Приверженцам кето-диеты обязательно рекомендуется включить в свой рацион супы. Достаточно отказаться от ингредиентов с высоким содержанием углеводов: картофеля, риса, гороха, фасоли, чечевицы. При этом нет никаких запретов на мясные и рыбные бульоны, на использование в качестве дополнения к супам жирных сливок и сливочного сыра.

«Суп позволяет быстро утолить голод без ощущения тяжести, избавиться от лишней жидкости в организме и помогает работе пищеварительной системы», — считает Робин Фороутан, представитель Академии питания и диетологии, врач-диетолог. [1]

Контролируя количество углеводов, можно готовить разнообразные полезные супы, которые прекрасно утолят голод, насытят витаминами и порадуют своими вкусовыми качествами. А наши пошаговые рецепты сделают процесс приготовления легким и приятным.

Кето-суп с фрикадельками

Ингредиенты на семью из 3-х человек

Для фрикаделек
Говяжий фарш 800 гр
Лук репчатый 0,5 шт.
Перец черный молотый 1  ч. ложка
Соль 0,5 ст. ложки
Чеснок 3 зубчика
Для заправки
Кабачок 1 шт.
Помидоры 2 шт.
Салат Айсберг 4-5 листов
Шампиньоны 4 шт.
Лук репчатый 0,5 шт.
Чеснок 3 зубчика
Оливковое масло 3 ст. ложки
Красный перец молотый 1 ч. ложка
Соль 0,5 ст. ложки

кето-суп с фрикадельками

Салат айсберг отлично дополняет кето диету, как и любые овощи, растущие над поверхностью земли.

Приводим пример пошагового рецепта.

  1. Подготовим все ингредиенты, тщательно моем овощи.
  2. Готовим фрикадельки. Для этого, все ингредиенты для них смешиваем в глубокой емкости, для образования однородной массы (лук и чеснок мелко нарезаем предварительно).
  3. Формируем чистыми руками фрикадельки такого размера, которые удобно есть. Фрикадельки аккуратно кладем в кипящую воду (на 800 гр фарша примерно 3 литра воды) в широкую кастрюлю и варим 25-30 минут на сильном огне.
  4. В это время нарезаем салат айсберг, лук репчатый и обжариваем их на оливковом масле в широкой сковороде с высокими бортиками (либо, можно использовать вторую кастрюлю).
  5. Не забываем снимать образовавшуюся пенку от варки фрикаделек.
  6. Нарезаем шампиньоны тонкими пластинами.
  7. Добавляем к овощам.
  8. Нарезаем мелко чеснок и помидоры, добавляем к овощам, солим.
  9. Добавляем красный перец, перемешиваем.
  10. В последнюю очередь нарезаем кабачок небольшими кусочками и добавляем обжариваться к овощами минут 10.
  11. Овощную заправку добавляем к фрикаделькам, перемешиваем с бульоном.
  12. Суп готов.

Покупные фрикадельки подойдут?

Не стоит рисковать, лучше сделать самим, тем более это так просто. В «магазинных» велико содержание Е-шек и искусственных добавок.

КБЖУ, на 100 г блюда

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, кКал
9,05 12,01 2,18 151,05

Сырный кето-суп

Ингредиенты для 2 порций

Говяжий бульон 500 мл
Масло сливочное 30 гр
Сливки 30% 70 гр
Брокколи 300 гр
Сыр чеддер 50 гр
Перец молотый черный 0,5 ч. ложки
Лук репчатый 0,5 шт.
Соль По вкусу

Брокколи полностью соответствует как принципам ПП, так и кето-диете. При отсутствии индивидуальной непереносимости, это кладезь полезных веществ.

Приводим пример низкоуглеводного рецепта на говяжьем бульоне.

  1. Подготовим все ингредиенты.
  2. В кастрюле обжарим на сливочном масле лук, солим и перчим.
  3. Брокколи и сыр чеддер измельчаем в блендере.
  4. Добавляем измельченные ингредиенты в кастрюлю и заливаем говяжьим бульоном:
  5. Спустя 10 минут варки добавляем сливки и варим еще минут 10, помешивая.
  6. Суп готов.

КБЖУ, на 100 гр блюда

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
2,64 6,79 2,31 79,01

Можно ли заменить сыр чеддер на натуральный йогурт?

Да, любые натуральные йогурты с известным составом подойдут для кето. В этом рецепте тоже будет органично.

Кето-борщ

Всеми любимый борщ может заиграть новыми красками, стоит только заменить привычные нам картофель, морковь и свёклу новыми ингредиентами. При этом вкусовые качества блюда останутся на самом высоком уровне.

Для приготовления понадобится:

  • 500 г. мясо на кости (свинина или говядина)
  • 100 г. лук репчатый
  • 200 г. цветная капуста
  • 200 г. белокочанная капуста
  • 100 г. томатный соус
  • соль, специи, сметана-по вкусу

КБЖУ готового борща

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
18,5 35 10,3 430,5

Приготовление:

  1. Необходимо сварить наваристый кето-бульон из мяса. Помещаем мясо в кастрюлю и заливаем 2 литрами холодной воды. Доводим до кипения, солим, уменьшаем огонь и варим в течение 2 часов.
  2. Подготавливаем овощи. Нарезаем мелко лук и обжариваем его на сковороде вместе с томатным соусом. Важно использовать именно соус, а не пасту, так как именно соус придаст борщу соответствующий цвет и заменит свёклу. Отдельно шинкуем белокочанную капусту. Добавляем ее к луку и обжариваем. Цветную капусту нарезаем крупными кубиками. Она будет заменять в блюде картофель.
  3. Когда бульон готов, добавляем в него овощи и варим еще 10 минут.
  4. В готовый борщ можно добавить сметану по вкусу.

Не представляю себе борщ без свёклы. Но она не входит в список кето-продуктов.

Если вы не представляете себе борщ без свёклы, можно добавить ее в небольшом количестве в борщ. Общий баланс углеводов она не нарушит.

Можно ли кето-борщ употреблять в холодном виде?

В данном рецепте борщ готовится на мясном бульоне. Если вы планируете употреблять борщ в холодном виде, лучше заранее его приготовить на овощном бульоне или вообще на воде.

Можно ли есть борщ с чесноком, придерживаясь кетогенной диеты?

Один зубчик чеснока содержит 1 грамм углеводов, поэтому его можно употреблять на кетогенной диете, в том числе с борщом.

Грибной

Сытный суп готовится настолько быстро, что вам захочется повторять этот рецепт снова и снова, главное выбрать грибы по своему вкусу. Мы предлагаем приготовить этот суп с шампиньонами.

«Употребление в пищу грибов положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, укрепляет костную ткань и благотворно воздействует на кроветворение. Отдельно отмечается противоопухолевый эффект грибов», — утверждает врач-диетолог клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Елена Ливанцова. [2]

Для приготовления понадобится:

  • 300 г. грибы шампиньоны
  • 100 г. лук репчатый
  • 1 л. куриного бульона
  • 250 мл. жирных сливок
  • 1 ст. л. сливочного масла
  • Соль, черный перец, сухой чеснок по вкусу.

КБЖУ готового грибного супа

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
9 22 6 281

Приготовление:

  1. В кастрюле растопить сливочное масло и обжарить до готовности нарезанные грибы с луком. Добавить сухой чеснок.
  2. Обжаренные компоненты заливаем бульоном и сливками. Доводим до кипения. Добавляем соль и перец. Через 10 минут суп готов.

Любимый с детства куриный бульон в компании сливочного сыра и шпината становится изысканным супом. Такой обед согреет, укрепит организм и нормализует обмен веществ.

  1. Чем можно заменить шампиньоны в рецепте грибного супа?
    Шампиньоны можно заменить любыми другими. Например, белыми грибами или вешенками.
  2. Как сделать грибной суп густым крем-супом?
    Можно добавить в бульон совсем немного ксантановой камеди, а готовый суп измельчить блендером.

Кстати! Этот рецепт можно использовать для приготовления воздушного крем-супа: просто добавьте чайную ложку ксантановой камеди в бульон в качестве загустителя, а готовое блюдо измельчите блендером. Ксантановая камедь является абсолютно безвредной пищевой добавкой природного происхождения.

Куриный

Для приготовления понадобится:

  • 500 г. куриного филе
  • 1 л. куриного бульона
  • 250 г. сливочного сыра
  • 200 г. шпинат
  • 0,5 ч.л. мускатного ореха
  • 1 ч.л. сухого чеснока
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:

  1. В кастрюле обжариваем шпинат на сливочном масле в течение 3 минут, добавляем сухой чеснок и сыр.
  2. Нарезаем готовое куриное филе мелкими кусочками и добавляем к шпинату и сыру.
  3. Наливаем в кастрюлю куриный бульон. Добавляем соль, перец, мускатный орех. Чтобы сохранить витамины, содержащиеся в шпинате, суп не нужно доводить до кипения. Суп готов, когда все компоненты хорошо прогрелись, в течение 3 минут после добавления бульона.

«Суп обязателен для здоровья и бодрости человека», – считает врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Владимир Пилипенко. [3]

КБЖУ готового куриного кето супа

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
10,4 6,2 1 102,3

  1. Можно ли не добавлять шпинат в суп?
    Шпинат можно заменить любой другой зеленью, которая вам нравится.
  2. Можно ли использовать для этого супа бульон из индейки? Или он уже не будет называться куриным?
    Можно использовать бульон из индейки, это дело вкуса.
  3. Можно ли сухой чеснок заменить обычным?
    Сухой чеснок можно заменить свежим из расчета 1 ч. л. сухого чеснока = 1 зубчику свежего.

Легкий свежий суп на овощном бульоне зарядит витаминами и замечательно подойдет для летнего обеда. А сливки в его составе подарят ощущение сытости надолго.

Из брокколи

Для приготовления понадобится:

  • 1 л овощного бульона
  • 1 головка капусты брокколи
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 шт. репчатого лука
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • 2 ст.л. жирных сливок
  • Соль, перец по вкусу

КБЖУ готового супа из брокколи

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
4,8 29,5 11 313

Приготовление:

  1. Добавляем в сковороду сливочное масло и обжариваем лук и чеснок. Одновременно наливаем овощной бульон в кастрюлю и доводим его до кипения.
  2. Отвариваем нарезанную брокколи в овощном бульоне в течение 10 минут.
  3. Добавляем к бульону обжаренные лук и чеснок. Доводим до кипения.
  4. Суп готов через 3 минуты после вскипания. Остается только добавить в суп сливки и взбить блендером для однородной консистенции.

Важно! Красивым и полезным дополнением к любому супу является зелень. Она не только содержит целый комплекс витаминов и минералов, но и быстро дает ощущение сытости и улучшает пищеварение.

Как готовить овощной бульон для этого супа?
Можно использовать отвар лука, моркови и капусты.

Заменит ли брокколи цветная капуста?
Да, но насыщенного зеленого цвета суп иметь не будет.

Щавелевый кето-суп

Щавелевый суп готовим по классическому рецепту зеленого борща на говяжьем бульоне. По желанию для бульона можно использовать другое мясо на кости.

Для приготовления понадобится:

  • 1 кг говядины на косточке
  • 1 пучок щавеля
  • 1 шт. лук репчатый

  • 1 пучок укропа
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок зеленого лука

  • Лавровый лист
  • 4 отварных яйца
  • Соль, перец по вкусу

КБЖУ готового щавелевого кето супа

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
1,6 2,6 2,9 42,3

Щавелевый суп допустимо готовить на овощном бульоне?

Да, но тогда блюдо будет не таким сытным. Именно мясной бульон делает щавелевый суп зеленым борщом.

Яйца нужно добавлять в кипящий суп или уже при подаче порционно?

Каждый делает по-разному, универсального рецепта нет. Но с точки зрения эстетики лучше добавить нарезанные вареные яйца непосредственно в тарелку перед подачей.

Приготовление:

  1. Готовим бульон. Заливаем мясо 3 литрами воды, доводим до кипения, добавляем 1 луковицу и лавровый лист. Отвариваем бульон в течение 2 часов.
  2. Когда бульон сварится, убираем из кастрюли мясо, лук и лавровый лист. Мясо нарезаем мелкими кусочками.
  3. Тщательно промываем щавель, зеленый лук, петрушку и укроп. Мелко нарезаем.
  4. Отправляем в кипящий бульон нарезанное мясо, щавель и зелень. Добавляем соль и перец.
  5. Через 5 минут щавелевый суп готов.
  6. Отварные яйца нужно мелко порезать и добавить в суп при подаче.

Томатный кето-супТоматный

Сытный крем-суп можно готовить на основе томатного соуса, пасты, использовать свежие помидоры или консервированные в собственном соку. Нежный вкус этого супа подчеркнут сливки и сыр. В данном пошаговом рецепте предлагаем использовать томатный соус.

Для приготовления понадобится:

  • 1 упаковка томатного соуса
  • 1 стакан жирных сливок
  • ¾ стакана тёртого сыра
  • 1 ч.л. сухого чеснока
  • Соль, перец по вкусу

Какие помидоры лучше взять для супа?

Лучше всего взять консервированные, уваренные в собственном соку.

Можно ли не добавлять сыр в томатный суп?

Можно, но тогда стоит хорошо его поперчить, чтобы придать остроту и пикантность.

КБЖУ готового томатного кето супа

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
9,29 25,79 8,75 301,5

Приготовление:

  1. Добавим томатный соус, сливки и сухой чеснок в кастрюлю. Тщательно перемешивая, доводим до кипения.
  2. Когда суп закипит, добавляем сыр. Нельзя переставать перемешивать суп. Если он становится слишком густым, можно добавить немного воды.
  3. Варим суп в течение 5 минут.

Из семги

Наваристый рыбный суп из семги порадует необыкновенными вкусовыми качествами! Рецепт, вдохновением для которого послужила уха народов северных стран, не потребует много времени для приготовления и сложных ингредиентов в составе.

Для приготовления понадобится:

  • 500 г семги
  • 300 г цветной капусты

  • 1 шт. лук репчатый
  • 1 шт. помидор

  • Растительное масло
  • Соль, перец по вкусу

КБЖУ готового кето супа из семги

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
7,4 2 2,2 55,9

Из какой части рыбы получается самый наваристый бульон?

Для бульона подойдет голова, хвост, плавники.

Можно отдельно приготовить рыбу, например, на пару или в духовке, а мясо использовать для этого супа?

Это прекрасное решение! Для бульона используйте суповой набор, а мясо добавляйте уже готовое.

Приготовление:

  1. Варим рыбный бульон. Достаем готовую рыбу из бульона и избавляем ее от костей.
  2. Мясо рыбы возвращаем в кипящий бульон. Добавляем цветную капусту и варим в течение 5 минут.
  3. Отдельно обжариваем на сковороде мелко нарезанный лук и помидор без кожицы на растительном масле.
  4. Добавляем обжаренный лук и помидор в суп.
  5. Варим суп в течение 5 минут. Наваристая кето-уха готова к употреблению.

Кето-суп из семги

Кето-суп из моллюсков

Несмотря на название, в рецепте этого супа не использовались редкие продукты: обыкновенные консервированные моллюски из ближайшего магазина подошли как нельзя кстати. Необычное сочетание куриного бульона, морепродуктов и бекона подарят новые вкусовые ощущения.

Для приготовления понадобится:

  • 800 г моллюски
  • ¼ стакана куриного бульона
  • 250 г бекон

  • 250 г сливочного сыра
  • 1 стакан жирных сливок
  • 1 шт. лук репчатый

  • 4 ч.л. сухого чеснока
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • Соль, перец по вкусу

КБЖУ кето супа из моллюсков

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
21,6 39,8 8,1 471

Приготовление:

  1. В кастрюле обжарьте на сливочном масле лук. Добавьте соль, перец, сухой чеснок. Залейте куриным бульоном. Протушите около 20 минут.
  2. Добавьте моллюсков, сыр, сливки и предварительно обжаренный бекон.
  3. Тщательно перемешивайте в течение 5 минут.
  4. Накройте крышкой и варите суп в течение 20 минут.

Какие моллюски использовать для супа?

Используйте консервированные или замороженные, например, осьминогов, кальмаров, улиток и других.

Допустимо ли использовать для супа из моллюсков другие морепродукты?

Для такого супа допустимо использовать любые морепродукты.

Яичный кето-суп

Вкусный и питательный суп родом из азиатской кухни лучше всего готовить на курином бульоне. Минимум углеводов и времени на приготовление делает этот рецепт особенно ценным. Такой суп понравится даже детям.

Для приготовления понадобится:

  • 0,5 л куриного бульона
  • 2 шт. яйца
  • Соль, перец-по вкусу

КБЖУ готового яичного кето супа

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
3,9 2,3 0,6 41,1

Приготовление:

  1. Куриный бульон довести до кипения.
  2. Яйца взбить и тонкой струйкой ввести в кипящий бульон.
  3. Варить суп в течение 3 минут.

Как взбивать яйца для этого супа?

Не нужно использовать специальные приспособления вроде миксера или венчика, достаточно просто немного взбить яйца вилкой в миске.

Как сделать так, чтобы яйца не слиплись?

В суп выливаем яйца тонкой струйкой и во время этого процесса не перемешиваем.

Яичный кето-суп

Кимчи-суп на кето

Кимчи-суп — это прекрасная возможность насытиться вкусным блюдом и получить необходимое количество микроэлементов и витаминов.

Пошаговый рецепт включает в себя:

  • Кимчи (350 грамм).
  • Свиная грудина 350 грамм.
  • Пол-литра воды.
  • Тофу.
  • Грибы (шампиньоны, вешенки или шиитаке).
  • Белое сухое вино (или рисовое).
  • Несколько стеблей зелёного лука.
  • Паста из чили-хлопьев. Также можно взять сушёный чили.
  • Приправы по вкусу: соль, перец, зелень.

Прежде чем приготовить кимчи-суп, приготовьте мясо. Режем маленькими кубиками, после чего крошим грибы, тофу и лук. Всё ингредиенты режем как можно мельче и аккуратней. Достаём вино и чёрный перец. Обваливаем свинину в приправах и вине, после чего оставляем впитываться на 15-20 минут. С помощью такого маринада вы получите кисло-сладкий островатый вкус готового блюда.

Далее жарим кимчи — на выходе получаем мягкую капусту. После этого возьмите кастрюлю и выложите туда все составляющие слоями, начиная со свинины. В конце кладём тофу. Потом залейте всё это водой и поставьте на небольшой огонь. После вскипания варить примерно 20 минут до готовности свинины. В конце посыпьте мелко нарезанным лучком.

Блюдо отличается такой калорийностью и содержанием веществ:

Калорийность на 100 грамм 65 кКал
Количество белков 2,2 гр
Количество углеводов 3 гр
Количество жиров 4,2 гр

Кето-суп кимчи

Как мы видим, БЖУ остаётся в рамках нормы.

Что лучше: покупной или домашний кимчи?

Нет особой разницы, так как кимчи поддаётся термообработке в любом случае. Однако во втором случае вы сможете сделать кимчи на свой вкус.

Овощной

Для приготовления овощного кето-супчика возьмите следующие составляющие:

  • Грибы (белые/шампиньоны/маслята).
  • Кабачки.
  • Лук.
  • Несколько зубчиков чеснока.

  • 100 грамм сливочного масла (лучше брать домашнее).
  • 250 грамм белокачанной капусты.
  • Сельдерей (несколько стеблей).

  • Мясной бульон (по желанию).
  • Приправы: сушёный лук, чеснок, петрушка, прованские травы, лавровый лист, соль и т. д., по вашему желанию.

  1. Прежде всего приготовьте мясной бульон. Для него лучше взять курицу или говядину. Если не хотите готовить на мясном бульоне, можно применить овощной.
  2. Нагреваем масло в кастрюле, после чего добавляем наши нарезанные кубиками овощи (кабачки, лук, грибы, сельдерей, капусту).
  3. Тушим до готовности овощей. Когда овощи станут мягкими, добавьте измельчённый чеснок и лук, тушим 5-10 минут.
  4. Далее заливаем наше рагу водой или бульоном, варим 20 минут. По желанию добавляем специи, соль и лавровый лист. На выходе получаем вкусный, душистый овощной кето-супчик.

Данный низкоуглеводный рецепт подходит всем, кто предпочитает кето-питание.

Калорийность супа на 100 грамм:

Калорийность 43 кКал
Белки 5,8 гр
Углеводы 3,4 гр
Жиры 10,5 гр

Частые вопросы

Можно ли заменить говяжий фарш куриным?

Можно, будет просто меньшее содержание жиров.

Подойдет ли обычное подсолнечное масло? Оливкового нет.

Нет, подсолнечное масло не отвечает принципам ни правильного питания, ни кето-диеты. [Источник: Academy of Nutrition and Dietetics, Are high-protein total diet replacements the key to maintaining healthy weight? by ASN Staff November 18, 2020]

Можно добавить картошечку?

Нет, кето рецепты без картошки.

Использование говяжьего бульона допустимо?

Да, животные жиры необходимы организму. [Источник: The American Society for Nutrition, Magnificent Mushrooms by Jody Bergeron, June 21, 2019]

Какие сливки считаются оптимальными для супов?

Сливки от 20% жирности хорошо подходят для приготовления супов.

Какие овощи можно добавлять в кето-супы?

Для приготовления качественного кето-супчика выбирайте овощи с повышенным содержанием белка: соя, фасоль, чечевица, чеснок, петрушка, маш, горох, кольраби, шпинат. Также используйте любые виды грибов, так как они являются богатым источником белка.

Овощной кето-суп получается слишком густым. Как разбавить его, не уменьшая количество ингредиентов?

Для этого добавляйте больше кислых овощей. Также попробуйте добавить больше мясного бульона (или сделать мясной бульон менее концентрированным).