Какой приготовить завтрак, придерживаясь кето-рациона? Низкоуглеводный, питательный и сытный. Если вы не любите плотно завтракать, приготовьте себе кето-какао и пудинг из семян чиа или тост из кето-хлеба с ломтиком семги, яйцом пашот и авокадо.

Для любителей полноценного утреннего приема пищи подойдут завтраки на основе яиц: шакшука, омлет с моцареллой, яичница с беконом, перепелиные яйца с авокадо.

В выходные дни побалуйте себя с утра сытной запеканкой с семгой и брокколи и испеките кето-маффины. Обязательно стоит обратить внимание на рецепты кето-хлеба, а также на пасты, с помощью которых в считанные минуты можно сделать полезный бутерброд.

«Идеальное время для завтрака—первые полтора часа после подъема. Самый главный прием пищи должен убрать сонливость и дать энергию для движения и умственной деятельности» —говорит врач-диетолог А.Бобровский. [1]

Кето-пудинг с семенами чиа

Этот пудинг подойдет тем, кто не привык плотно завтракать. Сок грейпфрута зарядит витаминами, а семена чиа и арахис надолго оставят ощущение сытости.

Для приготовления понадобится:

  • Сок 1 грейпфрута
  • Киви-1/2 шт.
  • Семена чиа-2 ст.л.
  • Арахис-1 ст.л.

КБЖУ готового кето-пудинга с семенами чиа (на 100 г)

Калорийность 91,4 кКал
Белки 3 г
Жиры 4,5 г
Углеводы 10,1 г

Приготовление

  • Перемолоть семена чиа и арахис.
  • Добавить сок 1 грейпфрута.
  • Перемешать все ингредиенты. Украсить дольками киви.

Кето-какао на кокосовом молоке

Дополните свой завтрак витаминами и минералами с помощью какао, приготовленного на кокосовом молоке. Такой напиток с самого утра придаст заряд бодрости. Употреблять его можно и в горячем, и в холодном виде.

Для приготовления понадобится:

  • Кокосовое молоко-400 мл
  • Какао-порошок-2 ст.л.
  • Кунжутная паста-2 ст.л.
  • Заменитель сахара (по желанию)

КБЖУ готового кето-какао на кокосовом молоке (на 100 мл)

Калорийность 431,5 кКал
Белки 7 г
Жиры 41,5 г
Углеводы 8,5 г

Приготовление

  1. Кокосовое молоко подогреть в сотейнике.
  2. Добавить какао-порошок, перемешать.
  3. Добавить в готовое какао кунжутную пасту и заменитель сахара. Перемешать.
«Правильный завтрак помогает в похудении, если он богат белком. Идеальные продукты для завтрака: яйца, творог, сыры, лосось» —считает Т. Стрельникова, диетолог Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии. [2]

Кето-шакшука

Вкусное сытное блюдо из яиц и томатного соуса традиционно готовят в Израиле. Приготовив шакшуку на завтрак, можно обеспечить себе запас энергии и сил на весь день.

Для приготовления понадобится:

  • Яйцо куриное-6 шт.
  • Лук репчатный-100 г
  • Помидор-2 шт.
  • Болгарский перец-1 шт.
  • Чили-перец-2 г

  • Чеснок-2 зубчика
  • Паприка-2 г
  • Растительное масло-2 ст.л.
  • Соль, перец по вкусу

КБЖУ готовой кето-шакшуки (на 100 г)

Калорийность 130,9 кКал
Белки 7,6 г
Жиры 9,2 г
Углеводы 4 г

Приготовление

  1. Лук мелко нарезать и обжарить на сковороде.
  2. Снять с помидоров кожицу, предварительно обдав их кипятком, нарезать и добавить к обжаренному луку.
  3. Нарезать чеснок, чили и болгарский перец. Добавить на сковороду.
  4. Добавить паприку, соль и перец.
  5. На обжаренные овощи разбить яйца и жарить до готовности.

«Яйца очень полезны для организма, так как содержат белок, фосфолипиды, витамины A, D, E, B6, B12.» — говорит врач, доктор медицинских наук М. Гинзбург. [3]

Кето-завтрак с беконом и яйцами

Бекон с яйцами на завтрак едят во многих странах мира. Разнообразьте привычную утреннюю яичницу хрустящим беконом и украсьте помидорами черри с зеленью. Прекрасный вариант низкоуглеводного завтрака!

Для приготовления понадобится:

  • Яйца куриные-2 шт.
  • Бекон-50 г
  • Помидоры черри-2 шт.
  • Зелень-1 ст.л.
  • Растительное масло-1 ст.л.
  • Соль, перец-по вкусу

Приготовление

  1. Бекон необходимо обжарить на сковороде до хрустящей корочки.
  2. Убрать готовый бекон со сковороды. Разбить яйца на эту же сковороду и обжарить до готовности на медленном огне.
  3. Готовые яйца переложить на тарелку, добавить бекон, помидоры черри и украсить зеленью.

КБЖУ готового кето-завтрака с беконом и яйцами (на 100 г)

Калорийность 211,2 кКал
Белки 12,7 г
Жиры 17 г
Углеводы 0,9 г

Кето-омлет с моцареллой

Воздушный омлет с моцареллой внесет разнообразие в меню тех, кто предпочитает на завтрак яйца.

Для приготовления понадобится:

  • Яйцо куриное-2 шт.
  • Сыр моцарелла-50 г
  • Молоко растительное-25 мл.
  • Масло растительное-1 ст.л.
  • Соль, перец по вкусу.

КБЖУ готового кето-омлета с моцареллой (на 100 г)

Калорийность 219,8 кКал
Белки 11,2 г
Жиры 19,5 г
Углеводы 1,1 г

Приготовление

  1. Яйца взбить с помощью миксера с молоком.
  2. Добавить сыр моцарелла, соль и перец.
  3. Обжарить омлет на медленном огне под крышкой до готовности.

Кето-маффины с творогом

Питательные кексы с творогом на кокосовой муке отлично подходят к завтраку, но также их можно предложить в качестве десерта.

Для приготовления понадобится:

  • Творог-300 г
  • Яйца куриные-3 шт.
  • Кокосовая мука-60 г
  • Масло сливочное-100 г
  • Заменитель сахара (Эритрит)-40 г

КБЖУ готовых кето-маффинов (на 100 г)

Калорийность 266,4 кКал
Белки 12,6 г
Жиры 20,7 г
Углеводы 6,9 г

Приготовление

  1. Сливочное масло необходимо растопить. Смешать с творогом, яйцами и заменителем сахара. Взбить с помощью блендера.
  2. Добавить в смесь 60 г кокосовой муки. Перемешать.
  3. Выложить тесто в форму для маффинов. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 25 минут.

Яйца, запеченные с авокадо

Побалуйте себя роскошным витаминным завтраком из перепелиных яиц, запеченных с авокадо и сыром. Приготовление не потребует много времени, главное нагреть предварительно духовку.

Для приготовления понадобится:

  • Авокадо-1 шт.
  • Яйца перепелиные-2 шт.
  • Сыр-20 г
  • Сухой чеснок-1 ст.л.
  • Масло оливковое-1 ч.л.
  • Соль, перец по вкусу

КБЖУ готовых яиц, запеченных с авокадо (на 100 г)

Калорийность 224,2 кКал
Белки 5 г
Жиры 20 г
Углеводы 6 г

Приготовление

  1. Духовку предварительно разогреваем до 180 градусов.
  2. Подготовим авокадо: разрежем на две части, удалим косточку. Добавим соль, перец, сухой чеснок и смажем оливковым маслом.
  3. В то место, где находилась косточка авокадо, разбиваем перепелиное яйцо и присыпаем натертым сыром. Тоже самое делаем со второй половинкой авокадо.
  4. Помещаем две половинки авокадо в духовку и запекаем в течение 10 минут.

Запеканка из семги и брокколи

Приготовить такую кето-запеканку к завтраку не потребует особых хлопот, если в вашем распоряжении будет уже замаринованная рыба и отварная брокколи. Подготовьте заранее нужные ингредиенты и за 20 минут изысканное питательное блюдо будет готово.

Для приготовления понадобится:

  • Маринованная семга (филе)-400 г
  • Брокколи-300 г
  • Сыр твердый-100 г
  • Яйцо куриное-2 шт.
  • Йогурт натуральный-100 мл.
  • Горчица-1 ч.л.
  • Растительное масло-1 ст.л.
  • Соль, перец по вкусу

КБЖУ готовой кето-запеканки из семги и брокколи (на 100 г)

Калорийность 111,8 кКал
Белки 13 г
Жиры 6,2 г
Углеводы 2,6 г

Приготовление

  1. Форму для запекания смазать растительным маслом. Филе семги и отварную брокколи нарезать кусочками, поместить в форму для запекания.
  2. Взбить с помощью миксера 2 яйца с йогуртом и горчицей. Добавить соль и перец.
  3. Залить взбитой смесью семгу с брокколи. Сверху посыпать тертым сыром.
  4. Готовить запеканку в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 минут.

Кето-роллы

Японские роллы без риса на завтрак? Почему бы и нет? Низкоуглеводный вариант любимого блюда с копченым лососем и цветной капустой вместо риса по вкусу ничуть не уступает оригинальному рецепту.

Для приготовления понадобится:

  • Цветная капуста-500 г
  • Копченый лосось-150 г
  • Сливочный сыр-200 г
  • Авокадо-1/2 шт.
  • Нори-20 г (8 листов)
  • Огурец свежий-100 г
  • Соевый соус-20 г

КБЖУ готовых кето-роллов (на 100 г)

Калорийность 153,6 кКал
Белки 13,1 г
Жиры 9,9 г
Углеводы 2,6 г

Приготовление

  1. Цветную капусту мелко нарезать и обжарить на сухой сковороде.
  2. Добавить в готовую капусту сливочный сыр и соевый соус. Убрать в холодильник.
  3. Авокадо, свежий огурец и копченый лосось нарезать тонкими полосками.
  4. Подготовить бамбуковый коврик и положить на него лист нори.
  5. На нори нанести начинку из цветной капусты с сыром и соусом. На противоположный край нори выложить начинку из лосося, авокадо или огурца. Туго свернуть. Разрезать ролл на равные части.
  6. Подавать с любимым соусом.

Кстати! Употребляя красную рыбу, вы получаете все необходимые для здоровья полезные вещества: омега-3, белки, витамин D, калий, фосфор. [4]

Кето-бутерброд с яйцом пашот, авокадо и семгой

Бутерброды на завтрак — это всегда очень удобно, быстро и сытно. Яйцо пашот в сочетании с авокадо и семгой на тосте из кето-хлеба превращают обычный бутерброд в полноценный питательный завтрак.

Для приготовления понадобится:

  • Яйцо куриное-4 шт.
  • Кето-хлеб-4 ломтика
  • Семга-4 ломтика
  • Авокадо-1 шт.
  • Уксус-1 ст.л.
  • Лимонный сок-1 ст.л.
  • Зелень-по вкусу
  • Соль, перец-по вкусу

КБЖУ готового кето-бутерброда с яйцом пашот, авокадо и семгой (на 100 г)

Калорийность 176,6 кКал
Белки 8,5 г
Жиры 12,3 г
Углеводы 7,4 г

Приготовление

  1. Авокадо очистить, нарезать и измельчить с помощью блендера до однородности, добавив 1 столовую ложку лимонного сока.
  2. В кастрюле вскипятить воду. Добавить 1 столовую ложку уксуса. Огонь уменьшить, но не выключать. Разбить яйца по одному в кипящую воду и варить в течение 3 минут.
  3. Готовые яйца пашот выложить на тарелку.
  4. На сухой сковороде подрумянить ломтики кето-хлеба.
  5. На каждый ломтик хлеба нанести измельченное авокадо. Далее выложить ломтик семги, а сверху яйцо пашот. Добавить соль, перец и зелень.

Жареный сыр халуми

Сыр халуми отлично подходит для жарки, ведь его температура плавления довольно высока, в результате чего он сохраняет свою форму даже после тепловой обработки. Используйте немного оливкового масла для получения хрустящей корочки и подавайте сыр халуми с тостом из кето-хлеба или как самостоятельное блюдо.

Для приготовления понадобится:

  • Сыр халуми-300 г
  • Оливковое масло-2 ст.л.
  • Соль, перец, пряности по вкусу

КБЖУ жареного сыра халуми (на 100 г)

Калорийность 334 кКал
Белки 15,2 г
Жиры 30,5 г
Углеводы 0,8 г

Приготовление

  1. Нарезать сыр тонкими ломтиками.
  2. Смазать антипригарную сковороду оливковым маслом и поставить на огонь. Хорошо разогреть.
  3. Выкладывать ломтики сыра на сковороду и обжаривать в течение 1 минуты с каждой стороны.
  4. Жареный сыр солим, добавляем перец и пряности по вкусу.

«Бутерброд может быть очень полезной пищей, главное правильно сочетать ингредиенты в зависимости от ваших целей» —считает врач-кардиолог, терапевт и диетолог Ф.Кузьменко. [5]

Кето-хлеб для бутербродов

Придерживаясь кето-питания, совершенно необязательно отказываться от бутербродов на завтрак, а вот обратить внимание на хлеб нужно— он должен быть должен быть изготовлен из кето-дружественной муки. Воспользуйтесь одним из вариантов приготовления кето-хлеба для бутербродов, тостов и хрустящих гренок. Стоит испечь хлеб заранее, чтобы с утра просто подрумянить его в тостере или на сухой сковороде.

Прекрасная база для бутербродов готова! Кето-хлеб получается таким вкусным, что его можно употреблять и как самостоятельное блюдо на завтрак.

Льняной кето-хлеб

Для приготовления понадобится:

  • Льняная мука-70 г
  • Яйца куриные-2 шт.
  • Сливочное масло-40 г
  • Разрыхлитель теста-1 ч.л.
  • Соль

КБЖУ готового льняного хлеба (на 100 г)

Калорийность 293,6 кКал
Белки 17,3 г
Жиры 22,9 г
Углеводы 3,9 г

Приготовление

  1. Яйца взбить с солью с помощью миксера.
  2. Добавить размягченное сливочное масло и еще раз взбить.
  3. Добавить муку и разрыхлитель теста. Замесить тесто.
  4. Духовку разогреть до 180 градусов. Поместить тесто в форму для запекания и отправить в духовку. Хлеб выпекается приблизительно 50 минут.
Кстати! Льняная мука для выпечки кето-хлеба необычайно полезна для организма: она содержит огромное количество витаминов, микроэлементов, высококонцентрированный белок, омега жирные кислоты омега-3 и омега-6, способствует профилактике болезней сердца, сосудов и онкологических заболеваний, помогает в работе пищеварительного тракта и способствует снижению веса.

Кето-хлеб с семенами подсолнечника и кунжутом

Для приготовления понадобится:

  • Семена подсолнечника очищенные-200 г
  • Кунжут-50 г
  • Творог 9%-100 г
  • Сливочное масло-70 г
  • Сливки 20%-50 мл
  • Яйцо куриное-2 шт.
  • Разрыхлитель теста-1 ч.л.
  • Соль

КБЖУ готового кето-хлеба с семенами подсолнечника и кунжутом (на 100 г)

Калорийность 413,2 кКал
Белки 14,4 г
Жиры 37,7 г
Углеводы 3,1 г

Приготовление

  1. Семена подсолнечника и кунжута перемалываем в кофемолке.
  2. Сливочное масло необходимо растопить. Яйца взбиваем с помощью миксера, добавляем творог, сливки.
  3. Соединяем перемолотые семена со взбитыми ингредиентами. Хорошо смешиваем тесто, добавляем разрыхлитель.
  4. Духовку разогреваем до 180 градусов. Помещаем тесто в форму. Выпекаем хлеб в течение 40 минут.

Кето-хлеб на кокосовой и миндальной муке с семенами чиа

Для приготовления понадобится:

  • Кокосовая мука-120 г
  • Миндальая мука-60 г
  • Семена чиа-25 г
  • Псиллиум-25 г
  • Уксус яблочный-2 ч.л.
  • Вода-550 мл
  • Разрыхлитель теста-2 ч.л.
  • Соль

КБЖУ готового кето-хлеба на кокосовой и миндальной муке с семенами чиа (на 100 г)

Калорийность 137,2 кКал
Белки 5,7 г
Жиры 7,7 г
Углеводы 12,3 г

Приготовление

  1. Смешать кокосовую и миндальную муку с семенами чиа, добавить разрыхлитель теста.
  2. Добавить в муку 550 мл воды, псиллиум, яблочный уксус и соль. Замесить тесто.
  3. Духовку разогреть до 180 градусов. Тесто поместить в форму для запекания. Выпекать хлеб 45 минут.

Кето-гренки

Хрустящие гренки из кето-хлеба абсолютно универсальны: они невероятно вкусны сами по себе, а в сочетании с ломтиком лосося, отварным яйцом или авокадо послужат сбалансированным завтраком. Также кето-гренки хорошо дополнят крем-суп, любой салат и послужат основой для бутербродов.

Для приготовления понадобится:

  • Кето-хлеб (в данном рецепте из миндальной муки)-2 ломтика
  • Яйцо куриное-2 шт.
  • Масло сливочное-40 г

КБЖУ готовых кето-гренок (на 100 г)

Калорийность 450 кКал
Белки 16,5 г
Жиры 41,3 г
Углеводы 1,9 г

Приготовление

  1. Яйца слегка взбить с помощью вилки.
  2. Сливочное масло растопить.
  3. 20 г растопленного масла добавить к яйцам.
  4. Разогреть сковороду и смазать ее 20 г растопленного сливочного масла.
  5. Каждый ломтик хлеба обмокнуть в смесь из взбитых яиц и масла и обжарить с двух сторон до золотистой корочки.

Кето-бутерброды

Чем дополнить кето-хлеб, чтобы сделать низкоуглеводный и питательный бутерброд? Обратите внимание на кето-пасты.

Творожная паста для бутербродов

Для приготовления понадобится:

  • Творог 18%-120 г
  • Яйцо куриное-3 шт.
  • Оливки-65 г
  • Зелень (укроп)-по вкусу
  • Соль-по вкусу

КБЖУ готовой творожной пасты (на 100 г)

Калорийность 178,4 кКал
Белки 12,4 г
Жиры 13,4 г
Углеводы 1,8 г

Приготовление

  1. Яйца отварить и мелко нарезать.
  2. Оливки и зелень мелко нарезать.
  3. Творог хорошо измельчить с помощью блендера. Добавить соль.
  4. К творогу добавить нарезанные яйца, оливки и зелень. Еще раз измельчить блендером до получения однородной массы.

Паста из авокадо для бутербродов

Для приготовления понадобится:

  • Авокадо-103 г
  • Укроп-6 г
  • Сметана-12 г
  • Сок лимона-5 мл

КБЖУ пасты из авокадо (на 100 г)

Калорийность 193,9 кКал
Белки 2 г
Жиры 18,4 г
Углеводы 2,3 г

Приготовление

  1. Очищенный авокадо мелко нарезать и измельчить с помощью блендера, добавив сметану и лимонный сок.
  2. Мелко нарезать укроп и добавить к измельченному со сметаной и лимонным соком авокадо.

Паста из брынзы для бутербродов

Для приготовления понадобится:

  • Брынза-115 г
  • Лук зеленый-70 г
  • Сметана 15%-20 г

КБЖУ готовой пасты из брынзы для бутербродов (на 100 г)

Калорийность 174,7 кКал
Белки 13,5 г
Жиры 12,3 г
Углеводы 2,8 г

Приготовление

  1. Брынзу мелко нарезать. Добавить сметану. Измельчить с помощью блендера до однородной массы.
  2. Лук мелко нарезать и добавить к измельченной брынзе. Перемешать.

Вопросы

Обязательно ли завтракать на кето-диете?

Завтракать нужно обязательно. Утренний прием пищи благоприятствует правильному метаболизму, улучшает умственную деятельность и дает энергию на весь день. Однозначно стоит выработать для себя привычку завтракать.

Утром не хватает времени на приготовление полноценного завтрака. Что делать?

Готовьте завтрак с вечера. Подготовьте заранее все необходимые продукты, чтобы с утра не заниматься этим. Например, если на завтрак вы планируете делать шакшуку, то помидоры, перцы и лук нарежьте заранее и сложите в контейнер с крышкой. Испеките кето-хлеб, потратив на это немного времени вечером, и на ближайшие несколько дней у вас готова база для бутербродов и гренок. Хлеб даже можно нарезать заранее и хранить в холодильнике, а перед употреблением разогревать на сухой сковороде или тостере. Хорошей идеей будет заранее сделать пасту для бутербродов и переложить ее в стеклянную банку, чтобы утром просто нанести ее на тост.

Подскажите идею самого быстрого завтрака для кето?

Яичница с тертым сыром. Или любой бутерброд на кето-хлебе с пастой, семгой или просто отварным яйцом. Кето-гренки делаются в считанные минуты. Или можно совместить оба варианта: сделать яичницу в хлебе. Для этого необходимо взять ломтик кето-хлеба, убрать в середине мякиш, чтобы получился небольшой круг. На горячую сковороду поместить ломтик хлеба, а в середину разбить 1 яйцо. Обжарить с двух сторон.

Можно ли в кето-маффины добавлять начинку?

Если речь идет о десертных маффинах, то вполне позволительно добавить в тесто немного ягод.

Какую рыбу можно использовать на кето-диете для завтрака?

Любую жирную красную слабосоленую рыбу, именно она подходит для завтраков.

Что такое сыр халуми?

Сыр халуми —это рассольный сыр, который изготавливается из овечьего и козьего молока, иногда с добавлением коровьего. Чем-то напоминает моцареллу. Идеален для обжаривания.

Какой напиток лучше всего подходит для кето-завтрака?

Чай и кофе разрешены на кето, можно смело употреблять эти напитки. Стоит также обратить внимание на кето-какао на кокосовом молоке, это прекрасный питательный напиток, который дополнит завтрак. В холодном виде кето-какао можно подавать в виде коктейля.