Какой приготовить завтрак, придерживаясь кето-рациона? Низкоуглеводный, питательный и сытный. Если вы не любите плотно завтракать, приготовьте себе кето-какао и пудинг из семян чиа или тост из кето-хлеба с ломтиком семги, яйцом пашот и авокадо.
Для любителей полноценного утреннего приема пищи подойдут завтраки на основе яиц: шакшука, омлет с моцареллой, яичница с беконом, перепелиные яйца с авокадо.
В выходные дни побалуйте себя с утра сытной запеканкой с семгой и брокколи и испеките кето-маффины. Обязательно стоит обратить внимание на рецепты кето-хлеба, а также на пасты, с помощью которых в считанные минуты можно сделать полезный бутерброд.
Кето-пудинг с семенами чиа
Этот пудинг подойдет тем, кто не привык плотно завтракать. Сок грейпфрута зарядит витаминами, а семена чиа и арахис надолго оставят ощущение сытости.
Для приготовления понадобится:
- Сок 1 грейпфрута
- Киви-1/2 шт.
- Семена чиа-2 ст.л.
- Арахис-1 ст.л.
КБЖУ готового кето-пудинга с семенами чиа (на 100 г)
Калорийность | 91,4 кКал |
Белки | 3 г |
Жиры | 4,5 г |
Углеводы | 10,1 г |
Приготовление
- Перемолоть семена чиа и арахис.
- Добавить сок 1 грейпфрута.
- Перемешать все ингредиенты. Украсить дольками киви.
Кето-какао на кокосовом молоке
Дополните свой завтрак витаминами и минералами с помощью какао, приготовленного на кокосовом молоке. Такой напиток с самого утра придаст заряд бодрости. Употреблять его можно и в горячем, и в холодном виде.
Для приготовления понадобится:
- Кокосовое молоко-400 мл
- Какао-порошок-2 ст.л.
- Кунжутная паста-2 ст.л.
- Заменитель сахара (по желанию)
КБЖУ готового кето-какао на кокосовом молоке (на 100 мл)
Калорийность | 431,5 кКал |
Белки | 7 г |
Жиры | 41,5 г |
Углеводы | 8,5 г |
Приготовление
- Кокосовое молоко подогреть в сотейнике.
- Добавить какао-порошок, перемешать.
- Добавить в готовое какао кунжутную пасту и заменитель сахара. Перемешать.
Кето-шакшука
Вкусное сытное блюдо из яиц и томатного соуса традиционно готовят в Израиле. Приготовив шакшуку на завтрак, можно обеспечить себе запас энергии и сил на весь день.
Для приготовления понадобится:
- Яйцо куриное-6 шт.
- Лук репчатный-100 г
- Помидор-2 шт.
- Болгарский перец-1 шт.
- Чили-перец-2 г
- Чеснок-2 зубчика
- Паприка-2 г
- Растительное масло-2 ст.л.
- Соль, перец по вкусу
КБЖУ готовой кето-шакшуки (на 100 г)
Калорийность | 130,9 кКал |
Белки | 7,6 г |
Жиры | 9,2 г |
Углеводы | 4 г |
Приготовление
- Лук мелко нарезать и обжарить на сковороде.
- Снять с помидоров кожицу, предварительно обдав их кипятком, нарезать и добавить к обжаренному луку.
- Нарезать чеснок, чили и болгарский перец. Добавить на сковороду.
- Добавить паприку, соль и перец.
- На обжаренные овощи разбить яйца и жарить до готовности.
Кето-завтрак с беконом и яйцами
Бекон с яйцами на завтрак едят во многих странах мира. Разнообразьте привычную утреннюю яичницу хрустящим беконом и украсьте помидорами черри с зеленью. Прекрасный вариант низкоуглеводного завтрака!
Для приготовления понадобится:
- Яйца куриные-2 шт.
- Бекон-50 г
- Помидоры черри-2 шт.
- Зелень-1 ст.л.
- Растительное масло-1 ст.л.
- Соль, перец-по вкусу
Приготовление
- Бекон необходимо обжарить на сковороде до хрустящей корочки.
- Убрать готовый бекон со сковороды. Разбить яйца на эту же сковороду и обжарить до готовности на медленном огне.
- Готовые яйца переложить на тарелку, добавить бекон, помидоры черри и украсить зеленью.
КБЖУ готового кето-завтрака с беконом и яйцами (на 100 г)
Калорийность | 211,2 кКал |
Белки | 12,7 г |
Жиры | 17 г |
Углеводы | 0,9 г |
Кето-омлет с моцареллой
Воздушный омлет с моцареллой внесет разнообразие в меню тех, кто предпочитает на завтрак яйца.
Для приготовления понадобится:
- Яйцо куриное-2 шт.
- Сыр моцарелла-50 г
- Молоко растительное-25 мл.
- Масло растительное-1 ст.л.
- Соль, перец по вкусу.
КБЖУ готового кето-омлета с моцареллой (на 100 г)
Калорийность | 219,8 кКал |
Белки | 11,2 г |
Жиры | 19,5 г |
Углеводы | 1,1 г |
Приготовление
- Яйца взбить с помощью миксера с молоком.
- Добавить сыр моцарелла, соль и перец.
- Обжарить омлет на медленном огне под крышкой до готовности.
Кето-маффины с творогом
Питательные кексы с творогом на кокосовой муке отлично подходят к завтраку, но также их можно предложить в качестве десерта.
Для приготовления понадобится:
- Творог-300 г
- Яйца куриные-3 шт.
- Кокосовая мука-60 г
- Масло сливочное-100 г
- Заменитель сахара (Эритрит)-40 г
КБЖУ готовых кето-маффинов (на 100 г)
Калорийность | 266,4 кКал |
Белки | 12,6 г |
Жиры | 20,7 г |
Углеводы | 6,9 г |
Приготовление
- Сливочное масло необходимо растопить. Смешать с творогом, яйцами и заменителем сахара. Взбить с помощью блендера.
- Добавить в смесь 60 г кокосовой муки. Перемешать.
- Выложить тесто в форму для маффинов. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 25 минут.
Яйца, запеченные с авокадо
Побалуйте себя роскошным витаминным завтраком из перепелиных яиц, запеченных с авокадо и сыром. Приготовление не потребует много времени, главное нагреть предварительно духовку.
Для приготовления понадобится:
- Авокадо-1 шт.
- Яйца перепелиные-2 шт.
- Сыр-20 г
- Сухой чеснок-1 ст.л.
- Масло оливковое-1 ч.л.
- Соль, перец по вкусу
КБЖУ готовых яиц, запеченных с авокадо (на 100 г)
Калорийность | 224,2 кКал |
Белки | 5 г |
Жиры | 20 г |
Углеводы | 6 г |
Приготовление
- Духовку предварительно разогреваем до 180 градусов.
- Подготовим авокадо: разрежем на две части, удалим косточку. Добавим соль, перец, сухой чеснок и смажем оливковым маслом.
- В то место, где находилась косточка авокадо, разбиваем перепелиное яйцо и присыпаем натертым сыром. Тоже самое делаем со второй половинкой авокадо.
- Помещаем две половинки авокадо в духовку и запекаем в течение 10 минут.
Запеканка из семги и брокколи
Приготовить такую кето-запеканку к завтраку не потребует особых хлопот, если в вашем распоряжении будет уже замаринованная рыба и отварная брокколи. Подготовьте заранее нужные ингредиенты и за 20 минут изысканное питательное блюдо будет готово.
Для приготовления понадобится:
- Маринованная семга (филе)-400 г
- Брокколи-300 г
- Сыр твердый-100 г
- Яйцо куриное-2 шт.
- Йогурт натуральный-100 мл.
- Горчица-1 ч.л.
- Растительное масло-1 ст.л.
- Соль, перец по вкусу
КБЖУ готовой кето-запеканки из семги и брокколи (на 100 г)
Калорийность | 111,8 кКал |
Белки | 13 г |
Жиры | 6,2 г |
Углеводы | 2,6 г |
Приготовление
- Форму для запекания смазать растительным маслом. Филе семги и отварную брокколи нарезать кусочками, поместить в форму для запекания.
- Взбить с помощью миксера 2 яйца с йогуртом и горчицей. Добавить соль и перец.
- Залить взбитой смесью семгу с брокколи. Сверху посыпать тертым сыром.
- Готовить запеканку в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 минут.
Кето-роллы
Японские роллы без риса на завтрак? Почему бы и нет? Низкоуглеводный вариант любимого блюда с копченым лососем и цветной капустой вместо риса по вкусу ничуть не уступает оригинальному рецепту.
Для приготовления понадобится:
- Цветная капуста-500 г
- Копченый лосось-150 г
- Сливочный сыр-200 г
- Авокадо-1/2 шт.
- Нори-20 г (8 листов)
- Огурец свежий-100 г
- Соевый соус-20 г
КБЖУ готовых кето-роллов (на 100 г)
Калорийность | 153,6 кКал |
Белки | 13,1 г |
Жиры | 9,9 г |
Углеводы | 2,6 г |
Приготовление
- Цветную капусту мелко нарезать и обжарить на сухой сковороде.
- Добавить в готовую капусту сливочный сыр и соевый соус. Убрать в холодильник.
- Авокадо, свежий огурец и копченый лосось нарезать тонкими полосками.
- Подготовить бамбуковый коврик и положить на него лист нори.
- На нори нанести начинку из цветной капусты с сыром и соусом. На противоположный край нори выложить начинку из лосося, авокадо или огурца. Туго свернуть. Разрезать ролл на равные части.
- Подавать с любимым соусом.
Кето-бутерброд с яйцом пашот, авокадо и семгой
Бутерброды на завтрак — это всегда очень удобно, быстро и сытно. Яйцо пашот в сочетании с авокадо и семгой на тосте из кето-хлеба превращают обычный бутерброд в полноценный питательный завтрак.
Для приготовления понадобится:
- Яйцо куриное-4 шт.
- Кето-хлеб-4 ломтика
- Семга-4 ломтика
- Авокадо-1 шт.
- Уксус-1 ст.л.
- Лимонный сок-1 ст.л.
- Зелень-по вкусу
- Соль, перец-по вкусу
КБЖУ готового кето-бутерброда с яйцом пашот, авокадо и семгой (на 100 г)
Калорийность | 176,6 кКал |
Белки | 8,5 г |
Жиры | 12,3 г |
Углеводы | 7,4 г |
Приготовление
- Авокадо очистить, нарезать и измельчить с помощью блендера до однородности, добавив 1 столовую ложку лимонного сока.
- В кастрюле вскипятить воду. Добавить 1 столовую ложку уксуса. Огонь уменьшить, но не выключать. Разбить яйца по одному в кипящую воду и варить в течение 3 минут.
- Готовые яйца пашот выложить на тарелку.
- На сухой сковороде подрумянить ломтики кето-хлеба.
- На каждый ломтик хлеба нанести измельченное авокадо. Далее выложить ломтик семги, а сверху яйцо пашот. Добавить соль, перец и зелень.
Жареный сыр халуми
Сыр халуми отлично подходит для жарки, ведь его температура плавления довольно высока, в результате чего он сохраняет свою форму даже после тепловой обработки. Используйте немного оливкового масла для получения хрустящей корочки и подавайте сыр халуми с тостом из кето-хлеба или как самостоятельное блюдо.
Для приготовления понадобится:
- Сыр халуми-300 г
- Оливковое масло-2 ст.л.
- Соль, перец, пряности по вкусу
КБЖУ жареного сыра халуми (на 100 г)
Калорийность | 334 кКал |
Белки | 15,2 г |
Жиры | 30,5 г |
Углеводы | 0,8 г |
Приготовление
- Нарезать сыр тонкими ломтиками.
- Смазать антипригарную сковороду оливковым маслом и поставить на огонь. Хорошо разогреть.
- Выкладывать ломтики сыра на сковороду и обжаривать в течение 1 минуты с каждой стороны.
- Жареный сыр солим, добавляем перец и пряности по вкусу.
Кето-хлеб для бутербродов
Придерживаясь кето-питания, совершенно необязательно отказываться от бутербродов на завтрак, а вот обратить внимание на хлеб нужно— он должен быть должен быть изготовлен из кето-дружественной муки. Воспользуйтесь одним из вариантов приготовления кето-хлеба для бутербродов, тостов и хрустящих гренок. Стоит испечь хлеб заранее, чтобы с утра просто подрумянить его в тостере или на сухой сковороде.
Прекрасная база для бутербродов готова! Кето-хлеб получается таким вкусным, что его можно употреблять и как самостоятельное блюдо на завтрак.
Льняной кето-хлеб
Для приготовления понадобится:
- Льняная мука-70 г
- Яйца куриные-2 шт.
- Сливочное масло-40 г
- Разрыхлитель теста-1 ч.л.
- Соль
КБЖУ готового льняного хлеба (на 100 г)
Калорийность | 293,6 кКал |
Белки | 17,3 г |
Жиры | 22,9 г |
Углеводы | 3,9 г |
Приготовление
- Яйца взбить с солью с помощью миксера.
- Добавить размягченное сливочное масло и еще раз взбить.
- Добавить муку и разрыхлитель теста. Замесить тесто.
- Духовку разогреть до 180 градусов. Поместить тесто в форму для запекания и отправить в духовку. Кето-хлеб из льняной муки выпекается приблизительно 50 минут.
Кето-хлеб с семенами подсолнечника и кунжутом
Для приготовления понадобится:
- Семена подсолнечника очищенные-200 г
- Кунжут-50 г
- Творог 9%-100 г
- Сливочное масло-70 г
- Сливки 20%-50 мл
- Яйцо куриное-2 шт.
- Разрыхлитель теста-1 ч.л.
- Соль
КБЖУ готового кето-хлеба с семенами подсолнечника и кунжутом (на 100 г)
Калорийность | 413,2 кКал |
Белки | 14,4 г |
Жиры | 37,7 г |
Углеводы | 3,1 г |
Приготовление
- Семена подсолнечника и кунжута перемалываем в кофемолке.
- Сливочное масло необходимо растопить. Яйца взбиваем с помощью миксера, добавляем творог, сливки.
- Соединяем перемолотые семена со взбитыми ингредиентами. Хорошо смешиваем тесто, добавляем разрыхлитель.
- Духовку разогреваем до 180 градусов. Помещаем тесто в форму. Выпекаем хлеб в течение 40 минут.
Кето-хлеб на кокосовой и миндальной муке с семенами чиа
Для приготовления понадобится:
- Кокосовая мука-120 г
- Миндальая мука-60 г
- Семена чиа-25 г
- Псиллиум-25 г
- Уксус яблочный-2 ч.л.
- Вода-550 мл
- Разрыхлитель теста-2 ч.л.
- Соль
КБЖУ готового кето-хлеба на кокосовой и миндальной муке с семенами чиа (на 100 г)
Калорийность | 137,2 кКал |
Белки | 5,7 г |
Жиры | 7,7 г |
Углеводы | 12,3 г |
Приготовление
- Смешать кокосовую и миндальную муку с семенами чиа, добавить разрыхлитель теста.
- Добавить в муку 550 мл воды, псиллиум, яблочный уксус и соль. Замесить тесто.
- Духовку разогреть до 180 градусов. Тесто поместить в форму для запекания. Выпекать хлеб 45 минут.
Кето-гренки
Хрустящие гренки из кето-хлеба абсолютно универсальны: они невероятно вкусны сами по себе, а в сочетании с ломтиком лосося, отварным яйцом или авокадо послужат сбалансированным завтраком. Также кето-гренки хорошо дополнят крем-суп, любой салат и послужат основой для бутербродов.
Для приготовления понадобится:
- Кето-хлеб (в данном рецепте из миндальной муки)-2 ломтика
- Яйцо куриное-2 шт.
- Масло сливочное-40 г
КБЖУ готовых кето-гренок (на 100 г)
Калорийность | 450 кКал |
Белки | 16,5 г |
Жиры | 41,3 г |
Углеводы | 1,9 г |
Приготовление
- Яйца слегка взбить с помощью вилки.
- Сливочное масло растопить.
- 20 г растопленного масла добавить к яйцам.
- Разогреть сковороду и смазать ее 20 г растопленного сливочного масла.
- Каждый ломтик хлеба обмокнуть в смесь из взбитых яиц и масла и обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
Кето-бутерброды
Чем дополнить кето-хлеб, чтобы сделать низкоуглеводный и питательный бутерброд? Обратите внимание на кето-пасты.
Творожная паста для бутербродов
Для приготовления понадобится:
- Творог 18%-120 г
- Яйцо куриное-3 шт.
- Оливки-65 г
- Зелень (укроп)-по вкусу
- Соль-по вкусу
КБЖУ готовой творожной пасты (на 100 г)
Калорийность | 178,4 кКал |
Белки | 12,4 г |
Жиры | 13,4 г |
Углеводы | 1,8 г |
Приготовление
- Яйца отварить и мелко нарезать.
- Оливки и зелень мелко нарезать.
- Творог хорошо измельчить с помощью блендера. Добавить соль.
- К творогу добавить нарезанные яйца, оливки и зелень. Еще раз измельчить блендером до получения однородной массы.
Паста из авокадо для бутербродов
Для приготовления понадобится:
- Авокадо-103 г
- Укроп-6 г
- Сметана-12 г
- Сок лимона-5 мл
КБЖУ пасты из авокадо (на 100 г)
Калорийность | 193,9 кКал |
Белки | 2 г |
Жиры | 18,4 г |
Углеводы | 2,3 г |
Приготовление
- Очищенный авокадо мелко нарезать и измельчить с помощью блендера, добавив сметану и лимонный сок.
- Мелко нарезать укроп и добавить к измельченному со сметаной и лимонным соком авокадо.
Паста из брынзы для бутербродов
Для приготовления понадобится:
- Брынза-115 г
- Лук зеленый-70 г
- Сметана 15%-20 г
КБЖУ готовой пасты из брынзы для бутербродов (на 100 г)
Калорийность | 174,7 кКал |
Белки | 13,5 г |
Жиры | 12,3 г |
Углеводы | 2,8 г |
Приготовление
- Брынзу мелко нарезать. Добавить сметану. Измельчить с помощью блендера до однородной массы.
- Лук мелко нарезать и добавить к измельченной брынзе. Перемешать.
Вопросы
Завтракать нужно обязательно. Утренний прием пищи благоприятствует правильному метаболизму, улучшает умственную деятельность и дает энергию на весь день. Однозначно стоит выработать для себя привычку завтракать.
Готовьте завтрак с вечера. Подготовьте заранее все необходимые продукты, чтобы с утра не заниматься этим. Например, если на завтрак вы планируете делать шакшуку, то помидоры, перцы и лук нарежьте заранее и сложите в контейнер с крышкой. Испеките кето-хлеб, потратив на это немного времени вечером, и на ближайшие несколько дней у вас готова база для бутербродов и гренок. Хлеб даже можно нарезать заранее и хранить в холодильнике, а перед употреблением разогревать на сухой сковороде или тостере. Хорошей идеей будет заранее сделать пасту для бутербродов и переложить ее в стеклянную банку, чтобы утром просто нанести ее на тост.
Яичница с тертым сыром. Или любой бутерброд на кето-хлебе с пастой, семгой или просто отварным яйцом. Кето-гренки делаются в считанные минуты. Или можно совместить оба варианта: сделать яичницу в хлебе. Для этого необходимо взять ломтик кето-хлеба, убрать в середине мякиш, чтобы получился небольшой круг. На горячую сковороду поместить ломтик хлеба, а в середину разбить 1 яйцо. Обжарить с двух сторон.
Если речь идет о десертных маффинах, то вполне позволительно добавить в тесто немного ягод.
Любую жирную красную слабосоленую рыбу, именно она подходит для завтраков.
Сыр халуми —это рассольный сыр, который изготавливается из овечьего и козьего молока, иногда с добавлением коровьего. Чем-то напоминает моцареллу. Идеален для обжаривания.
Чай и кофе разрешены на кето, можно смело употреблять эти напитки. Стоит также обратить внимание на кето-какао на кокосовом молоке, это прекрасный питательный напиток, который дополнит завтрак. В холодном виде кето-какао можно подавать в виде коктейля.
Мне очень понравились кето-бутерброды из брынзы и творожной массы. Они очень сытные и быстро готовятся на завтрак, а самое главное то, что они малокаллорийные, самое то для похудения.
Приготовила шакшуку по вашему рецепту и должна сказать, это просто бомба! Я немного не так раньше готовила, но по вашему получается вкуснее. И кстати, такое блюдо подойдет не только для завтрака, и на обед, и на ужин, тоже в самый раз).