Вкусные и полезные низкоуглеводные блюда — основа кето питания. Ужин в этой системе является одним из самых важных приемов пищи. Необходимо позаботиться о том, чтобы организм получил все необходимые ему калории, одновременно избежав переедания. Справиться с задачей помогут простые и доступные рецепты кето ужинов.
Общие принципы приготовления кето ужина
Разнообразные варианты рецептов для кето ужинов позволяют составлять полезное меню на неделю или месяц, не отказывая себе во вкусовом разнообразии. Есть несколько важных моментов, которые стоит учитывать при приготовлении таких блюд:
- Не забывать о пропорциях. На блюда в течение дня должно приходиться не более 5% углеводов и до 75% жиров. Остальной объем занимает белок.
- Сочетать гарнир и белковую составляющую. Вместе они позволят добиться здорового баланса в рационе. Кроме того, насыщение после ужина будет более длительным.
- Отдавать предпочтение здоровому животному белку. Говядину лучше брать зернового откорма, мясо от птицы свободного выгула, рыбу — выловленную в дикой природе.
- Использовать преимущественно зеленые овощи. Они содержат меньшее количество углеводов.
- Стараться минимизировать термообработку овощей, сохраняя максимум полезной клетчатки в составе. Именно она способствует хорошему пищеварению, помогает сделать насыщение более полноценным, помогает предотвратить запоры и другие расстройства стула.
- Для фритюра и жарки использовать масло авокадо. Оно содержит значительное количество полезных жирных кислот.
Лазанья с сыром и фаршем
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 875 ккал | 40 г | 74 г | 9 г |
Список ингредиентов для листов на 6 порций:
- яйца куриные цельные взбитые 8 шт;
- сыр сливочный 275 г;
- псиллиум 5 ст. л.;
- соль по вкусу.
Для мясного соуса:
- фарш говяжий 550 г;
- томатное пюре 75 мл;
- оливковое масло 50 мл;
- головка репчатого лука, мелко нарезанная;
- раздавленный зубчик чеснока;
- базилик сушеный 1/2 столовой ложки;
- вода 125 мл;
- перец черный молотый и соль по вкусу.
Для сырного топпинга в лазанье используется:
- 150 г моцареллы без сока, натертой или перемолотой в блендере
- 50 г пармезана
- 475 мл сметаны
- половина стакана свежей зелени петрушки
- молотый черный перец и соль по вкусу.
Процесс приготовления делится на следующие этапы:
- Разогреть духовой шкаф до температуры 150 градусов.
- 2 плоских противня застелить листами пергамента.
- Взбить в миске яйца с солью и сливочным сыром. Постепенно ввести в тесто псиллиум. Дать настояться 5-10 минут, чтобы шелуха подорожника начала набирать влагу.
- Разделить тесто на 2 части. Выложить каждую на противень.Раскатать между листами пергаментной бумаги. Должен получиться пласт примерно 30х45 см.
- Отправить основу для лазаньи выпекаться на 10 минут. Охладить, разрезать каждый пласт по ширине пополам.
- Поставить на огонь сковороду с оливковым маслом. Разогреть, добавить лук, чеснок, обжарить до мягкости.
- Отправить в сковороду говяжий фарш, специи и томатное пюре. Тушить до готовности, пока мясо не станет серым.
- Добавить в сковороду воду. Довести смесь до кипения, заем томить на медленном огне около 15 минут, выпаривая влагу.
- Духовой шкаф разогреть до 200 градусов.
- Форму смазать маслом.
- Приготовить сырный топпинг. Для этого смешивают оба вида сыра со сметаной, оставив немного пармезана для посыпки блюда. Добавляю в топпинг зелень петрушки, соль, черный перец.
- Уложить в форму лист основы. Покрыть его мясным соусом. Повторить действие.
- На самый верхний лист выложить топпинг. Посыпать все тертым пармезаном.
- Отправить лазанью в духовой шкаф на 30-40 минут.
Кето рецепт можно разнообразить, используя вместо листов теста ломтики кабачков. Говяжий фарш тоже можно заменить куриным или свиным — вкус получится более деликатным.
Готовую лазанью можно хранить в холодильнике до 3 дней. Также можно поместить его в морозильную камеру порционно, в контейнерах. В этом случае блюдо останется только разогреть в микроволновой печи или духовом шкафу.
Картофель фри из брюквы с курицей в кокосовом соусе карри
Простой низкоуглеводный рецепт для полноценного ужина. Фри из брюквы получается очень похожим по вкусу на картофель, при этом соответствует принципам кето питания.
На приготовление 2 порций фри понадобится:
- 2 средних брюквы, очищенных от кожуры,
- соль,
- 25 мл масла авокадо.
| Калорийность на порцию | Белки | Жиры | Углеводы |
| 93 ккал | 1 г | 7,2 г | 7,2 г |
Порядок приготовления блюда:
- Нарезать брюкву прямоугольными брусочками. Размер ломтиков важно постараться сделать как у картофеля-фри.
- Разогреть духовой шкаф до 220 градусов.
- Подготовить плоский противень, тщательно застелив его дно пергаментной бумагой. Поместить его на стойку-решетку для выпечки.
- Масло налить в неглубокую миску. Обвалять в нем кусочки брюквы, равномерно распределяя жировой компонент по поверхности ломтиков. Посолить — на 2 порции хватит примерно 1 ч. л.
- Поместить противень на решетке на средний уровень духового шкафа. Оставить блюдо для запекания на 40-50 минут.
Простые рецепты часто встречаются и у экзотических блюд. Курица в кокосовом соусе карри идеально подойдет для согревающего ужина в компании друзей. Она хорошо сочетается с фри из брюквы.
Для приготовления понадобится:
- куриное филе с бедра 650 г;
- лук-порей 1 шт;
- лемонграсс 2 стебля;
- масло кокосовое 2 ст. л.;
- порошок карри 1 ст. л;
- свежий имбирь около 20 г;
- чеснок 2 зубчика;
- болгарский перец красный ломтиками 1 шт;
- половинка перца чили;
- сливки кокосовые 400 мл;
- цедра 1 лайма тертая.
Калорийность на порцию
Белки
Жиры
Углеводы
781
33 г
69 г
8 г
Приготовление блюда пошагово выглядит так:
- Разбить в ступке лемонграсс.
- Крупно нарезать куриное филе.
- Налить кокосовое масло в вок или большую сковороду с глубоким дном. Разогреть.
- Имбирь натереть, соединить в сковороде с карри и лемонграссом.
- Обжарить в полученной смеси курицу в 2 приема, чтобы не выделялось много воды. Поперчить и посолить в процессе приготовления.
- Добавить к овощам лук-порей. Обжарить до хруста.
- Вернуть курицу в сковороду, влить сливки.
- Томить 5-10 минут.
- Извлечь лемонграсс из готового блюда.
Курицу в соусе подают порционно, посыпав тертой лаймовой цедрой.
Запеканка из рикотты и шпината
Полезный низкоуглеводный ужин легко можно приготовить менее чем за 1 час.
Для запеканки понадобится простой набор ингредиентов:
- сыр рикотта 250 г;
- тертый пармезан 80 г;
- сливки жирностью 30% 50 мл;
- шпинат замороженный 600 г;
- зубчик чеснока;
- яйца куриные 2 шт;
- моцарелла 100 г;
- кубик бульонный органический 1 шт;
- по 12 щепоток паприки, мускатного ореха, молотого черного перца и розовой гималайской соли.
| Калорийность на порцию | Белки | Жиры | Углеводы |
| 335 ккал | 21 г | 25 г | 5 г |
Процесс приготовления максимально прост:
- Прогрев духовки до 180 градусов.
- Взбивание яиц до увеличения массы в объеме.
- Внесение рикотты и сливок. После каждого продукта смесь снова взбивается.
- Обжаривание шпината на сковороде.
- Соединение всех ингредиентов. Половина пармезана оставляется для посыпки.
- Перекладывание смеси в форму.
- Посыпание сверху пармезаном.
- Выпекание 30 минут при температуре 180 градусов. Потом 5-10 минут при 200 градусах. Запеканка готова, если корочка приобрела золотисто-коричневый тон.
Киш Лорен
Популярный кето рецепт для сытного ужина во французском стиле. Легендарный пирог Киш Лорен в этой версии насыщен гармонией вкусов мяса и овощей, сыра и приправ. По желанию рецепт можно разнообразить, дополнив начинку цветной капустой или брокколи. Но даже в базовом варианте он весьма хорош.
Количество ингредиентов на 8 порций:
- миндальная мука 1,5 стакана;
- 1/4 часть стакана оливкового масла;
- 2 г соли (по 1 на тесто и начинку);
- сушеная душица (орегано) около 1 ч. л.;
- яйца куриные цельные 6 шт;
- бекон 6 ломтиков;
- перец болгарский зеленый 1 шт;
- чеснок 1 зубчик;
- смесь пряностей по вкусу, желательно наличие кайенского перца в составе;
- перец черный молотый 1/2 ч. л.
| Калорийность на порцию | Белки | Жиры | Углеводы |
| 356 ккал | 16,4 г | 30,5 г | 6,6 г |
Порядок приготовления блюда будет следующим:
- Прогреть духовой шкаф до температуры 180 градусов.
- Бекон порезать кубиками. Поместить на хорошо разогретую сковороду.Обжаривать, помешивая, до золотистой корочки. Затем выложить на бумажное полотенце, чтобы собрать избыток жира.
- В миске соединить сухие ингредиенты для основы — 1 г соли, миндальную муку и душицу. Добавить масло.
- Замесить тесто, придав ему форму шара. Если оно получается слишком сухим, можно добавить еще до 1 столовой ложки масла.
- Форму диаметром 25-27 см смазать маслом. Поместить внутрь шар из теста. Руками распределить его по форме, захватывая борта.
- Отправить основу в духовой шкаф для выпекания. Выдержать 20 минут. За это время на основе появится корочка, которая не размокнет от влажной начинки.
- Болгарский перец порезать кубиками.
- Чеснок раздавить.
- Смешать овощи в сковороде с жиром от бекона. Слегка потомить до размягчения.
- Слегка взболтать в отдельной емкости куриные яйца.
- Натереть сыр. Добавить его, бекон, перец и чеснок в яичную болтушку. Сдобрить оставшейся солью и пряностями.Взбить до однородной массы.
- Извлечь готовую корочку из духовки. Влить в получившуюся форму начинку, распределить.
- Запекать блюдо в духовом шкафу при той же температуре около 15-20 минут, до уплотнения центра пирога. Можно подождать еще немного, чтобы блюдо приобрело золотистый румяный оттенок.
Подавать Киш Лорен к столу можно слегка остывшим, порезав его на порционные треугольники. Но он хорош и в холодном виде, в качестве закуски.
Еще один важный секрет касается определения готовности Киша Лорен. Пропеченный пирог в серединке становится плотным. Если эта часть жидкая, блюдо нужно выпекать дальше.
Фаршированный перец
Довольно вкусный базовый рецепт для начинающих кулинаров. Важно брать для приготовления именно зеленые перцы с самым низким содержанием углеводов в составе. Хватит 6 штук, семена и плодоножка предварительно удаляются.
Также для создания блюда понадобится следующий набор ингредиентов:
- фарш говяжий 0,5 кг;
- перемолотая в блендере сырая цветная капуста 1,5 стакана;
- сыр чеддер или Монтерей Джек тертый 1 стакан;
- свежая зелень петрушки для украшения;
- пюре из томата 1 ст. л.;
- зубчики чеснока 3 шт;
- нарезанная головка репчатого лука;
- масло авокадо 2 ст. л.;
- паприка, орегано, соль по 1 ч. л.;
- молотый черный перец по вкусу.
| Калорийность на порцию | Белки | Жиры | Углеводы |
| 376 | 21 г | 26 г | 15 г |
Приготовить блюдо поможет пошаговая инструкция:
- Разогреть духовой шкаф до 200 градусов.
- Поставить на огонь сотейник или глубокую сковороду с маслом авокадо. Поместить внутрь говяжий фарш и специи. Обжарить до готовности. В конце добавить лук и чеснок. Затем томатное пюре и измельченную цветную капусту. Она заменит в блюде рис.
- Тщательно перемешать все ингредиенты. Потушить их около 5 минут.
- Подготовить форму. Установить внутри подготовленные и очищенные перцы. Начинить их.
- Выложить поверх каждого шапочку из тертого сыра.
Проверять готовность тоже нужно правильно. Достаточно просто проткнуть бок перца вилкой. Если она свободно проходит, блюдо готово. Подают его горячим, посыпав сверху свежей зеленью.
Бабагануш и мясной рулет
Самые простые рецепты национальных кухонь обычно оказываются наиболее вкусными. Бабагануш — традиционное средиземноморское блюдо с ярким восточным колоритом, полностью оправдывает это утверждение. В Турции его именуют иначе — Patlican Salatasi, но суть блюда от этого не меняется. Сытный бабагануш легко станет главным блюдом любого ужина, его можно есть самостоятельно или с лепешками на миндальной основе, обмакивать в него кусочки мяса и свежих овощей.
Для приготовления бабагануша понадобится следующий набор продуктов:
- средние баклажаны 3 шт;
- чеснок 2 зубчика;
- тахинная паса 1/4 стакана;
- лимонный сок 1/4 стакана;
- оливковое масло Extra Virgin 3 ст. л.;
- заатар 1 шепотка;
- соль розовая 1/2 ч. л.;
- зелень петрушки резаная 2 ст. л.;
- порошок перца чили 1 г;
- тмин молотый 1/2 ч. л.
| Калорийность на порцию | Белки | Жиры | Углеводы |
| 132 ккал | 3,7 г | 10 г | 6,5 г |
Баклажаны для бабагануша готовят особым способом. Их подпекают на решетке гриля или в духовом шкафу до мягкости. Наружная оболочка может несколько обуглиться. Она удаляется, поэтому на конечный вкус продукта не влияет. Важный секрет: готовое блюдо можно хранить в холодильнике несколько дней, оно длительное время не портится.
Порядок приготовления блюда следующий:
- Приготовить баклажаны, предварительно сделав в кожице несколько проколов вилкой. Цельные овощи пекут около 20-30 минут, периодически переворачивая. Половинки запекают при температуре 220 градусов около 30-40 минут, предварительно полив оливковым маслом, укладывают на противень кожицей вверх.
- Отделить мякоть баклажанов. Дать стечь соку через дуршлаг.Затем перемолоть мякоть в блендере до пюреобразного состояния.
- Добавить к основе будущего бабагануша остальные ингредиенты, кроме оливкового масла. Смешать до однородного состояния.
- В полученную массу понемногу вливать оливковое масло. Готовый продукт должен приобрести сливочную консистенцию и бледный цвет. Можно добавить немного соли по вкусу.
- Готовое блюдо перед подачей декорировать заатаром и рубленой зеленью петрушки.
Рекомендуем по теме
Дополнить овощную закуску можно сытным мясным рулетом.
Варианты приготовления этого блюда довольно разнообразны, но каноническим считается рецепт из говядины с беконом.
Секреты приготовления вкусного мясного рулета довольно просты. Блюдо легко разнообразить, заменив специи. Рулет с итальянскими травами будет отличаться от того, что сдобрен острым чили или чесночным порошком. Блюдо будет еще вкуснее, если обычное оливковое масло заменить на не рафинированное, Extra Virgin.
Также стоит тщательно следить за готовностью. Если верхняя корочка начинает подгорать, достаточно накрыть форму фольгой, а затем продолжить выпекание.
При создании блюд из фарша важно уделить особое внимание его выбиванию. Смесь должна хорошо уплотниться. Тогда мясной рулет не будет разваливаться при нарезке.
Состав ингредиентов будет таким:
- фарш из говядины 900 г;
- масло оливковое 1 ст. л.;
- зубчики чеснока 3 шт;
- луковица средняя 1 шт;
- стебель сельдерея;
- тертый сыр пармезан 1/4 стакана;
- сыр чеддер 1 стакан;
- миндальная мука 1/2 стакана;
- яйцо куриное 2 шт;
- бекон 6 полосок;
- порошок орегано и чили по 1 ч. л.;
- соль и черный перец по вкусу (около 1/4 чайной ложки).
| Калорийность на порцию | Белки | Жиры | Углеводы |
| 450 ккал | 46 г | 27 г | 6 г |
Этого хватит на приготовление 6 порций блюда массой по 250 г.
Порядок приготовления блюда будет следующим:
- Духовой шкаф разогреть до температуры 200 градусов.
- Прямоугольную форму смазать маслом.
- Нарезать кубиками лук и сельдерей. Обжарить их на среднем огне в течение 5 минут.Овощи должны стать мягкими.
- Добавить в сковороду орегано, давленый чеснок, чили. Оставить еще на 1-2 минуты. Слегка остудить полученную смесь.
- В большой емкости смешать говяжий фарш с овощной смесью, оба вида сыра, миндальную муку, яйца. Сдобрить солью и черным перцем. Тщательно вымешать.
- Переложить хорошо выбитую массу в форму. Придать ей вид вытянутого овала.
- Выложить поверх заготовки ломтики бекона, покрыв ими верхнюю часть рулета.
- Отправить форму в духовой шкаф на 1 час. Бекон должен стать хрустящим, а мясной сок прозрачным.
Перед подачей мясной рулет делится на порционные куски. Не съеденную часть можно отправить на хранение в холодильник.
Лосось в сметане
Сделать быстрый кето ужин можно прямо на сковороде. За счет использования сметаны и оливкового масла в рецепте удается соблюсти оптимальный баланс жиров и протеинов в блюде. Для жарки стоит отдать предпочтение рафинированному маслу, не выделяющему канцерогенов при нагревании.
Перечень ингредиентов для этого блюда будет таким:
- филе лосося разделанное 4 шт;
- сок 1 лимона;
- сливки 30% и сметана по 1/2 стакана;
- бульон куриный 125 мл;
- укроп сушеный 1 ст. л.;
- 1 измельченный зубчик чеснока;
- масло сливочное 4 ст. л.;
- луковый и чесночный порошок по 1 ч. л.;
- масло оливковое 50 мл;
- перец черный молотый 1/2 ч. л.;
- соль по вкусу.
| Калорийность на порцию | Белки | Жиры | Углеводы |
| 588 ккал | 36 г | 46 г | 7 г |
Порядок приготовления будет таким:
- В глубокой миске соединить специи.
- Натереть полученной сухой смесью филе лосося.
- Налить оливковое масло в сковороду. Поставить ее на разогрев на средний огонь на 2 минуты.
- Обжарить рыбное филе с 2 сторон до готовности. Хватит примерно 6 минут.
- В освободившуюся сковороду добавить измельченный чеснок, обжарить в течение 1 минуты.
- Добавить в емкость сметану и сливки, куриный бульон, лимонный сок, сушеный укроп. Потомить соус, выпаривая его до желаемой густоты. При необходимости сдобрить приправами.
- Переложить обжаренное филе лосося в соус на сковороде. Довести до кипения, выдержать около 2 минут.
Подавать блюдо необходимо с ломтиком лимона к каждой порции и свежей зеленью укропа. Филе выкладывается на тарелки вместе с соусом, в котором томилось.
Согласно данным American Heart Association, лосось является одним из базовых продуктов для здоровья сердца. Кардиолог из сердечно-сосудистого центра в Авентуре, Флорида, Леонард Пьянко указывает на то, что польза от употребления этого продукта позволяет заметно снизить риски сердечно-сосудистых осложнений. Если же лосось не является любимой породой рыб, его легко можно заменить другими богатыми омега-3 жирными кислотами морепродуктами.[Источник]
Вопросы и ответы
Оптимальным выбором будет запекание в духовом шкафу или тушение. Жареные блюда рекомендуется готовить на пищевом кокосовом или сливочном масле.
Да, можно выпить бокал сухого красного или белого вина за ужином. Важно выбирать низкоуглеводные напитки, отдавая предпочтение сухим винам, содержащим до 2 г углеводов в 100 мл.
Сыры — одни из тех продуктов, с которыми кетогенная диета становится разнообразнее и вкуснее. Они помогают достичь желаемой текстуры блюда, придают ему новые вкусовые нюансы. Лучшим выбором станут голубые сорта, пармезан. Подойдет козий или сливочный сыр, рикотта. Не лучшим выбором будут любые плавленые продукты, а также мягкие сорта чеддера.
