. ложки кипяченой воды и подогревайте в течение 7-8 минут.