Приверженцам кето-диеты обязательно рекомендуется включить в свой рацион супы. Достаточно отказаться от ингредиентов с высоким содержанием углеводов: картофеля, риса, гороха, фасоли, чечевицы. При этом нет никаких запретов на мясные и рыбные бульоны, на использование в качестве дополнения к супам жирных сливок и сливочного сыра.
Контролируя количество углеводов, можно готовить разнообразные полезные супы, которые прекрасно утолят голод, насытят витаминами и порадуют своими вкусовыми качествами. А наши пошаговые рецепты для кето-диеты сделают процесс приготовления легким и приятным.
Кето-суп с фрикадельками
Ингредиенты на семью из 3-х человек
Для фрикаделек | |
Говяжий фарш | 800 гр |
Лук репчатый | 0,5 шт. |
Перец черный молотый | 1 ч. ложка |
Соль | 0,5 ст. ложки |
Чеснок | 3 зубчика |
Для заправки | |
Кабачок | 1 шт. |
Помидоры | 2 шт. |
Салат Айсберг | 4-5 листов |
Шампиньоны | 4 шт. |
Лук репчатый | 0,5 шт. |
Чеснок | 3 зубчика |
Оливковое масло | 3 ст. ложки |
Красный перец молотый | 1 ч. ложка |
Соль | 0,5 ст. ложки |
Салат айсберг отлично дополняет кето диету, как и любые овощи, растущие над поверхностью земли.
Приводим пример пошагового рецепта.
Подготовим все ингредиенты, тщательно моем овощи.
Готовим фрикадельки. Для этого, все ингредиенты для них смешиваем в глубокой емкости, для образования однородной массы (лук и чеснок мелко нарезаем предварительно).
Формируем чистыми руками фрикадельки такого размера, которые удобно есть. Фрикадельки аккуратно кладем в кипящую воду (на 800 гр фарша примерно 3 литра воды) в широкую кастрюлю и варим 25-30 минут на сильном огне.
В это время нарезаем салат айсберг, лук репчатый и обжариваем их на оливковом масле в широкой сковороде с высокими бортиками (либо, можно использовать вторую кастрюлю).
Не забываем снимать образовавшуюся пенку от варки фрикаделек.
Нарезаем шампиньоны тонкими пластинами.
Добавляем к овощам.
Нарезаем мелко чеснок и помидоры, добавляем к овощам, солим.
Добавляем красный перец, перемешиваем.
В последнюю очередь нарезаем кабачок небольшими кусочками и добавляем обжариваться к овощами минут 10.
Овощную заправку добавляем к фрикаделькам, перемешиваем с бульоном.
Суп готов.
Покупные фрикадельки подойдут?
Не стоит рисковать, лучше сделать самим, тем более это так просто. В «магазинных» велико содержание Е-шек и искусственных добавок.
КБЖУ, на 100 г блюда
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, кКал |
9,05 | 12,01 | 2,18 | 151,05 |
Сырный кето-суп
Говяжий бульон | 500 мл |
Масло сливочное | 30 гр |
Сливки 30% | 70 гр |
Брокколи | 300 гр |
Сыр чеддер | 50 гр |
Перец молотый черный | 0,5 ч. ложки |
Лук репчатый | 0,5 шт. |
Соль | По вкусу |
Брокколи полностью соответствует как принципам ПП, так и кето-диете. При отсутствии индивидуальной непереносимости, это кладезь полезных веществ.
Приводим пример низкоуглеводного рецепта на говяжьем бульоне.
Подготовим все ингредиенты.
В кастрюле обжарим на сливочном масле лук, солим и перчим.
Брокколи и сыр чеддер измельчаем в блендере.
Добавляем измельченные ингредиенты в кастрюлю и заливаем говяжьим бульоном:
Спустя 10 минут варки добавляем сливки и варим еще минут 10, помешивая.
Суп готов.
КБЖУ, на 100 гр блюда
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
2,64 | 6,79 | 2,31 | 79,01 |
Можно ли заменить сыр чеддер на натуральный йогурт?
Да, любые натуральные йогурты с известным составом подойдут для кето. В этом рецепте тоже будет органично.
Кето-борщ
Всеми любимый борщ может заиграть новыми красками, стоит только заменить привычные нам картофель, морковь и свёклу новыми ингредиентами. При этом вкусовые качества блюда останутся на самом высоком уровне.
Для приготовления понадобится:
- 500 г. мясо на кости (свинина или говядина)
- 100 г. лук репчатый
- 200 г. цветная капуста
- 200 г. белокочанная капуста
- 100 г. томатный соус
- соль, специи, сметана-по вкусу
КБЖУ готового борща
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
18,5 | 35 | 10,3 | 430,5 |
Приготовление:
- Необходимо сварить наваристый кето-бульон из мяса. Помещаем мясо в кастрюлю и заливаем 2 литрами холодной воды. Доводим до кипения, солим, уменьшаем огонь и варим в течение 2 часов.
- Подготавливаем овощи. Нарезаем мелко лук и обжариваем его на сковороде вместе с томатным соусом. Важно использовать именно соус, а не пасту, так как именно соус придаст борщу соответствующий цвет и заменит свёклу. Отдельно шинкуем белокочанную капусту. Добавляем ее к луку и обжариваем. Цветную капусту нарезаем крупными кубиками. Она будет заменять в блюде картофель.
- Когда бульон готов, добавляем в него овощи и варим еще 10 минут.
- В готовый борщ можно добавить сметану по вкусу.
Не представляю себе борщ без свёклы. Но она не входит в список кето-продуктов.
Если вы не представляете себе борщ без свёклы, можно добавить ее в небольшом количестве в борщ. Общий баланс углеводов она не нарушит.
Можно ли кето-борщ употреблять в холодном виде?
В данном рецепте борщ готовится на мясном бульоне. Если вы планируете употреблять борщ в холодном виде, лучше заранее его приготовить на овощном бульоне или вообще на воде.
Можно ли есть борщ с чесноком, придерживаясь кетогенной диеты?
Один зубчик чеснока содержит 1 грамм углеводов, поэтому его можно употреблять на кетогенной диете, в том числе с борщом.
Грибной
Сытный суп готовится настолько быстро, что вам захочется повторять этот рецепт снова и снова, главное выбрать грибы по своему вкусу. Мы предлагаем приготовить этот суп с шампиньонами.
Для приготовления понадобится:
- 300 г. грибы шампиньоны
- 100 г. лук репчатый
- 1 л. куриного бульона
- 250 мл. жирных сливок
- 1 ст. л. сливочного масла
- Соль, черный перец, сухой чеснок по вкусу.
КБЖУ готового грибного супа
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
9 | 22 | 6 | 281 |
Приготовление:
- В кастрюле растопить сливочное масло и обжарить до готовности нарезанные грибы с луком. Добавить сухой чеснок.
- Обжаренные компоненты заливаем бульоном и сливками. Доводим до кипения. Добавляем соль и перец. Через 10 минут суп готов.
Любимый с детства куриный бульон в компании сливочного сыра и шпината становится изысканным супом. Такой обед согреет, укрепит организм и нормализует обмен веществ.
- Чем можно заменить шампиньоны в рецепте грибного супа?
Шампиньоны можно заменить любыми другими. Например, белыми грибами или вешенками. - Как сделать грибной суп густым крем-супом?
Можно добавить в бульон совсем немного ксантановой камеди, а готовый суп измельчить блендером.
Куриный
Для приготовления понадобится:
- 500 г. куриного филе
- 1 л. куриного бульона
- 250 г. сливочного сыра
- 200 г. шпинат
- 0,5 ч.л. мускатного ореха
- 1 ч.л. сухого чеснока
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- В кастрюле обжариваем шпинат на сливочном масле в течение 3 минут, добавляем сухой чеснок и сыр.
- Нарезаем готовое куриное филе мелкими кусочками и добавляем к шпинату и сыру.
- Наливаем в кастрюлю куриный бульон. Добавляем соль, перец, мускатный орех. Чтобы сохранить витамины, содержащиеся в шпинате, суп не нужно доводить до кипения. Суп готов, когда все компоненты хорошо прогрелись, в течение 3 минут после добавления бульона.
«Суп обязателен для здоровья и бодрости человека», – считает врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Владимир Пилипенко. [3]
КБЖУ готового куриного кето супа
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
10,4 | 6,2 | 1 | 102,3 |
- Можно ли не добавлять шпинат в суп?
Шпинат можно заменить любой другой зеленью, которая вам нравится. - Можно ли использовать для этого супа бульон из индейки? Или он уже не будет называться куриным?
Можно использовать бульон из индейки, это дело вкуса. - Можно ли сухой чеснок заменить обычным?
Сухой чеснок можно заменить свежим из расчета 1 ч. л. сухого чеснока = 1 зубчику свежего.
Легкий свежий суп на овощном бульоне зарядит витаминами и замечательно подойдет для летнего обеда. А сливки в его составе подарят ощущение сытости надолго.
Из брокколи
Для приготовления понадобится:
- 1 л овощного бульона
- 1 головка капусты брокколи
- 2 зубчика чеснока
- 1 шт. репчатого лука
- 2 ст.л. сливочного масла
- 2 ст.л. жирных сливок
- Соль, перец по вкусу
КБЖУ готового супа из брокколи
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
4,8 | 29,5 | 11 | 313 |
Приготовление:
- Добавляем в сковороду сливочное масло и обжариваем лук и чеснок. Одновременно наливаем овощной бульон в кастрюлю и доводим его до кипения.
- Отвариваем нарезанную брокколи в овощном бульоне в течение 10 минут.
- Добавляем к бульону обжаренные лук и чеснок. Доводим до кипения.
- Суп готов через 3 минуты после вскипания. Остается только добавить в суп сливки и взбить блендером для однородной консистенции.
Можно использовать отвар лука, моркови и капусты.
Да, но насыщенного зеленого цвета суп иметь не будет.
Щавелевый кето-суп
Щавелевый суп готовим по классическому рецепту зеленого борща на говяжьем бульоне. По желанию для бульона можно использовать другое мясо на кости.
Для приготовления понадобится:
- 1 кг говядины на косточке
- 1 пучок щавеля
- 1 шт. лук репчатый
- 1 пучок укропа
- 1 пучок петрушки
- 1 пучок зеленого лука
- Лавровый лист
- 4 отварных яйца
- Соль, перец по вкусу
КБЖУ готового щавелевого кето супа
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
1,6 | 2,6 | 2,9 | 42,3 |
Щавелевый суп допустимо готовить на овощном бульоне?
Да, но тогда блюдо будет не таким сытным. Именно мясной бульон делает щавелевый суп зеленым борщом.
Яйца нужно добавлять в кипящий суп или уже при подаче порционно?
Каждый делает по-разному, универсального рецепта нет. Но с точки зрения эстетики лучше добавить нарезанные вареные яйца непосредственно в тарелку перед подачей.
Приготовление:
- Готовим бульон. Заливаем мясо 3 литрами воды, доводим до кипения, добавляем 1 луковицу и лавровый лист. Отвариваем бульон в течение 2 часов.
- Когда бульон сварится, убираем из кастрюли мясо, лук и лавровый лист. Мясо нарезаем мелкими кусочками.
- Тщательно промываем щавель, зеленый лук, петрушку и укроп. Мелко нарезаем.
- Отправляем в кипящий бульон нарезанное мясо, щавель и зелень. Добавляем соль и перец.
- Через 5 минут щавелевый суп готов.
- Отварные яйца нужно мелко порезать и добавить в суп при подаче.
Томатный
Сытный крем-суп можно готовить на основе томатного соуса, пасты, использовать свежие помидоры или консервированные в собственном соку. Нежный вкус этого супа подчеркнут сливки и сыр. В данном пошаговом рецепте предлагаем использовать томатный соус.
Для приготовления понадобится:
- 1 упаковка томатного соуса
- 1 стакан жирных сливок
- ¾ стакана тёртого сыра
- 1 ч.л. сухого чеснока
- Соль, перец по вкусу
Какие помидоры лучше взять для супа?
Лучше всего взять консервированные, уваренные в собственном соку.
Можно ли не добавлять сыр в томатный суп?
Можно, но тогда стоит хорошо его поперчить, чтобы придать остроту и пикантность.
КБЖУ готового томатного кето супа
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
9,29 | 25,79 | 8,75 | 301,5 |
Приготовление:
- Добавим томатный соус, сливки и сухой чеснок в кастрюлю. Тщательно перемешивая, доводим до кипения.
- Когда суп закипит, добавляем сыр. Нельзя переставать перемешивать суп. Если он становится слишком густым, можно добавить немного воды.
- Варим суп в течение 5 минут.
Из семги
Наваристый рыбный суп из семги порадует необыкновенными вкусовыми качествами! Рецепт, вдохновением для которого послужила уха народов северных стран, не потребует много времени для приготовления и сложных ингредиентов в составе.
Для приготовления понадобится:
- 500 г семги
- 300 г цветной капусты
- 1 шт. лук репчатый
- 1 шт. помидор
- Растительное масло
- Соль, перец по вкусу
КБЖУ готового кето супа из семги
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
7,4 | 2 | 2,2 | 55,9 |
Из какой части рыбы получается самый наваристый бульон?
Для бульона подойдет голова, хвост, плавники.
Можно отдельно приготовить рыбу, например, на пару или в духовке, а мясо использовать для этого супа?
Это прекрасное решение! Для бульона используйте суповой набор, а мясо добавляйте уже готовое.
Приготовление:
- Варим рыбный бульон. Достаем готовую рыбу из бульона и избавляем ее от костей.
- Мясо рыбы возвращаем в кипящий бульон. Добавляем цветную капусту и варим в течение 5 минут.
- Отдельно обжариваем на сковороде мелко нарезанный лук и помидор без кожицы на растительном масле.
- Добавляем обжаренный лук и помидор в суп.
- Варим суп в течение 5 минут. Наваристая кето-уха готова к употреблению.
Кето-суп из моллюсков
Несмотря на название, в рецепте этого супа не использовались редкие продукты: обыкновенные консервированные моллюски из ближайшего магазина подошли как нельзя кстати. Необычное сочетание куриного бульона, морепродуктов и бекона подарят новые вкусовые ощущения.
Для приготовления понадобится:
- 800 г моллюски
- ¼ стакана куриного бульона
- 250 г бекон
- 250 г сливочного сыра
- 1 стакан жирных сливок
- 1 шт. лук репчатый
- 4 ч.л. сухого чеснока
- 2 ст.л. сливочного масла
- Соль, перец по вкусу
КБЖУ кето супа из моллюсков
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
21,6 | 39,8 | 8,1 | 471 |
Приготовление:
- В кастрюле обжарьте на сливочном масле лук. Добавьте соль, перец, сухой чеснок. Залейте куриным бульоном. Протушите около 20 минут.
- Добавьте моллюсков, сыр, сливки и предварительно обжаренный бекон.
- Тщательно перемешивайте в течение 5 минут.
- Накройте крышкой и варите суп в течение 20 минут.
Какие моллюски использовать для супа?
Используйте консервированные или замороженные, например, осьминогов, кальмаров, улиток и других.
Допустимо ли использовать для супа из моллюсков другие морепродукты?
Для такого супа допустимо использовать любые морепродукты.
Яичный кето-суп
Вкусный и питательный суп родом из азиатской кухни лучше всего готовить на курином бульоне. Минимум углеводов и времени на приготовление делает этот рецепт особенно ценным. Такой суп понравится даже детям.
Для приготовления понадобится:
- 0,5 л куриного бульона
- 2 шт. яйца
- Соль, перец-по вкусу
КБЖУ готового яичного кето супа
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, кКал |
3,9 | 2,3 | 0,6 | 41,1 |
Приготовление:
- Куриный бульон довести до кипения.
- Яйца взбить и тонкой струйкой ввести в кипящий бульон.
- Варить суп в течение 3 минут.
Как взбивать яйца для этого супа?
Не нужно использовать специальные приспособления вроде миксера или венчика, достаточно просто немного взбить яйца вилкой в миске.
Как сделать так, чтобы яйца не слиплись?
В суп выливаем яйца тонкой струйкой и во время этого процесса не перемешиваем.
Кимчи-суп на кето
Кимчи-суп — это прекрасная возможность насытиться вкусным блюдом и получить необходимое количество микроэлементов и витаминов.
Пошаговый рецепт включает в себя:
- Кимчи (350 грамм).
- Свиная грудина 350 грамм.
- Пол-литра воды.
- Тофу.
- Грибы (шампиньоны, вешенки или шиитаке).
- Белое сухое вино (или рисовое).
- Несколько стеблей зелёного лука.
- Паста из чили-хлопьев. Также можно взять сушёный чили.
- Приправы по вкусу: соль, перец, зелень.
Прежде чем приготовить кимчи-суп, приготовьте мясо. Режем маленькими кубиками, после чего крошим грибы, тофу и лук. Всё ингредиенты режем как можно мельче и аккуратней. Достаём вино и чёрный перец. Обваливаем свинину в приправах и вине, после чего оставляем впитываться на 15-20 минут. С помощью такого маринада вы получите кисло-сладкий островатый вкус готового блюда.
Далее жарим кимчи — на выходе получаем мягкую капусту. После этого возьмите кастрюлю и выложите туда все составляющие слоями, начиная со свинины. В конце кладём тофу. Потом залейте всё это водой и поставьте на небольшой огонь. После вскипания варить примерно 20 минут до готовности свинины. В конце посыпьте мелко нарезанным лучком.
Блюдо отличается такой калорийностью и содержанием веществ:
Калорийность на 100 грамм | 65 кКал |
Количество белков | 2,2 гр |
Количество углеводов | 3 гр |
Количество жиров | 4,2 гр |
Как мы видим, БЖУ остаётся в рамках нормы.
Что лучше: покупной или домашний кимчи?
Нет особой разницы, так как кимчи поддаётся термообработке в любом случае. Однако во втором случае вы сможете сделать кимчи на свой вкус.
Овощной
Для приготовления овощного кето-супчика возьмите следующие составляющие:
- Грибы (белые/шампиньоны/маслята).
- Кабачки.
- Лук.
- Несколько зубчиков чеснока.
- 100 грамм сливочного масла (лучше брать домашнее).
- 250 грамм белокачанной капусты.
- Сельдерей (несколько стеблей).
- Мясной бульон (по желанию).
- Приправы: сушёный лук, чеснок, петрушка, прованские травы, лавровый лист, соль и т. д., по вашему желанию.
- Прежде всего приготовьте мясной бульон. Для него лучше взять курицу или говядину. Если не хотите готовить на мясном бульоне, можно применить овощной.
- Нагреваем масло в кастрюле, после чего добавляем наши нарезанные кубиками овощи (кабачки, лук, грибы, сельдерей, капусту).
- Тушим до готовности овощей. Когда овощи станут мягкими, добавьте измельчённый чеснок и лук, тушим 5-10 минут.
- Далее заливаем наше рагу водой или бульоном, варим 20 минут. По желанию добавляем специи, соль и лавровый лист. На выходе получаем вкусный, душистый овощной кето-супчик.
Данный низкоуглеводный рецепт подходит всем, кто предпочитает кето-питание.
Калорийность супа на 100 грамм:
Калорийность | 43 кКал |
Белки | 5,8 гр |
Углеводы | 3,4 гр |
Жиры | 10,5 гр |
Частые вопросы
Можно, будет просто меньшее содержание жиров.
Нет, подсолнечное масло не отвечает принципам ни правильного питания, ни кето-диеты. [Источник: Academy of Nutrition and Dietetics, Are high-protein total diet replacements the key to maintaining healthy weight? by ASN Staff November 18, 2020]
Нет, кето рецепты без картошки.
Да, животные жиры необходимы организму. [Источник: The American Society for Nutrition, Magnificent Mushrooms by Jody Bergeron, June 21, 2019]
Сливки от 20% жирности хорошо подходят для приготовления супов.
Для приготовления качественного кето-супчика выбирайте овощи с повышенным содержанием белка: соя, фасоль, чечевица, чеснок, петрушка, маш, горох, кольраби, шпинат. Также используйте любые виды грибов, так как они являются богатым источником белка.
Для этого добавляйте больше кислых овощей. Также попробуйте добавить больше мясного бульона (или сделать мясной бульон менее концентрированным).